Y a-t-il quelqu'un qui n'a jamais eu mal au dos ?... Pour la plupart des douleurs lombaires, la marche est "le remède".

L'activité physique aide à soulager les douleurs lombaires légères

Les causes de la douleur lombaire sont très variées, allant de douleurs musculaires à des anomalies osseuses. Bien sûr, si vous souffrez de douleurs lombaires sévères, si vous avez des difficultés à contrôler votre miction avec la douleur, si la douleur ne survient que la nuit ou si vous êtes dans un état à haut risque de fracture, il est impératif de consulter un spécialiste pour déterminer clairement la cause de la douleur.

Cependant, lorsqu'on souffre de douleurs lombaires légères, il est plus bénéfique de continuer à bouger la zone douloureuse plutôt que de se reposer systématiquement. Peu importe l'âge, une utilisation excessive ou une tension des muscles du dos dans la vie quotidienne peut souvent conduire à des douleurs lombaires.

Lorsque vous souffrez de douleurs lombaires légères, il est nécessaire de faire des étirements. Il existe des positions d'étirement telles que rester en position couchée sur le ventre, légèrement arquer le dos en étant sur le ventre, ou encore arquer le dos en étant debout.

Il est important de faire régulièrement des exercices de renforcement musculaire autour de la colonne vertébrale pour prévenir les douleurs lombaires. En renforçant les muscles de la colonne vertébrale grâce à des exercices de base, la force de soutien de la colonne vertébrale augmente, ce qui aide à éliminer les douleurs lombaires. Les exercices de base, qui renforcent la zone centrale du corps, incluent la planche, le pont, etc.

L'exercice cardiovasculaire, en particulier la marche, est bénéfique

Pour maintenir une colonne vertébrale saine et prévenir les douleurs lombaires, il est avant tout essentiel d'adopter une habitude régulière d'exercice. La marche ou le jogging, qui sont des exercices d'aérobic, sont particulièrement bénéfiques pour renforcer la santé de la colonne vertébrale. Les exercices d'aérobic renforcent globalement la force des jambes et du dos, et sont faciles à pratiquer pour tout le monde.

Selon des recherches récentes, marcher régulièrement est bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. Cette étude a découvert que la marche régulière peut prolonger l'intervalle entre les épisodes de douleurs lombaires chez certaines personnes.

Les experts affirment que "presque tout le monde peut établir une routine de marche en toute sécurité, et que la marche régulière offre des avantages supplémentaires pour la santé en plus de réduire la douleur chronique." Selon une nouvelle étude, il a été constaté que les personnes qui marchent régulièrement ont moins de maux de dos.

Les avantages de la marche régulière

Pour étudier la relation entre la marche et la douleur lombaire, l'équipe de recherche dirigée par le Dr Pocovi a récemment suivi 701 adultes ayant souffert de douleurs dorsales. L'âge moyen des participants était de 54 ans, dont 81 % étaient des femmes.

Dans cette étude, l'apparition de douleurs lombaires a été définie comme une douleur persistante pendant au moins 24 heures et enregistrant au moins 2 sur une échelle de douleur de 0 à 10. Les participants à l'étude ont été répartis en groupe d'intervention et groupe témoin. Les personnes appartenant au groupe d'intervention ont reçu six séances d'éducation guidée avec un physiothérapeute ainsi qu'un plan d'exercices de marche.

Ce programme de marche était personnalisé, mais les participants du groupe d'intervention ont été encouragés à pratiquer la marche thérapeutique jusqu'à 5 fois par semaine pendant 30 minutes, sur une période de 6 mois. Cette étude a débuté en septembre 2019 et s'est terminée en juin 2022, et l'équipe de recherche a suivi les deux groupes pendant 1 à 3 ans.

Les sujets ont porté des accéléromètres pendant 7 jours, trois mois après le début de l'étude, ce qui a permis à l'équipe de recherche de suivre leur nombre de pas et le nombre de pas rapides. Après avoir analysé les données, l'équipe de recherche a découvert que les participants du groupe témoin avaient une probabilité plus élevée de récidive de douleurs lombaires que ceux qui marchaient régulièrement.

En moyenne, les personnes du groupe témoin ont retrouvé leur mal de dos après 112 jours, tandis que le groupe qui marchait a mis en moyenne 208 jours avant la rechute. Le Dr Pocovi a déclaré : « Nous avions toujours le pressentiment que la marche serait efficace, mais nous avons été surpris de constater qu'une intervention aussi simple pouvait être extrêmement efficace. »

Les raisons pour lesquelles la marche peut aider à soulager les douleurs lombaires

Les experts s'accordent à dire que la marche peut prévenir les douleurs lombaires en raison de la relation étroite entre ces deux facteurs. Le Dr Paul Cook de l'hôpital de chirurgie spécialisée de New York a expliqué : « La marche régulière renforce les muscles des jambes et du tronc, améliore la capacité cardiovasculaire, aide à contrôler le poids et réduit le stress et la tension », ajoutant que « tous ces éléments peuvent contribuer à améliorer les douleurs dorsales ».

De plus, la marche ne ne se limite pas à soulager les douleurs lombaires, car l'exercice en général peut réduire la raideur et la fatigue causées par la position assise, ce qui atténue la douleur. En outre, les experts affirment qu'une routine régulière d'exercice ou de marche peut « aider à augmenter la force, la mobilité, l'humeur et l'énergie ».

Les personnes qui essaient de marcher pour soulager des douleurs lombaires doivent pouvoir marcher en toute sécurité. Cependant, celles qui présentent certains problèmes de santé doivent consulter un professionnel avant de modifier considérablement leur nombre de pas quotidiens.

Les experts recommandent que "les personnes ayant des problèmes cardiaques, pulmonaires ou circulatoires avant de commencer, ou ayant été récemment hospitalisées, consultent un médecin", et ajoutent que "les patients en physiothérapie en raison de blessures ou d'états de santé devraient discuter avec leur thérapeute de l'intégration potentielle de la marche régulière dans leur programme d'exercices à domicile".

De plus, les personnes souffrant de douleurs lombaires n'ont pas besoin de faire des exercices intensifs lorsqu'elles ressentent de la douleur. En revanche, si elles n'ont pas été actives pendant un certain temps, il est conseillé de marcher rapidement.

En se référant au programme de marche du National Heart, Lung, and Blood Institute des États-Unis, il faut commencer par marcher quatre fois par semaine pendant 10 minutes chaque jour, en augmentant lentement la durée, la vitesse et la fréquence de la marche. Au bout de deux mois, l'objectif devrait être de marcher activement cinq fois par semaine pendant 35 minutes.

Il faut prendre des mesures de sécurité lors de la marche. Cela inclut les éléments suivants.

Porter des chaussures correctement soutenues

△Marcher avec un partenaire ou informer quand un ami ou un membre de la famille a terminé sa marche et revient

Manger une collation et boire de l'eau avant de commencer pour maintenir l'hydratation et la vitalité

Il faut faire attention à la météo pour ne pas passer trop de temps à des températures dangereuses.