有人從未腰痛過嗎？……對於一般的腰痛，走路是“良藥”。

輕微腰痛緩解靠身體活動

引起腰痛的原因非常多樣，從肌肉疼痛到骨骼異常都可能。當然，如果有嚴重的腰痛，伴隨排尿控制困難，或夜間才出現疼痛，或處於高骨折風險狀態，必須通過專科醫師明確查明疼痛的原因。

但當有輕微的腰痛時，與其一味休息，不如持續活動疼痛部位會更有幫助。無論年齡大小，在日常生活中過度使用腰部肌肉或肌肉緊繃，往往會導致腰痛。

當有輕微的腰痛時，進行伸展運動是必要的。有仰臥保持姿勢、從仰臥姿勢稍微向後彎腰、以及站立時向後彎腰等伸展姿勢。

平時為了預防腰痛，應持續進行加強脊椎周圍肌肉的核心運動。透過核心運動使脊椎肌肉變得更強，能增加支撐脊椎的力量，有助於消除腰痛。核心運動是加強身體中心部位的運動，包括平板支撐、橋式等。

有氧運動，尤其是散步最為適合

為了讓脊椎健康並預防腰痛，養成平時持續運動的習慣比任何都重要。打造健康脊椎的最佳方式是進行散步或慢跑等有氧運動。有氧運動能整體增強腿部和腰部的肌肉力量，且任何人都能輕鬆進行。

根據最新研究，規律步行對曾經經歷腰痛的人有幫助。這項研究發現，規律步行可以延長某些人腰痛發作的間隔時間。

專家們表示：「幾乎每個人都能建立安全的步行習慣，規律的步行除了能減少慢性疼痛外，還能帶來額外的健康益處。」根據新的研究，定期步行的人較少出現腰痛。

規則性步行的好處

為了調查步行與腰痛之間的關係，包含波科比博士在內的研究團隊最近追蹤了701名曾經經歷腰痛的成人。受試者的平均年齡為54歲，其中81%為女性。

在這項研究中，腰痛的發生被定義為持續至少24小時，並在0到10的疼痛量表上記錄至少2分。研究對象被分為干預組和對照組。屬於干預組的人士接受了與物理治療師一起進行的六次指導教育課程和步行運動計劃。

這樣的步行計劃是個性化的，但介入組的參與者被建議在六個月內每週進行最多五次，每次30分鐘的步行療法。這項研究於2019年9月開始，於2022年6月結束，研究團隊追蹤了兩組一到三年。

受試者在開始研究後的三個月內，佩戴了七天的加速度計，藉此研究團隊能追蹤他們的步數及快步走的步數。經過資料分析後，研究團隊發現對照組的參與者比起規律走路的人，更有可能復發腰痛。

平均而言，對照組的人在112天後再次出現腰痛，而進行步行的組別則在再次發作前平均花了208天。波科比博士表示：「我們一直直覺認為步行會有效，但沒想到這麼簡單的干預竟然如此有效，讓我們感到非常驚訝。」

<散步有助於緩解腰痛的原因>

專家們一致認為，步行能預防腰痛的原因與這兩者密切相關。紐約特種外科醫院的保羅·庫克醫生表示：「規律的步行有助於加強腿部和核心肌肉，提升有氧能力，控制體重，並減少壓力和緊張感」，他還說：「這些都可能有助於改善腰痛。」

而且，散步不僅有助於腰痛，一般來說，運動可以減少久坐時產生的僵硬感和疲勞，從而緩解疼痛。專家還表示，規律的運動或散步習慣有助於「增加肌力、靈活性、改善心情和提升能量」。

為了緩解腰痛而嘗試步行的人應該能夠安全地行走。然而，具有特定健康狀況的人在每天步行的步數大幅改變之前，應該諮詢專業人士。

專家建議：「在開始之前，有心臟、肺部或血液循環問題，或最近住院的人，應該諮詢醫生。」他們還表示：「因為受傷或健康狀況正在接受物理治療的患者，最好與治療師討論將規律步行融入家庭運動計劃的可能性。」

此外，患有腰痛的人尤其在有疼痛時不需要進行激烈的運動。相反，如果一段時間沒有活動，快速步行是比較好的選擇。

參考美國國家心臟、肺部與血液研究所的步行計劃，應從每週四次、每天10分鐘的步行開始，逐步增加步行時間、速度和頻率。到兩個月結束時，目標是每週五次，活躍地步行35分鐘。

步行運動時，必須採取安全預防措施。包括以下內容。

正確支撐的鞋子穿著

△與伴侶一起散步或告知朋友或家人何時完成散步運動並返回

在開始之前，吃點零食並喝水，以維持水分和活力

△注意天氣，避免在危險的溫度下逗留過久。