腰が痛くない人はいますか？...普通の腰痛には歩くことが「薬」

軽い腰痛緩和に身体活動が役立つ

腰の痛みの原因は、筋肉痛から骨の異常まで非常に多岐にわたる。もちろん、激しい腰痛や痛みとともに排尿制御が難しい場合、夜間だけ痛みが現れる場合、または骨折のリスクが高い状態であれば、必ず専門医を通じて痛みの原因を明確にする必要がある。

しかし、軽い腰痛がある場合は、休むことよりも痛みの部分を動かし続けることが役立ちます。年齢に関係なく、日常生活の中で腰の筋肉を過度に使ったり筋肉が緊張したりすると、腰痛につながることが多いです。

軽い腰痛のときはストレッチを行うことが必要です。うつ伏せの姿勢を保つこと、うつ伏せの状態で腰を少し後ろに反らすこと、直立した姿勢で腰を反らすことなどのストレッチ姿勢があります。

普段から腰痛予防のために、背骨周りの筋肉を強化するコア運動を継続的に行う必要があります。コア運動を通じて背骨の筋肉が強化されると、背骨を支える力が増し、腰痛の解消に役立ちます。コア運動は体の中心部分を強化するもので、プランクやブリッジなどがあります。

有酸素運動の中でも、ウォーキングが良い

健康な背骨を作り、腰痛を予防するためには、日頃から継続的な運動習慣を持つことが何よりも重要です。健康な背骨を作るには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が良いです。有酸素運動は全体的に脚や腰の筋力を強化し、誰でも簡単にできるからです。

最近の研究によると、規則的に歩くことは腰痛を経験した人々に役立つことがわかっています。この研究は、規則的なウォーキングが一部の人にとって腰痛の発生間隔を長くできることを発見しました。

専門家は、「ほとんど誰でも安全に歩くルーティンを作ることができ、規則的なウォーキングは慢性的な痛みを軽減するだけでなく、追加の健康上の利点ももたらす」と述べている。新しい研究によると、人々は定期的に歩くと腰痛が少なくなることがわかった。

規則的なウォーキングの利点

歩行と腰痛の関係を調査するために、ポコビ博士をはじめとする研究チームは最近、腰痛を経験した成人701人を追跡した。対象者の平均年齢は54歳で、そのうち81％が女性だった。

この研究では、腰痛の発生は少なくとも24時間持続し、痛みの程度を0から10のスケールで評価し、最低2以上と定義された。研究対象者は介入群と対照群に分けられた。介入群に属する人々は、理学療法士とともに6回の指導教育セッションとウォーキング運動計画を受けた。

このウォーキングプログラムは個別化されていましたが、介入グループの参加者には6ヶ月間、毎週30分のウォーキング療法を最大5回行うことが推奨されました。この研究は2019年9月に開始され、2022年6月に終了し、研究チームは1〜3年間にわたり両グループを追跡しました。

対象者たちは研究開始から3ヶ月後に7日間加速度計を装着し、これにより研究チームは彼らの歩数と速歩の歩数を追跡することができた。データを分析した後、研究チームは対照群の参加者が規則的に歩いていた人々よりも腰痛の再発の可能性が高いことを発見した。

平均的に対照群の人々は112日後に腰痛が再発したのに対し、歩行を行ったグループは再発する前に平均208日かかった。ポコビ博士は「私たちは常に歩行が効果的であるという直感を持っていたが、そのような簡単な介入が非常に効果的であることに驚いた」と述べた。

歩行が腰痛緩和に役立つ理由

専門家は、ウォーキングが腰痛を予防できる理由について、これら二つが密接に関連していることに同意しています。アメリカ・ニューヨークの特殊外科病院のポール・クック博士は、「規則的なウォーキングは脚とコアの筋肉を強化し、心肺能力を向上させ、体重を調整し、ストレスと緊張を減らすのに役立ちます」と述べ、「これらすべてが腰痛の改善に寄与する可能性があります」と説明しました。

そして、歩くことは腰痛にだけ効果があるわけではなく、一般的に運動は座っているときに生じるこわばりや疲労を軽減し、痛みを和らげることができる。また、定期的な運動や散歩のルーティンは、「筋力、可動性、気分、エネルギーを向上させるのに役立つ」と専門家は述べている。

腰痛のために歩行を試みる人は、安全に歩くことができなければならない。しかし、特定の健康状態がある人は、毎日の歩数を大きく変更する前に専門家と相談する必要がある。

専門家は、「始める前に心臓、肺、または血液循環の問題がある人や最近入院した人は医師と相談すべきだ」と述べている。また、「怪我や健康状態により理学療法を受けている患者は、家庭での運動プログラムに定期的なウォーキングを潜在的に取り入れることについて治療者と話し合うのが良い」とも言っている。

また、腰痛に苦しむ人々は、特に痛みがあるときに激しい運動をする必要はありません。一方、しばらく活動的でなかった場合は、速歩が良いです。

米国国立心臓・肺・血液研究所のウォーキングプログラムを参考にすると、週に4回、毎日10分ずつ歩き始めて、歩く時間、速度、頻度をゆっくりと増やす必要があります。2か月が終わる頃には、週に5回、35分間活発に歩くことを目標にすべきです。

ウォーキングをする際には、安全予防措置を講じる必要があります。これには次のようなものが含まれます。

正しく支えられる靴の着用

パートナーと一緒に歩くか、友人や家族がいつウォーキングを終えて戻ってくるかを知らせる

水分と活力を維持するために、始める前におやつを食べて水を飲む

△危険な温度で過度な時間を過ごさないように天気に注意してください。