腰痛，如果去医院也只是那时的缓解的话？<髂腰肌力量增强运动>试试看。

长时间坐着交叉腿的生活

腰痛已经成为顽疾。

体型变形后，身体各处没有疼痛的地方

似乎没有。

即使去医院了，也只是那一会儿而已

即使吃贴膏或药也没有好转，感到很辛苦

通过搜索了解到的<股直肌力量增强运动>

我能够缓解腰痛。

 

现在也在坚持进行的髂腰肌强化运动并不难，请跟着做，希望能帮助缓解腰痛。

 

腰痛的根本原因之一是

身体肌肉髂腰肌。

 

髂腰肌是与腰部疼痛密切相关的肌肉，习惯盘腿或交叉站立等不良生活习惯的人需要坚持拉伸和锻炼以保持骨盆平衡。

 

 

髂腰肌位于腹腔深处，广泛位于脊柱前方，是支撑脊柱的肌肉。它连接脊柱和骨盆，与下肢相连，在抬腿或弯腰等动作中起着重要作用，涉及腰部和骨盆的运动。

 

此外，由于它在稳定骨盆和腰部方面起着支撑作用，腸腰肌可能会过度紧张或由于压力而变短。

 

我需要的是腸腰肌拉伸嗎？還是增強運動？

 

根据自己的身体状况，股直肌拉伸是否合适，增强肌力的运动是否合适是有区别的。

我们将通过简单的自我诊断测试来了解情况。

 

 

直接坐在椅子上，抬起一侧的膝盖。

 

2. 在稍微靠后倾斜的状态下抬起膝盖。

 

如果在执行这两种动作时，靠后抬起膝盖的姿势更为舒适，可能是肌肉处于拉伸状态，因此比起拉伸，建议通过力量训练来增强髂腰肌。

 

阶段性腰大肌强化运动

 

• • 腰大肌强化运动第一阶段

 

 

髂腰肌强化运动第一阶段的最重要点是

保持骨盆在中立位置

 

调整骨盆中立位置的方法首先是收紧腹部，收缩腹横肌以增强腹肌。此外，还要收紧臀部周围的肌肉，以保持骨盆位置不前后倾斜，维持中立姿势。

 

 

保持那个姿势，将大腿抬起。

请注意保持<双腿向下垂的状态>大约10秒到15秒。

 

• • 腰大肌强化运动第二阶段

 

 

第二阶段的动作从第一阶段的最后一个动作开始。

 

将膝盖抬起，双手放在膝盖上方。此时请忍耐大腿上下移动的感觉，进行等长收缩运动。

 

这次也和第一阶段一样，必须确保腿部不要抬起来。

 

 

此时应感受到用力的部位不是大腿，而是位于腹部内侧的髂腰肌位置，应该感到紧张感。

 

• • 腰大肌强化运动第三级

 

 

从第三阶段开始，不再是坐着进行的运动，而是站着进行的。因此，容易失去重心而摔倒。

 

请站在泡沫滚轮或墙壁上进行锻炼。在保持良好平衡后，弯曲并抬起要锻炼的腿的膝盖即可。

 

这时感到用力的部分不是大腿或其他身体部位，而是希望您在腹部内侧（髂腰肌）感受到紧张感。

 

• • 腰大肌强化运动第四阶段

 

 

最后第四阶段利用重量阻力，使用工具以增强髂腰肌。

 

最近由于家庭锻炼的流行，很多人在家中也会使用运动弹力带。有些人还会绑上像沙袋一样可以感受到阻力的工具在脚踝上。可以靠墙或用泡沫滚筒支撑，保持平衡，重复前面第三步的动作。由于脚踝上有重量，放下腿时请务必小心。

 

腰大肌强化运动错误的姿势！

 

按压另一只膝盖

 

 

第一阶段和第二阶段通过躺着轮流抬起一条腿的动作进行。在此过程中，如果另一侧膝盖抬起，力量会分散到不想锻炼的肌肉，导致效果不佳，因此请务必用力按压，保持不抬起。

 

下巴总是朝向胸部

 

 

专注于运动并用力时，有时下巴会被推向天空。请务必注意，让头部不要抬起，始终保持视线在胸前。

 

来源 - 脊柱健康纳鲁里医院博客

 

 

 

如果照片看不清楚，请参考视频。