腰痛、病院に行ってもその時だけなら？<腸腰筋の筋力強化運動>を試してみてください。

長い間足を組んで座る生活をしていると

腰痛は慢性疾患になりました。

体型が歪むと、体のあちこちに痛みのない場所が出てきます

ないようです。

病院に行っても、その時だけで

貼り薬や薬を飲んでもなかなか良くならず、苦しんでいる

検索を通じて知った<腸腰筋強化運動>で

腰痛を和らげることができました。

 

今も継続して行っている腸腰筋強化運動は難しくないので、ぜひ真似してみてください。腰痛の改善に役立つことを願っています。

 

腰痛の根本原因の一つは

身体の筋肉は腸腰筋です。

 

腸腰筋は腰痛と密接に関係している筋肉であり、足を組んだり片足立ちをしたりといった悪い生活習慣を持つ方は、骨盤のバランスのために継続的なストレッチと運動が必要です。

 

 

腸腰筋は腹部の奥深くに位置し、背骨の前側に広がる筋肉で、背骨を支える役割を果たしています。背骨や骨盤と下肢をつなぐ筋肉であり、脚を上げたり腰を曲げたりするなど、腰や骨盤の動きに重要な役割を果たしています。

 

また、骨盤や腰を安定して支える役割を果たすため、大腰筋が過度に緊張したり、ストレスによって短くなることがあります。

 

私が必要なのは腸腰筋のストレッチですか、それとも強化運動ですか？

 

自分の体調に応じて、腸腰筋のストレッチが適しているか、筋力強化運動が適しているかに違いがあります。

簡単に自己診断テストを通じて確認しましょう。

 

 

椅子に直接座り、片方の膝を上げてください。

 

2. 少し後ろに寄りかかる状態で膝を持ち上げます。

 

この二つの動作を行ったときに、後ろに寄りかかって膝を上げる姿勢がより楽であれば、筋肉が伸びている状態の可能性が高いので、ストレッチよりも筋力トレーニングを通じて腸腰筋を強化することが良いです。

 

段階別腸腰筋強化運動

 

• 腸腰筋強化運動第1段階

 

 

腸腰筋強化運動の第一段階で最も重要なポイントは

骨盤を中立に保つことです。

 

骨盤の中立を整える方法として、まず腹部を締めて腹横筋を収縮させ、腹筋を強化します。また、お尻周りの筋肉も一緒に締めて骨盤の位置が前後に傾かないように中立の姿勢を維持します。

 

 

その姿勢で太ももをそのまま持ち上げてください。

このとき注意すべき点は、<脚を下に垂らした状態>を約10秒から15秒間維持することです。

 

• 腸腰筋強化運動第2段階

 

 

2段階の動作は、1段階の最後の動作から始まります。

 

膝を持ち上げた状態で、両手を膝の上に置きます。このとき、大腿部が上下に動こうとするのを耐えながら、等尺性運動を行ってください。

 

このときも、1段階と同じように足が上がらないようにしてください。

 

 

このとき力が入ったと感じるべき部分は太ももではなく、腸腰筋の位置である腹の内側に緊張感が感じられるべきです。

 

• 腸腰筋強化運動第3段階

 

 

3段階からは座って行う運動ではなく、立って行います。したがって、バランスを崩して倒れやすいです。

 

フォームローラーや壁に手をついた状態で立ち、運動を行ってください。バランスをしっかりと取った後、運動したい脚の膝を曲げて持ち上げてください。

 

このときも力が入る部分は太もちや他の身体の部位ではなく、腹の内側（腸腰筋）で緊張感を感じていただきたいです。

 

• 腸腰筋強化運動第4段階

 

 

最後の第4段階では、重さの抵抗を利用して腸腰筋をより強化できるように道具を活用します。

 

最近のホームトレンドの流行により、家庭内でも運動バンドを多く購入されるケースが増えています。このバンドや砂袋のように重さの抵抗を感じられる道具を足首に巻きます。壁やフォームローラーを支えにして、バランスをしっかりと保ちながら、前の3段階で行った動作を繰り返します。足首に重さがかかっているため、足を下ろすときは慎重に下ろしてください。

 

腸腰筋強化運動の誤った姿勢！

 

反対側の膝はしっかり押す

 

 

ステップ1とステップ2は、横になって片方の脚を交互に持ち上げる動作で進行します。このとき、反対側の膝が浮く場合、望ましい筋肉に力が分散されてしまい、効果が十分に得られないため、常にしっかりと押さえて浮かせないように維持してください。

 

② 顎は常に胸に向かって

 

 

運動に集中して力を入れると、あごが空に向かって押し上げられることがあります。その際、頭を上げずに常に胸の方を見るように気をつけてください。

 

出典 - 脊椎健康ナヌリ病院ブログ

 

 

 

写真がよく見えない場合は、動画を参考にしてください。