¿Dolor de espalda, y solo pasa cuando vas al hospital? <Ejercicio para fortalecer el psoas iliaco> Inténtalo.

Después de mucho tiempo sentado con las piernas cruzadas

El dolor de espalda se ha convertido en una enfermedad crónica.

Cuando la postura se desajusta, hay partes del cuerpo que no duelen en ninguna parte.

Parece que no hay nada.

Solo dura mientras estás en el hospital.

Le resulta difícil mejorar incluso tomando parches o medicamentos.

A través de la búsqueda, aprendí sobre el ejercicio para fortalecer el psoas ilíaco.

Pude aliviar el dolor de espalda.

 

Los ejercicios de fortalecimiento del psoas que aún estás haciendo de manera constante no son difíciles, así que inténtalos y espero que te ayuden con el dolor lumbar.

 

Una de las causas fundamentales del dolor lumbar es

Es el músculo psoas ilíaco.

 

El psoas iliaco es un músculo estrechamente relacionado con el dolor lumbar. Aquellos que tienen malos hábitos como cruzar las piernas o apoyar el peso en una pierna necesitan estiramientos y ejercicios constantes para mantener el equilibrio de la pelvis.

 

 

El psoas mayor es un músculo que se encuentra profundamente en el interior del abdomen, ubicado ampliamente en la parte frontal de la columna vertebral y que sostiene la columna. Es un músculo que conecta la columna vertebral y la pelvis con la parte inferior del cuerpo, y desempeña un papel importante en los movimientos de la espalda y la pelvis, como levantar la pierna o flexionar la cintura.

 

Además, debido a que desempeña un papel en el soporte estable de la pelvis y la espalda baja, el psoas ilíaco puede tensarse excesivamente o acortarse debido al estrés.

 

¿Necesito estiramiento o fortalecimiento del psoas?

 

Dependiendo de su condición física, hay diferencias entre si es más adecuado realizar estiramientos del psoas iliaco o ejercicios de fortalecimiento muscular.

Vamos a averiguarlo brevemente a través de una prueba de autoevaluación.

 

 

Siéntese directamente en la silla y levante una rodilla.

 

Levanta la rodilla mientras te apoyas ligeramente hacia atrás.

 

Si al realizar estas dos acciones, la postura de inclinarse hacia atrás y levantar la rodilla resulta más cómoda, es probable que los músculos estén estirados, por lo que es mejor fortalecer el psoas mayor mediante ejercicios de fuerza en lugar de estiramientos.

 

Ejercicios de fortalecimiento del psoas ilíaco por etapas

 

• Ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco, etapa 1

 

 

El punto más importante en la primera etapa del ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco es

Ajustar la pelvis en posición neutral.

 

Para mantener la posición neutral de la pelvis, primero aprieta el abdomen para contraer el transverso abdominal y fortalecer los músculos abdominales. Además, aprieta los músculos alrededor de las caderas para mantener la posición de la pelvis en equilibrio y evitar que se desplaze hacia adelante o hacia atrás.

 

 

Levanta el muslo manteniendo esa postura.

En este momento, tenga cuidado de mantener la posición en la que las piernas están colgando hacia abajo durante aproximadamente 10 a 15 segundos.

 

• Ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco, etapa 2

 

 

La segunda etapa comienza desde la última acción de la primera etapa.

 

Levante la rodilla y coloque ambas manos sobre ella. En ese momento, mantenga la resistencia a los movimientos de arriba y abajo del muslo y realice un ejercicio isométrico.

 

En este momento también, al igual que en la etapa 1, debe asegurarse de que las piernas no se levanten.

 

 

En este momento, la parte en la que se debe sentir esfuerzo no es el muslo, sino la zona interna del abdomen donde se encuentra el psoas ilíaco, y allí debe sentirse una tensión.

 

• Ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco, etapa 3

 

 

A partir de la tercera etapa, el ejercicio ya no se realiza sentado, sino de pie. Por lo tanto, es fácil perder el equilibrio y caerse.

 

Por favor, realice el ejercicio de pie apoyándose en un rodillo de espuma o en la pared. Después de mantener el equilibrio, doble la rodilla de la pierna con la que desea hacer el ejercicio y levántela.

 

En ese momento, la parte que también requiere esfuerzo no es el muslo u otra parte del cuerpo, sino que se debe sentir tensión en la parte interna del abdomen (psoas).

 

• Ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco, etapa 4

 

 

La última cuarta etapa utiliza herramientas que aprovechan la resistencia del peso para fortalecer aún más el psoas iliaco.

 

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¡Ejercicio de fortalecimiento del psoas ilíaco con postura incorrecta!

 

Presionar firmemente la rodilla opuesta

 

 

Las etapas 1 y 2 se realizan alternando levantar una pierna mientras está acostado. En ese momento, si la rodilla opuesta se eleva, la fuerza se dispersa en los músculos deseados y no se obtiene el efecto adecuado, por lo que siempre debe mantenerse presionando firmemente para evitar que se eleve.

 

② La barbilla siempre hacia el pecho

 

 

Al concentrarse en hacer ejercicio y dar fuerza, a veces la mandíbula se eleva hacia el cielo. En ese momento, por favor, asegúrese de mantener la vista en el pecho para que la cabeza no se levante.

 

<Fuente - Blog del Hospital NaruRi de Salud de la Columna Vertebral>

 

 

 

Si la foto no se ve claramente, por favor consulte el video.