허리통증, 병원가도 그때뿐이라면? <장요근 근력강화운동>해보세요.

다리를 꼬고 앉아있는 생활을 오래하다보니

허리통증은 고질병이 되었어요.

체형이 틀어지면 몸 여기저기 안아픈 곳이

없는것 같아요.

병원을 다녀와도 그때뿐이고

파스나 약을 먹어도 잘 나아지지 않아 힘들어하다

검색을 통해 알게된 <장요근 근력 강화 운동>으로

허리통증 완화할 수 있었답니다.

지금도 꾸준히 해주고 있는 장요근 강화운동 어렵지 않으니따라해보시고 허리통증 도움되시길 바랍니다.

허리통증 근본원인 중 하나는

신체근육 장요근입니다.

장요근은 허리 통증과 밀접한 관련이 있는 근육으로 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 등 안좋은 생활습관을 가지고 계신 분들은 골반 균형을 위해 꾸준한 스트레칭과 운동이 필요합니다.

장요근은 뱃속 깊은 곳에서 척추의 앞쪽에 넓게 위치하여 척추를 지탱해주는 근육입니다. 척추, 골반을 하체와 이어주는 근육으로 다리를 올리거나 허리를 구부리는 등 허리와 골반의 움직임에 중요한 역할을 하고 있습니다.

또한 골반과 허리를 안정적으로 지지해주는 역할을 하기 때문에 장요근이 과하게 긴장하거나 스트레스로 인해 짧아질 수 있습니다.

<내가 필요한 건 장요근 스트레칭? 강화운동?>

자신의 신체 컨디션에 따라 장요근 스트레칭이 적합한지, 근력강화운동이 적합한지 차이가 있는데요.

간단하게 자가진단테스트를 통해 알아보도록 하겠습니다.

1.의자에 바로 앉아 한 쪽 무릎을 들어줍니다.

2.뒤로 살짝 기댄 상태에서 무릎을 들어줍니다.

이 두 가지 동작을 했을 때 뒤로 기대어 무릎을 들어 올리는 자세가 좀 더 편하다면, 근육이 늘어나 있는 상태일 가능성이 높으므로 스트레칭 보다 근력운동을 통해 장요근을 강화하는 것이 좋습니다.

<단계별 장요근 강화운동>

• 장요근 강화운동 1단계

장요근 강화운동 1단계에서 가장 중요한 포인트는

"골반을 중립에 맞추는 것"입니다.

골반의 중립을 맞추는 방법으로는 우선, 복부를 조여 복횡근을 수축하여 복근을 강화시켜 줍니다. 또한 엉덩이 주변 근육도 함께 조여 골반의 위치가 앞뒤로 처지지 않 게 중립의 자세를 유지해줍니다.

그 자세에서 허벅지를 그대로 들어올려 줍니다.

이 때 주의할 점은 <다리는 아래쪽으로 처지게 두는 상태>를 10초 ~ 15초 정도 유지해주시길 바랍니다.

• 장요근 강화운동 2단계

2단계 동작은 1단계 마지막 동작에서 시작합니다.

무릎을 들어준 상태에서 양 손을 무릎 위에 올려줍 니다. 이때 허벅지가 위 아래로 움직이려는 것을 버티며 등척성 운동을 해주시길 바랍니다.

이때도 1 단계와 마찬가지로 다리가 올라오지 않게 해주셔야 합니다.

이때 힘이 들어갔다고 느껴야 하는 부분은 허벅지가 아니라 장요근의 위치인 배 안쪽에 긴장감이 느 껴져야 합니다.

• 장요근 강화운동 3단계

3단계부터는 앉아서 하는 운동이 아니라 서서 진행 됩니다. 따라서 중심을 잃고 넘어지기 쉬운데요.

폼 롤러나 벽을 짚은 상태로 서서 운동을 진행해주시길 바랍니다. 균형을 잘 잡은 후 운동하고자 하는 다리의 무릎을 굽혀 올려주면 됩니다.

이때도 힘이 들어가는 부분은 허벅지나 다른 신체 부위가 아니 라 배 안쪽(장요근)에서 긴장감을 느껴주시길 바랍 니다.

• 장요근 강화운동 4단계

마지막 4단계는 무게의 저항을 활용하여 장요근이 보다 더 강화될 수 있도록 도구를 활용합니다.

최근 홈트 유행으로 가정 내에서도 운동 밴드를 많이 구 비해시는 경우가 많은데요. 이 밴드나 모래주머니와 같이 무게의 저항을 느낄 수 있는 도구를 발목에 묶어줍니다. 벽이나 폼롤러를 짚고 균형을 잘 잡은 채로 앞서 3단계에서 해준 동작을 반복합니다. 발목에 무게가 실려있으므로 다리를 내려 놓을 때는 조심스럽게 내려주시길 바랍니다.

<장요근 강화운동 잘못된 자세!>

① 반대쪽 무릎은 꾹 누르기