如果像这样把米饭放在盘子里，有助于降低血糖。

 

营养均衡的饮食是健康生活的基础。然而，在每餐中都考虑营养成分并精确测量摄入量可能很繁琐，难以在实际生活中应用。在这种情况下，有一种便捷的方法可以尝试：“餐盘饮食法”。让我们一起来了解一下。

 

 

◇癌症预防

 

“餐盘饮食法”是哈佛大学公共卫生学院推荐的一种健康饮食计划，旨在预防癌症。只需准备一个大盘子，盛上各种未经加工的植物性食物即可。首先，将盘子的一半装满新鲜蔬菜和水果。蔬菜的量最好多于水果。

将餐盘剩余的一半（总量的四分之一）装满全谷物，剩下的一半装满蛋白质。蛋白质主要应来自豆腐、豆类和鸡蛋，而不是加工肉类或红肉。

 

哈佛大学公共卫生学院的一个研究团队指出：“遵循‘餐盘饮食法’可以通过降低体内慢性炎症和胰岛素样生长因子-1 (IGF-1) 水平来预防癌症。” IGF-1 为细胞提供充足的营养，促进细胞持续生长。然而，当 IGF-1 水平飙升，导致细胞过度增殖和分裂时，癌变突变细胞的风险就会增加。慢性炎症会诱发细胞功能障碍和突变，从而促进癌症的发生发展。

 

◇血糖改善效果

 

餐盘饮食法能有效改善血糖水平，因此对糖尿病患者来说是一种不错的饮食方案。美国糖尿病协会推荐糖尿病患者采用餐盘饮食法。一个印度研究团队对150名糖尿病患者进行了为期90天的餐盘饮食法试验，发现他们的体重和血糖水平都有所改善。参与者平均减重2.63公斤（5.5磅），糖化血红蛋白降低了1.7%，空腹血糖降低了61.4%（1.7磅）。

 

◇当没有盘子时

 

同时，在餐厅用餐时，如果不是自助餐，就很难使用宽大的餐盘。在这种情况下，蛋白质和碳水化合物的摄入量各相当于两个鸡蛋的量就足够了。为了营养均衡，建议蔬菜的摄入量加倍。