냥이키우기
平时也有人觉得做伸展运动很麻烦。
我们了解了这些人在睡前可以轻松实践的运动姿势。
躺着贴脚底
躺着做蝴蝶式有助于促进全身的血液循环。
蝴蝶式姿势是将脚趾贴在一起，脚底相对，双腿张开的动作。
这个姿势可以打开腿部和骨盆，帮助矫正脊柱和骨盆的排列。
并刺激肾脏、膀胱和前列腺，改善排便功能，
帮助排出毒素和废物。
蝴蝶式姿势有助于放松骨盆和臀部的紧张，因此也有助于提高柔韧性。
放松紧绷的臀部肌肉还能缓解坐骨神经痛、腰痛等症状。
睡觉前做蝴蝶式伸展可以放松全身肌肉，有助于睡个好觉。
如果感觉腰部疼痛，可以靠枕头或靠垫进行拉伸。
躺着抬腿
躺着抬腿的姿势可以增强大腿内侧肌肉的力量和柔韧性。
首先仰卧在平坦的地面上，抬起一条腿，用双手握住膝盖后方。
在那种状态下，呼气的同时尽量伸直膝盖。
然后将脚尖向胸部方向拉，使大腿后侧肌肉变得紧绷。
重复这个动作4到5次，交替进行左右腿各3组。
此时抬起的腿的另一条腿的脚后跟要踩在地上，
为了避免肩膀用力，应适当将耳朵和肩膀之间的距离拉开。
桥梁
桥式动作可以增强臀部肌肉。
桥式是平躺，膝盖弯曲，抬起臀部的姿势。
首先，躺着时膝盖弯曲成90度，脚掌贴在地面上，双腿与骨盆同宽。
稍微张开一些。并保持腰部的C形曲线。
不要用力压在膝盖上，就像收紧肛门一样，用臀部肌肉用力，同时将臀部抬起。
保持5秒钟后，将脊柱逐节分开，然后逐一放下，
慢慢放松臀部的同时，逐渐放松握紧的力量即可。
重复这个过程10到15次。
此时如果把臀部抬得太高，可能会对脊椎造成压力，需加以注意。
特别是腰痛时，抬起臀部大约离地面5厘米是比较好的。
[来源：健康朝鲜]
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