"Nếu bạn quyết tâm loại bỏ 'mỡ bụng'?"… 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà không cần dụng cụ

Mỡ bụng rất khó giảm dù bạn có cố gắng thế nào đi nữa. Vì mỡ bụng là một trong những loại mỡ cứng đầu nhất, việc giảm mỡ bụng đòi hỏi chế độ ăn uống điều độ và tập thể dục thường xuyên để tăng cường trao đổi chất. May mắn thay, có những bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng ngay cả khi bạn không đến phòng tập hoặc không có bất kỳ dụng cụ nào. Sau đây là năm bài tập được giới thiệu bởi trang tin sức khỏe Eat This, Not That của Mỹ, giúp nam giới giảm mỡ bụng một cách dễ dàng mà không cần dụng cụ.

1. Chạy nước rút

Nhiều người nghĩ chạy nước rút chỉ đơn giản là chạy, nhưng thực chất đó là kiểu chạy nước rút tốc độ cao trong quãng ngắn, tạo ra sự kích thích cơ bắp mạnh mẽ. Chạy nước rút là một phương pháp luyện tập giúp đạt tốc độ tối đa trong quãng ngắn, tạo ra bài tập kỵ khí cường độ cao, tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện.

Để thực hiện chạy nước rút hiệu quả, điều quan trọng là phải đẩy mạnh khỏi mặt đất đồng thời duy trì tốc độ sải chân cao nhất có thể. Khác với chạy thông thường, bạn phải chạy với tốc độ tối đa trong quãng đường ngắn. Điều này tạo ra hoạt động kỵ khí cường độ cao trong cơ thể, có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất ngay cả sau khi tập luyện.

Khi chạy, điều quan trọng là tạo ra tốc độ bằng cách nâng cao đầu gối và dồn lực vào bàn chân tiếp đất. Khi chạy nước rút, chỉ cần chạy một quãng ngắn khoảng 50 mét với tốc độ tối đa, nghỉ 10 giây và lặp lại ba lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

 

2. Ngồi xổm

Bài tập squat là bài tập toàn thân cần được đưa vào chương trình tập luyện của bạn, ngay cả khi không có dụng cụ. Điều quan trọng là phải duy trì tư thế cơ bản khi thực hiện động tác squat bằng trọng lượng cơ thể theo nhịp điệu trong 30 giây.

Đối với tư thế cơ bản, đứng với hai chân hơi rộng hơn vai, sau đó lặp lại động tác đẩy hông ra sau, cúi người ở eo và gập đầu gối để hạ thấp cơ thể. Trong quá trình này, điều quan trọng là phải giữ cho hai chân vững chắc trên sàn và dùng lực từ cả hai chân để trở lại tư thế đứng ban đầu.

Nếu động tác squat bằng trọng lượng cơ thể quá dễ, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thêm các động tác nhảy, và nếu squat nhảy trở nên quá khó, bạn có thể quay lại squat cơ bản. Thông qua các biến thể này, bạn có thể rèn luyện nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

 

3. Chống đẩy

Bài tập chống đẩy không cần dụng cụ đặc biệt và rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bắp phần thân trên và sức bền. Bạn phải giữ nguyên tư thế trong khi siết chặt cơ bụng và phần thân dưới, đặc biệt tập trung vào ngực và vai.

Khi thực hiện động tác chống đẩy, hãy bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, từ từ hạ người xuống sàn trong khi giữ thẳng thân người. Lặp lại động tác bằng cách dùng cả hai tay để trở lại vị trí ban đầu khi ngực và bụng gần chạm sàn. Để thực hiện động tác chống đẩy đúng cách, bạn phải co cơ bụng và phần thân dưới cùng lúc trong khi duy trì tư thế cố định. Chống đẩy là một bài tập hiệu quả đến mức nó được đưa vào như một phần cơ bản của huấn luyện quân sự, và nó có lợi thế là cho phép bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

 

4. Bài tập Burpees

Burpees là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không cần dụng cụ. Là một bài tập đòi hỏi sức mạnh bùng nổ, nó cho phép bạn rèn luyện toàn bộ cơ thể cùng một lúc.

Đầu tiên, phương pháp này bắt đầu bằng việc nhảy từ tư thế đứng thẳng với hai tay duỗi thẳng lên trên, sau đó ngay lập tức trở lại tư thế plank khi tiếp đất. Bạn chỉ cần lặp lại chuỗi động tác này một cách nhanh chóng, duy trì tư thế plank và sau đó co chân về phía trước để chuẩn bị cho cú nhảy tiếp theo.

Burpees là một bài tập toàn thân đòi hỏi sức mạnh bùng nổ và sự nhanh nhẹn, khiến nó trở thành một bài tập hiệu quả có thể tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ bắp cơ thể đồng thời đốt cháy một lượng calo lớn trong thời gian ngắn.

 

5. Động tác chùng chân

Bài tập gập gối rất hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng và cơ bắp phần thân dưới, đồng thời giảm mỡ bụng. Bạn có thể chọn phương pháp ưa thích của mình, चाहे là gập gối khi di chuyển hay gập gối lặp lại tại chỗ.

Động tác gập gối (lunge) được thực hiện bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai, bước một bước dài về phía trước bằng một chân đồng thời hạ đầu gối chân kia xuống khoảng 2,5 đến 5 cm so với mặt đất. Sau đó, bạn có thể trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy mạnh bằng chân trước, hoặc thực hiện bài tập liên tục trong khi di chuyển. Gập gối đang ngày càng phổ biến như một bài tập trong nhà hiệu quả cao vì có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

 

 

==============

Ngồi xổm theo nhịp điệu

Tôi có thể sử dụng bộ dụng cụ dành cho người mới bắt đầu được không?

Vì một lý do nào đó, so với động tác squat

Tôi nghĩ động tác gập gối sẽ dễ hơn.

Bạn muốn làm gì?