「既に「たわごと」を差し引いたら？」装備なしで家で腹を抜く運動5つ

いくら頑張ってもよく抜けないお腹。腹は有毒で頑固な体脂肪の一つであり、これを減らすためには規則的な食事管理と新陳代謝を高める運動が必要だ。幸いにもジムに行かなかったり、装備がなくても腹を燃やすのに効果的な運動がある。以下は、米国健康専門メディアのイットディスナット(Eat this, Not that)が紹介した器具がなくても簡単にできる男性の腹を減らす運動5つである。

1. スプリント

多くの人がスプリントを単に走ると考えていますが、スプリントは短距離パワーギャロップで強い筋肉刺激を提供します。スプリントは短距離で最大に速度を出す訓練で、体内に強い無酸素運動を誘発し、運動後もカロリーを燃やす効果がある。

スプリントを効果的に行うためには、足を地面に強く押しながら、できるだけ高い足歩き速度を維持することが重要である。通常のランニングとは異なり、短い距離で最高速度で走らなければなりません。これは体内の強力な無酸素運動を誘導し、運動後も新陳代謝を高める効果がある。

走るときは膝を高く持ち上げながら地面に触れる足に力を与えて速度を出すのがカギだ。スプリントを進行するときは50メートル程度の短い距離を全力疾走した後、10秒間休憩を取るように3回繰り返し、次の運動につながればよい。

 

2. スクワット

スクワットは装備がなくても必ず含めるべき全身運動だ。体重スクワットを30秒間リズムに合わせて進行し、基本姿勢を維持することが重要だ。

基本姿勢では肩幅より足をやや広く広げ、線の状態で腰を後ろに引いて腰を曲げ、膝を曲げて体を下げる動作を繰り返す。このとき足を床にしっかりと固定した状態で、両足に力を与えて元の線姿勢に戻ることが重要である。

体重スクワットが簡単な場合はジャンプを追加して強度を高めることができ、ジャンプスクワットが難しくなった場合は再び基本スクワットに戻ってもよい。この変形動作により、様々な筋肉を同時に鍛えることができる。

 

3. プッシュアップ

プッシュアップは特別な装備を必要とせず、上体筋力と体力を強化するのに効果的です。特に胸と肩を中心に、コアと下半身も一緒に収縮して姿勢を維持しなければならない。

プッシュアップをするときは、肩の下に手を置き、フランク姿勢で始まり、体をまっすぐに保ちながら、床にゆっくりと下がる。胸と腹部が床の近くに達したときに両手に力を与え、元の位置に戻るように動作を繰り返す。この時、上体だけでなくコアと下体も同時に収縮し、固定された姿勢を維持しなければ正しいプッシュアップが可能だ。プッシュアップは軍事訓練でも基本的に含まれるほど効率的な運動で、特別な装備がなくても全身を鍛えるメリットがある。

 

4. バフィー

バフィーは全身運動で、装備なしでも強力なカロリー消費を引き起こす。爆発的な力を必要とする運動で、体全体を同時に鍛えることができる。

まず、線姿勢から両腕を上に伸ばしてジャンプすることから始まり、着地時にすぐにフランク姿勢に下がる過程を繰り返す方式だ。フランク姿勢で体を維持した後、足を再び前方にドラッグし、次のジャンプを準備する一連の動作を素早く続けながら繰り返すことができる。

バフィーは爆発的な力と敏捷性を要求する全身運動なので、短時間で高いカロリー消費とともに全身筋肉を鍛えることができる効率的な運動だ。

 

5. ランジ

ランジは腹部と下半身の筋力を強化し、腹を減らすのに効果的です。移動中のウォーキングランジや所定の場所で繰り返すランジの中から希望の方式を選択することができる。

ランジは肩の幅で足を広げて線の後、片足で大きく前進を踏み出し、もう一方の膝を床から1〜2インチほど離れた状態に下げる動作を繰り返す。その後、前足に力を与えて再び立ち上がって元の姿勢に戻るか、移動しながら連続で進行する方式でもランジを行うことができる。ランジは場所に制約なくでき、運動効果の高い室内運動で人気を集めている。

 

 

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スクワットをリズムに合わせて

初心者向けにすればいいですか？

なんだか前スクワットより

ランジは楽だと思います。

何をしたいのですか？