天気が良くなったから山に行こうか？…「この症状」がある場合は登山を控えましょう

長かった猛暑が過ぎ去り、朝晩は涼しい風が吹いている。9月を迎え、天気のせいで延期していた登山を始める人も多い。さわやかな空気で心もすっきりする登山だが、運動効果が高い反面、怪我のリスクも大きい。安全で楽しい登山のために覚えておくべき注意事項を確認しよう。

 

膝の疾患がある場合は避けるべき、ストレッチは必須

登山は筋力、柔軟性、バランス感覚のすべてが必要な運動であり、怪我のリスクも高いです。特に山から下るときは膝に伝わる荷重がより大きくなります。登るときよりも下るときに無意識に速度が速くなることもあり、これも膝には大きな刺激です。傾斜が急であるほど負担は増します。普段から膝の痛みや変形性関節症がある場合は、登山自体を控えるべきです。関節炎がなくても登山中に痛みを感じたら、すぐに休憩を取る必要があります。

 

登山前後のストレッチは必須です。山に登る前には怪我を防ぐために準備運動を行う必要があります。十分に筋肉と関節をほぐしてから登山を始めましょう。山を登るときは、足の全体を地面にしっかりとつけて安定感を確保します。下るときは、足の裏を軽く地面に接触させて弾力をつけ、衝撃を吸収します。歩幅を大きくすると、膝の外側に痛みが出る外側側副靭帯症候群（ジャンケンインダ症候群）が生じることがあります。したがって、平地を歩くときよりも歩幅を小さく、ゆっくりと歩く必要があります。このときは、視線を足跡の前に置き、全身のバランスを保ちながら歩きます。山から下りた後は、過度に使われた筋肉が硬直し、遅発性筋肉痛が生じることがあります。素手体操やストレッチなどで整理運動を行いましょう。太ももやふくらはぎを中心にマッサージして、こわばった筋肉をほぐすのも良いです。登山後に膝が腫れたり痛みが続く場合は、すぐに病院を訪れて治療を受けてください。

 

 

◇登山装備をうまく活用すれば運動効果が高まる

自分に合った装備を活用すれば、登山の効果と楽しさを倍増させることができます。まず、足の甲を覆い、足首をしっかり固定する登山靴を履く必要があります。登山靴を選ぶ際は、一般的な靴下よりも底が厚い登山用靴下を考慮してサイズを選びます。普段履いている運動靴よりも、小指一つ分余裕のあるサイズを選ぶと良いでしょう。また、登山中には転倒の危険性があります。したがって、滑りにくく摩擦力の高い靴を選ぶ必要があります。

 

登山ストックは膝に集中する荷重を分散させる。登山ストックを活用すると、足が地面に触れるときに体に伝わる衝撃が約20％減少する。下山時にはストックがバランスを取りやすくし、滑りも防止する。ストックの長さは、ついたときに肘が直角になるよう調整する。下り坂では少し長めに調整して使用する。平地では、後ろ足より20〜30cm後ろにストックを突きながら歩く。山を登るときは、ストックを同じ高さに2本とも突き、その後に脚を上げる。こうすることで膝関節を保護できる。

 

登山のときに持ち運ぶバッグの重さは、体重の10％を超えないようにします。一般的に、体重が1kg増えると、関節にかかる負担は4〜5kgずつ増加します。腰の筋肉や靭帯を保護するために、あまり重いバッグは避けるべきです。バッグの中には、水や水分豊富なスナックを入れるのが良いです。山を登るときは汗をたくさんかきますが、体から水分とナトリウムが過剰に失われると、突然疲れやすくなったりめまいが生じることがあります。したがって、十分な水と緊急時の塩を持ち歩くことが重要です。きゅうりや梨など水分豊富なスナックでバッグの重さを軽減するのも一つの方法です。

 

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私は朝型の人間になるために近所の裏山を

登っています。いつも山に登る前にストレッチをします。

水分補給のために水ときゅうりを食べています。

山を登るたびにストックの正しい使い方

わからない、適当にやったけど、スティックの使い方も教えてくれる

記事がありますね。

秋の紅葉を見るために登山をたくさんされるでしょうね。

参考にすると良いと思います。