Esercizi muscolari facili anche per gli anziani

È assolutamente necessario fare esercizi muscolari. La massa muscolare diminuisce naturalmente dopo i 40 anni, con una perdita di circa l'1% negli anni '50 e fino al 60% della massa muscolare totale negli ottantenni. I muscoli consumano circa 20 kcal per chilogrammo, e quando la massa muscolare diminuisce, le riserve di energia come grasso e carboidrati rimangono nel corpo. Queste sostanze vagano nel sangue aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, e si accumulano sotto la pelle aumentando il rischio di sindrome metabolica. Uno studio nazionale ha mostrato che la sarcopenia aumenta di 3,6 volte il rischio di malattie cardiovascolari, di 3 volte il rischio di diabete e di 2 volte quello di ipertensione. Inoltre, anche le ossa e le articolazioni ne risentono. Quando i muscoli tra le ossa e le articolazioni si assottigliano, le forze esterne come il carico vengono trasmesse direttamente alle ossa e alle articolazioni, aumentando il carico. Il professor Lee Byeong-hoon del Dipartimento di Ortopedia del Gachon Gil Medical Center ha detto: "Alcuni pensano che l'esercizio di forza possa mettere sotto stress le articolazioni e quindi evitano di farlo, ma in realtà aiuta a prevenire i danni alle articolazioni."

Non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio. Basta cominciare subito. Soprattutto gli uomini devono dedicarsi maggiormente all'allenamento di forza a partire dai 40 anni. Il professor Bae Hoon Lee afferma: "Gli uomini iniziano a perdere muscolo più rapidamente rispetto alle donne a partire dai 40 anni, con cambiamenti fisici come le gambe che diventano più sottili", e aggiunge: "Le donne, invece, grazie agli ormoni femminili, rallentano leggermente la perdita muscolare". Per le donne, l'importanza dell'allenamento muscolare aumenta a partire dalla tarda età fertile, durante la menopausa. Uno studio condotto dal team di ricerca dell'Università di Linköping in Svezia ha mostrato che le donne in menopausa che praticano esercizio di forza hanno ridotto di circa la metà i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e la sudorazione notturna.

 

Gli squat alla parete sono un esercizio facile anche per le persone con poca massa muscolare e rappresentano un modo efficace per allenare i muscoli correttamente. Basta appoggiarsi alla parete, piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci, e mantenere questa posizione per un certo tempo. Il tempo di resistenza varia da persona a persona, ma dopo quattro ripetizioni si dovrebbe sentire una certa stanchezza. L'obiettivo è di resistere fino a 2 minuti al massimo. Il professor Lee Byung-hoon ha affermato: "La parte del corpo con la maggiore massa muscolare è la parte inferiore, quindi raccomandiamo gli squat alla parete come esercizio efficace per la forza degli arti inferiori." Un team di ricercatori guidato dal professor Jamie Odriscoll del Dipartimento di Psicologia e Scienze della Vita dell'Università di Canterbury a Canterbury, nel Regno Unito, ha esaminato gli effetti di vari esercizi, dal cardio all'allenamento di forza, e ha scoperto che gli squat alla parete sono stati i più efficaci sia nel aumentare la forza muscolare sia nel ridurre la pressione sanguigna. Il team di ricerca ha spiegato: "Quando si esercita forza sulle gambe e si mantiene la posizione, i vasi sanguigni intorno ai muscoli si restringono, e quando si rilascia la tensione, il flusso sanguigno aumenta rapidamente. Si presume che questo movimento ripetuto provochi l'espansione dei vasi sanguigni." Inoltre, hanno aggiunto: "Quando i vasi sanguigni si dilatano, lo spazio per il flusso sanguigno si amplia, portando a una diminuzione della pressione arteriosa."

Camminare aumentando la velocità

 

Anche camminare velocemente può portare a effetti di rafforzamento muscolare. Camminare rapidamente permette ai muscoli di rilassarsi e contrarsi rapidamente, allenandoli e migliorando anche la circolazione sanguigna. La elasticità delle pareti dei vasi sanguigni migliora. È importante camminare velocemente ma senza correre, mantenendo un ritmo che faccia respirare un po' affannati. Una velocità tale da rendere difficile parlare o cantare mentre si cammina è appropriata. Per evitare infortuni, è meglio camminare su terreni pianeggianti. Camminare velocemente non solo rafforza i muscoli, ma è anche un indicatore della forza muscolare. Quando si verifica la sarcopenia negli anziani, si misura la velocità di camminata. La velocità di camminata normale per anziani sopra i 65 anni senza problemi di salute è di solito superiore a 1,0 m/s. Se la velocità di camminata è inferiore o uguale a 0,6 m/s, significa che la forza muscolare è altrettanto debole, quindi bisogna aumentare l'esercizio di rafforzamento muscolare. La velocità di camminata si può determinare misurando il tempo impiegato per percorrere una certa distanza. Una persona che cammina a 0,6 m/s impiega circa 7 secondi per percorrere 4 metri.

Plancia per principianti=

 

La plank per principianti, che riduce la difficoltà rispetto alla posizione di base, è un esercizio che può aumentare la forza muscolare riducendo il rischio di infortuni. La posizione di base della plank consiste nel sdraiarsi a pancia in giù con le punte dei piedi unite. La plank per principianti consiste nel stendere le braccia e le mani e appoggiare le ginocchia a terra. Si tiene per 10-30 secondi, fino a 5 minuti. Aiuta a mantenere il corpo in posizione verticale e a rafforzare efficacemente i muscoli, in particolare il muscolo erettore della colonna vertebrale, che è importante per mantenere l'equilibrio. Se la plank per principianti è troppo facile, si può passare alla posizione di plank normale.