Phương pháp tập luyện cơ dễ thực hiện cho người cao tuổi

Phải tập luyện cơ bắp nhất định. Khối lượng cơ tự nhiên giảm sau 40 tuổi, giảm khoảng 1% mỗi năm ở độ tuổi 50 và khi đến tuổi 80, mất tới 60% tổng khối lượng cơ. Cơ bắp tiêu thụ 20kcal mỗi kg, khi cơ giảm, các nguồn năng lượng như mỡ, carbohydrate không tiêu hao hết còn lại trong cơ thể. Những chất này trôi nổi trong máu, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ, tích tụ dưới da gây nguy cơ hội chứng chuyển hóa. Các nghiên cứu trong nước cho thấy, nếu bị giảm cơ, nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng gấp 3.6 lần, tiểu đường gấp 3 lần, cao huyết áp gấp 2 lần. Ngoài ra, xương và khớp cũng bị tổn thương. Khi cơ giữa xương hoặc khớp mỏng đi, các lực tác động như trọng lượng sẽ truyền trực tiếp vào xương và khớp, gây gánh nặng thêm. Giáo sư Lý Bỉnh Hùng, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình tại Bệnh viện Gachon, nói: "Có người nghĩ rằng tập luyện sức mạnh sẽ gây quá tải cho khớp và tránh, nhưng thực tế lại giúp bảo vệ khớp khỏi hư hại."

Không có thời điểm nào là quá muộn để bắt đầu tập thể dục. Hãy bắt đầu ngay lập tức. Đặc biệt, nam giới cần tập luyện sức mạnh nhiều hơn khi bước vào độ tuổi 40. Giáo sư Lý Bỉnh Hùng nói rằng "Nam giới bắt đầu mất cơ nhanh hơn phụ nữ từ tuổi 40, dẫn đến các thay đổi về thể chất như chân trở nên mỏng hơn," và "Phụ nữ thì hormone nữ giúp chậm lại quá trình mất cơ." Phụ nữ cần chú trọng tập luyện cơ bắp từ khoảng thời gian mãn kinh cuối thập kỷ 40 trở đi. Kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Lindsberg, Thụy Điển cho thấy rằng phụ nữ mãn kinh tập luyện sức mạnh giảm khoảng một nửa các triệu chứng mãn kinh như nóng trong mặt, đổ mồ hôi ban đêm.

 

Tập squat dựa vào tường là một động tác dễ thực hiện ngay cả với những người có lượng cơ bắp ít, đồng thời là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bắp đúng cách. Bạn chỉ cần dựa lưng vào tường, gập đầu gối cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Thời gian giữ này khác nhau tùy từng người, nhưng sau 4 lần lặp lại, bạn nên cảm thấy mệt mỏi phần nào. Mục tiêu là giữ trong tối đa 2 phút. Giáo sư Lý Bằng Hùng nói rằng "Chỗ có lượng cơ bắp nhiều nhất trong cơ thể chúng ta là chân" và "Tôi đề xuất bài tập squat dựa vào tường để tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể." Nhóm nghiên cứu của giáo sư Jamie Odriscoll thuộc Khoa Tâm lý và Khoa học Sống tại Đại học Canterbury Christchurch ở Anh đã xem xét hiệu quả của nhiều bài tập từ aerobic đến rèn luyện sức mạnh, trong đó, squat dựa vào tường là bài tập tốt nhất để nâng cao sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm huyết áp. Nhóm nghiên cứu cho biết, "Khi bạn dùng lực chân để giữ thăng bằng, các mạch máu quanh cơ bắp co lại, sau đó khi thả lỏng, lượng máu lưu thông đột ngột tăng lên. Quá trình này lặp đi lặp lại khiến các mạch máu mở rộng, và khi mạch máu mở rộng, không gian để máu lưu thông trở nên lớn hơn, giúp giảm huyết áp."

Tăng tốc độ đi bộ

 

Chỉ cần đi bộ nhanh cũng có thể thấy hiệu quả tăng cường cơ bắp. Đi nhanh làm cho cơ bắp nhanh chóng giãn ra, co lại, giúp cơ bắp rèn luyện và tuần hoàn máu cũng trở nên trơn tru hơn. Độ đàn hồi của thành mạch máu cũng được cải thiện. Nên đi nhanh nhưng không chạy, và đi ở mức độ hơi thở gấp một chút là được. Tốc độ đi bộ mà khó nói hoặc hát là phù hợp. Để tránh chấn thương, tốt nhất là đi trên mặt phẳng. Đi nhanh không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn là thước đo để kiểm tra sức mạnh cơ thể. Khi kiểm tra chứng teo cơ ở người cao tuổi, người ta đo tốc độ đi bộ. Tốc độ đi bộ của người cao tuổi trên 65 tuổi không có vấn đề sức khỏe thường là trên 1.0 m/s. Nếu tốc độ đi bộ dưới 0.6 m/s, điều đó có nghĩa là sức mạnh cơ bắp yếu đi, do đó cần tăng cường tập luyện cơ lực. Tốc độ đi bộ có thể đo bằng thời gian đi bộ. Người đi với tốc độ 0.6 m/s sẽ mất 7 giây để đi 4 mét.

▶Người mới bắt đầu plank=

 

Tư thế plank cơ bản là một bài tập giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời tăng cường sức mạnh, phù hợp cho người mới bắt đầu. Tư thế plank cơ bản là nằm sấp, chân chụm lại và nâng cao. Đối với plank dành cho người mới, chỉ cần duỗi thẳng tay và đặt đầu gối xuống sàn. Thực hiện trong 10 đến 30 giây mỗi lần, tổng cộng 5 phút. Bài tập này giúp giữ thẳng cơ thể và rèn luyện các cơ quan trọng như cơ cột sống, giúp duy trì cảm giác cân bằng. Nếu plank dành cho người mới dễ quá, có thể chuyển sang tư thế plank thông thường.