¿Comer demasiada proteína... cuál es la peor dieta que daña los huesos?

Según la Encuesta Nacional de Nutrición realizada anualmente por el gobierno, el nutriente más deficiente en nuestra población es el calcio. Este mineral forma parte de la estructura ósea y dental, y también participa en funciones diversas como la coagulación de la sangre, la transmisión de estímulos nerviosos y la secreción hormonal. En particular, las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis si tienen deficiencia de calcio después de la menopausia. ¿Cómo se puede suplementar el calcio de manera eficiente?

 

¿Músculo? Cuando se consume más del doble de proteínas... en realidad, se promueve la eliminación de calcio

 

Estos días hay una fiebre por las proteínas. Algunas personas incluso consumen muchos suplementos de proteínas para fortalecer sus músculos. Cuando se ingiere de manera adecuada, es buena para la formación y el mantenimiento de la densidad ósea. Sin embargo, si se consume en exceso, más del doble de la cantidad recomendada, en realidad promueve la excreción de calcio a través de la orina. Las proteínas animales afectan la excreción de calcio en mayor medida que las vegetales (según datos del Ministerio de Salud y Bienestar).

Es recomendable no consumir demasiada proteína para prevenir la pérdida ósea.

 

Se recomienda una ingesta de proteínas de 0.8 a 1.2 gramos por kilogramo de peso ideal, que corresponde a la altura de la persona. Por ejemplo, para una mujer de 160 cm de altura cuyo peso ideal es aproximadamente 52 kg, la cantidad de proteínas recomendada es entre 42 y 62 g. Para un hombre de 170 cm de altura cuyo peso ideal es 63 kg, la cantidad adecuada de proteínas es entre 50 y 76 g.

Si desayunas 2 huevos (14-16 g) por la mañana y en el almuerzo y la cena consumes carne, pescado, frijoles, tofu y brotes de soja, podrás obtener suficiente proteína para el día.

 

¿Consumo excesivo de alcohol, tabaquismo, café y bebidas carbonatadas... Cuáles son los factores que aumentan el riesgo de osteoporosis?

 

Factores que aumentan el riesgo de osteoporosis incluyen peso corporal, consumo excesivo de alcohol, tabaquismo y consumo excesivo de cafeína y bebidas carbonatadas. Cuando el peso corporal está por debajo del rango normal, la probabilidad de tener baja densidad ósea aumenta. Es recomendable mantener un peso adecuado. El consumo de más de 4 tazas de café al día, por ejemplo, disminuye la densidad ósea, ya que promueve la diuresis y la eliminación de calcio. Es mejor limitarlo a 3 tazas o menos. La cafeína y el fósforo presentes en las bebidas carbonatadas también pueden aumentar la excreción de calcio y reducir la densidad ósea.

 

El consumo excesivo de alcohol a largo plazo inhibe la formación ósea. Impide la absorción de calcio en el intestino delgado y aumenta la excreción de calcio a través de la orina, reduciendo significativamente la formación ósea y la densidad mineral ósea. Las mujeres fumadoras tienen una mayor frecuencia de fracturas en comparación con las mujeres no fumadoras. El tabaquismo afecta la disminución de la densidad mineral ósea, y fumar y beber alcohol juntos aumenta el riesgo de osteoporosis tanto en mujeres como en hombres.

 

☆La leche es buena, pero ¿problemas digestivos? El yogur es una alternativa... Reforzar el calcio - Elegir productos bajos en grasa

 

Es recomendable consumir leche o productos lácteos todos los días para una ingesta suficiente de calcio. Los pescados que se comen con hueso también son ricos en calcio. Según una investigación de la Agencia de Control de Enfermedades, el calcio de la leche se absorbe fácilmente en el cuerpo en comparación con otros alimentos. Sin embargo, muchas personas evitan la leche debido a problemas digestivos. En estos casos, se puede reemplazar por leche desnatada con lactasa (leche sin lactosa), yogur u otros productos lácteos fermentados. También hay muchos yogures enriquecidos con calcio, lo que amplía las opciones disponibles.

 

☆Dado que consumes productos lácteos todos los días, es recomendable elegir productos bajos en grasa que contengan menos grasas saturadas y colesterol para prevenir la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el cuerpo. Es bueno exponerse lo suficiente al sol y consumir con frecuencia leche rica en vitamina D, hongos secos al sol, hígado, huevos y pescado.

 

Periodista Kim Yong (ecok@kormedi.com)

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Consumir mucha proteína aumenta la excreción de calcio.

Parece que se va a promover.

Se dice que el nutriente más deficiente en nuestro país es el calcio.

No es bueno comer demasiadas proteínas. La verdadera importancia está en tener un hábito de consumo moderado.