Makan terlalu banyak protein... Apa pola makan terburuk yang merusak tulang?

Menurut survei gizi nasional yang dilakukan setiap tahun oleh pemerintah, nutrisi yang paling kurang dikonsumsi oleh masyarakat kita adalah kalsium. Kalsium membentuk kerangka dan gigi, serta bertanggung jawab atas berbagai fungsi seperti pembekuan darah, pengiriman rangsangan saraf, dan sekresi hormon. Terutama bagi wanita, kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis setelah menopause. Bagaimana cara mengisi kekurangan kalsium secara efektif?

 

☆Otot? Mengonsumsi protein lebih dari dua kali lipat malah meningkatkan pengeluaran kalsium

 

Belakangan ini sedang tren protein. Ada orang yang bahkan mengonsumsi suplemen protein dalam jumlah besar untuk otot. Jika dikonsumsi secara tepat, baik untuk pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Namun, jika terlalu serakah dan mengonsumsi lebih dari dua kali lipat dari jumlah yang dianjurkan, justru akan meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urin. Protein hewani memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap pengeluaran kalsium dibandingkan dengan protein nabati (menurut data dari Badan Pengendalian Penyakit).

Sebaiknya tidak mengonsumsi terlalu banyak protein untuk mencegah kehilangan tulang.

 

Dianjurkan untuk mengonsumsi protein sebanyak 0,8~1,2g per kg berdasarkan berat badan ideal yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Sebagai contoh, berat badan ideal wanita dengan tinggi 160cm sekitar 52 kg, sehingga jumlah konsumsi protein yang disarankan adalah antara 42~62g. Untuk pria dengan tinggi 170cm dan berat badan ideal 63 kg, jumlah konsumsi protein yang tepat adalah antara 50~76g.

Dengan makan 2 telur (14~16g) di pagi hari dan mengonsumsi daging, ikan, kedelai, tahu, serta tauge saat makan siang dan makan malam, Anda dapat memenuhi kebutuhan protein harian secara cukup.

 

☆ Konsumsi berlebihan alkohol, merokok, kopi, dan minuman bersoda... Apa saja faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis?

 

Faktor-faktor yang meningkatkan risiko osteoporosis meliputi berat badan, konsumsi alkohol, merokok, dan konsumsi berlebihan kafein-minuman bersoda. Jika berat badan tidak berada dalam kisaran normal, kemungkinan kepadatan tulang rendah. Menjaga berat badan yang sesuai adalah hal yang baik. Mengonsumsi kafein dalam jumlah banyak, seperti lebih dari 4 cangkir kopi sehari, dapat menurunkan kepadatan tulang karena meningkatkan efek diuretik yang menyebabkan pengeluaran kalsium. Disarankan untuk tidak melebihi 3 cangkir. Kafein dan fosfor yang terkandung dalam minuman bersoda juga dapat meningkatkan pengeluaran kalsium dan menurunkan kepadatan tulang.

 

Jika mengonsumsi alkohol dalam jangka panjang, alkohol akan menghambat pembentukan tulang. Alkohol mengganggu penyerapan kalsium di usus halus dan meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine, sehingga secara signifikan mengurangi pembentukan tulang dan kepadatan tulang. Wanita yang merokok memiliki tingkat fraktur yang lebih tinggi dibandingkan wanita yang tidak merokok. Merokok mempengaruhi penurunan kepadatan tulang, dan jika merokok dan minum alkohol dilakukan bersamaan, risiko osteoporosis meningkat pada wanita maupun pria.

 

☆Susu baik tetapi masalah pencernaan? Yogurt sebagai solusi... Perkuat kalsium - pilih produk rendah lemak

 

Agar memenuhi asupan kalsium yang cukup, disarankan untuk mengonsumsi susu atau produk susu setiap hari. Ikan yang dimakan bersama tulangnya juga kaya akan kalsium. Menurut survei dari Badan Pengendalian Penyakit, kalsium dari susu memiliki keunggulan diserap tubuh dengan baik dibandingkan makanan lain. Namun, tidak sedikit orang yang menghindari susu karena masalah pencernaan. Dalam kasus ini, susu yang telah dipecah laktosa (laktosa susu), yogurt, dan produk fermentasi lainnya dapat menjadi pengganti. Banyak juga yogurt yang diperkaya kalsium, sehingga pilihan menjadi lebih beragam.

 

Karena produk susu dikonsumsi setiap hari, disarankan untuk memilih produk rendah lemak yang mengandung sedikit lemak jenuh dan kolesterol guna mencegah obesitas dan penyakit kardiovaskular. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Cobalah berjemur cukup sinar matahari, dan konsumsi susu yang kaya vitamin D, jamur kering di bawah sinar matahari, hati, telur, dan ikan secara rutin.

 

Jurnalis Kim Yong (ecok@kormedi.com)

..........

Mengonsumsi banyak protein dapat meningkatkan pengeluaran kalsium.

Dikatakan bahwa akan dipromosikan

Nutrisi yang paling kekurangan di negara kita adalah kalsium.

Makan banyak protein tidak selalu baik. Kebiasaan makan secara cukup dan seimbanglah yang penting.