Ăn quá nhiều protein... chế độ ăn tồi tệ nhất gây hỏng xương là gì?

Theo cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia hàng năm do chính phủ thực hiện, chất dinh dưỡng mà người dân chúng ta thiếu hụt nhiều nhất là canxi. Canxi đóng vai trò cấu thành xương và răng, đồng thời tham gia vào nhiều chức năng khác như đông máu, truyền kích thích thần kinh, tiết hormone. Đặc biệt, phụ nữ thiếu canxi dễ mắc bệnh loãng xương sau thời kỳ mãn kinh. Làm thế nào để bổ sung canxi một cách hiệu quả?

 

☆Cơ bắp? Tiêu thụ quá mức hơn 2 lần lượng protein... Ngược lại thúc đẩy bài tiết canxi

 

Gần đây, trào lưu về protein đang rất phổ biến. Có người còn tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ sung protein để tăng cơ. Nếu tiêu thụ hợp lý, nó rất tốt cho việc hình thành và duy trì mật độ xương. Tuy nhiên, nếu quá tham lam và tiêu thụ vượt quá gấp đôi lượng khuyến nghị, nó lại thúc đẩy bài tiết canxi qua nước tiểu. Protein động vật ảnh hưởng đến việc bài tiết canxi nhiều hơn so với protein thực vật (theo dữ liệu của Cục Quản lý Bệnh tật).

Không nên tiêu thụ quá nhiều protein để tránh mất xương.

 

Dựa trên cân nặng lý tưởng phù hợp với chiều cao của bản thân, khuyến nghị tiêu thụ từ 0,8 đến 1,2g protein trên mỗi kg. Ví dụ, chiều cao 160cm của nữ giới có cân nặng lý tưởng khoảng 52kg, lượng protein phù hợp là từ 42 đến 62g. Chiều cao 170cm của nam giới có cân nặng lý tưởng là 63kg, lượng protein phù hợp là từ 50 đến 76g.

Vào buổi sáng, ăn 2 quả trứng (14~16g), và vào bữa trưa hoặc tối, ăn thịt, cá, đậu, đậu phụ, giá đỗ để có thể cung cấp đủ lượng protein cần thiết trong ngày.

 

☆Uống quá nhiều rượu, hút thuốc, tiêu thụ quá nhiều cà phê và đồ uống có ga... Những yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương là gì?

 

Các yếu tố làm tăng nguy cơ loãng xương bao gồm cân nặng, tiêu thụ rượu, hút thuốc, và tiêu thụ quá nhiều caffeine - đồ uống có ga. Nếu cân nặng không đạt mức bình thường, khả năng giảm mật độ xương sẽ cao. Việc duy trì cân nặng phù hợp là điều tốt. Tiêu thụ quá nhiều caffeine, như hơn 4 ly cà phê mỗi ngày, làm giảm mật độ xương do thúc đẩy quá trình lợi tiểu và bài tiết canxi. Nên hạn chế xuống còn dưới 3 ly. Caffeine và phosphat trong đồ uống có ga cũng có thể làm tăng bài tiết canxi, từ đó giảm mật độ xương.

 

Uống rượu lâu dài sẽ ức chế quá trình tạo xương do rượu làm giảm khả năng hấp thụ canxi ở ruột non và tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, dẫn đến giảm đáng kể sự hình thành xương và mật độ xương. Phụ nữ hút thuốc có tỷ lệ gãy xương cao hơn so với phụ nữ không hút thuốc. Hút thuốc ảnh hưởng đến giảm mật độ xương, và khi kết hợp hút thuốc và uống rượu, nguy cơ loãng xương tăng lên ở cả phụ nữ và nam giới.

 

Sữa tốt nhưng gặp vấn đề tiêu hóa? Sữa chua là giải pháp thay thế... Tăng cường canxi - chọn sản phẩm ít béo

 

Để đảm bảo lượng canxi đủ, nên uống sữa hoặc các sản phẩm từ sữa hàng ngày. Cá còn xương cũng chứa nhiều canxi. Theo khảo sát của Cục Quản lý bệnh tật, canxi trong sữa có lợi thế là dễ hấp thụ vào cơ thể hơn so với các thực phẩm khác. Tuy nhiên, không ít người ngại uống sữa do vấn đề tiêu hóa. Trong trường hợp này, có thể thay thế bằng sữa đã phân giải lactose (sữa lactose), sữa chua hoặc các sản phẩm sữa lên men khác. Các loại sữa chua bổ sung canxi cũng rất phong phú, giúp người tiêu dùng có nhiều lựa chọn hơn.

 

☆Sữa và các sản phẩm từ sữa nên uống hàng ngày để phòng tránh béo phì và các bệnh tim mạch, nên chọn các sản phẩm ít chất béo bão hòa và cholesterol. Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi trong cơ thể. Tắm nắng đủ và thường xuyên ăn sữa, nấm khô phơi dưới ánh nắng, gan, trứng, cá có nhiều vitamin D sẽ rất tốt.

 

Nhà báo Kim Yong (ecok@kormedi.com)

..........

Ăn nhiều protein làm tăng bài tiết canxi.

Có vẻ như sẽ được thúc đẩy.

Chất dinh dưỡng thiếu hụt nhiều nhất ở đất nước chúng ta là canxi.

Ăn nhiều protein không phải lúc nào cũng tốt. Thật sự, thói quen ăn uống vừa phải mới là quan trọng.