Se si mangia troppo proteine... qual è la dieta peggiore che danneggia le ossa?

Secondo l'indagine nazionale sulla nutrizione condotta annualmente dal governo, il nutriente più carente tra la nostra popolazione è il calcio. Questo minerale costituisce lo scheletro e i denti, e svolge funzioni diverse come la coagulazione del sangue, la trasmissione degli impulsi nervosi e la secrezione di ormoni. In particolare, le donne sono più suscettibili all'osteoporosi se non assumono abbastanza calcio dopo la menopausa. Come si può integrare efficacemente il calcio?

 

Muscoli? Consumare più del doppio delle proteine in eccesso... in realtà favorisce l'eliminazione del calcio

 

Al giorno d'oggi c'è una vera e propria febbre per le proteine. Ci sono persone che assumono anche molti integratori proteici per i muscoli. Se assunte in modo appropriato, sono benefiche per la formazione e il mantenimento della densità ossea. Tuttavia, se si eccede e si supera più del doppio della dose raccomandata, si favorisce invece l'eliminazione del calcio con l'urina. Le proteine animali influenzano maggiormente l'eliminazione del calcio rispetto a quelle vegetali (dati del Ministero della Salute).

È meglio non consumare troppo proteine per prevenire la perdita ossea.

 

Si raccomanda un'assunzione di proteine di 0,8-1,2 g per kg di peso ideale in base alla propria altezza. Ad esempio, il peso ideale di una donna alta 160 cm è di circa 52 kg, quindi l'apporto proteico dovrebbe essere tra 42 e 62 g. Il peso ideale di un uomo alto 170 cm è di 63 kg, quindi l'apporto proteico appropriato è tra 50 e 76 g.

Se si mangiano due uova (14-16 g) a colazione e carne, pesce, legumi, tofu e germogli di soia a pranzo e cena, si può assumere abbastanza proteine necessarie per la giornata.

 

Eccesso di alcol, fumo, consumo eccessivo di caffè e bevande gassate... Quali sono i fattori che aumentano il rischio di osteoporosi?

 

I fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono peso corporeo, consumo di alcol, fumo e un'eccessiva assunzione di caffeina e bevande gassate. Se il peso corporeo è inferiore alla gamma normale, è probabile che la densità minerale ossea sia bassa. È consigliabile mantenere un peso adeguato. Un consumo di caffeina superiore a quattro tazze di caffè al giorno può ridurre la densità minerale ossea, poiché favorisce la diuresi e l'eliminazione di calcio. È meglio limitarlo a tre tazze o meno. Anche la caffeina e il fosforo presenti nelle bevande gassate possono aumentare l'escrezione di calcio e ridurre la densità minerale ossea.

 

Se si beve eccessivamente per un lungo periodo, l'alcol sopprime la formazione ossea. Inibisce l'assorbimento di calcio nell'intestino tenue e aumenta l'escrezione di calcio con l'urina, riducendo significativamente la formazione ossea e la densità minerale ossea. Le donne che fumano hanno una frequenza di fratture più alta rispetto alle donne non fumanti. Il fumo influisce sulla diminuzione della densità minerale ossea e, combinato con il consumo di alcol, aumenta il rischio di osteoporosi sia nelle donne che negli uomini.

 

Il latte è buono, ma problemi di digestione? Lo yogurt è un'alternativa... Rafforzare il calcio - scegliere prodotti a basso contenuto di grassi

 

È consigliabile consumare latte o prodotti lattiero-caseari ogni giorno per un apporto sufficiente di calcio. Anche i pesci con le ossa sono ricchi di calcio. Secondo un'indagine dell'Agenzia per la prevenzione delle malattie, il calcio del latte viene assorbito bene dal corpo rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, molte persone evitano il latte a causa di problemi digestivi. In questi casi, si può optare per latte a basso contenuto di lattosio (latticello), yogurt o altri prodotti fermentati. Esistono anche molti yogurt arricchiti di calcio, offrendo una vasta scelta.

 

Poiché i prodotti lattiero-caseari vengono consumati quotidianamente, è consigliabile scegliere prodotti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo per prevenire l'obesità e le malattie cardiovascolari. La vitamina D aumenta l'assorbimento di calcio nel corpo. È bene esporsi sufficientemente al sole e consumare frequentemente latte ricco di vitamina D, funghi secchi al sole, fegato, uova e pesce.

 

Gim Yong giornalista (ecok@kormedi.com)

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Un'assunzione elevata di proteine aumenta l'escrezione di calcio.

Dicono che venga promosso.

La sostanza nutritiva più carente nel nostro paese è il calcio.

Non è necessariamente meglio mangiare molta proteina. È importante avere davvero una buona abitudine di mangiare con moderazione.