“산 타면서 살 뺀다?”…등산 다이어트 극대화하려면?

하이킹(등산)은 사계절 언제나 경치 좋은 트레일에서 활기찬 유산소 운동을 즐길 수 있다. 만약 체중 감량을 목표로 하이킹을 한다면 알아두면 좋은 항목들이 있다. 

 

 

하이킹 시간을 점차 늘리기=

 

 하이킹 효과를 극대화하려면 길게 하이킹하는 것을 추천한다. 우리가 오래 움직일수록 칼로리 소모는 늘어날 수 밖에 없기 때문이다. 특히 체중 감량을 위해서는 하루에 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것이 중요하다. 개인에 따라 하루에 250~1000kcal를 더 소모하면 성공적인 체중 감량이 가능하다고 안젤리노는 전했다.

 

언덕 많은 경로 선택= 

 

하이킹 코스 선택은 결과에 큰 영향을 미친다. 언덕과 가파른 경사가 많은 지역에서 하이킹하면 더 많은 근육을 사용하게 된다. 우리 몸의 근육은 수축할 때 에너지를 필요로 해 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 더 많은 칼로리를 소모하면 체중 감량에 도움이 되는 것은 당연하다. 내리막 길을 걸은 후 오르막 길을 오르면 더 힘들 수 있는데, 이는 인터벌 트레이닝을 하는 효과를 낼 수 있다. 이 때 칼로리가 기존보다 더 많이 소모된다고 안젤리노는 덧붙였다.

 

가방에 무게 더하기= 

 

요즘 럭킹(Rucking)이 유행이다. 럭킹은 무거운 배낭을 메고 걷는 것으로 병사들이 전쟁 중에 전투 준비를 위해 전쟁터에서 짐을 메고 걷는 훈련에서 유래됐다고 한다. 럭킹을 하면 무게 때문에 더 많은 칼로리 소모가 이뤄진다. 그러나 너무 무거운 가방은 금물이다. 지쳐서 하이킹을 빨리 끝낼 수 있기 때문이다.

 

미 육군연구소의 1984년 연구에 따르면 신발 무게가 0.45kg(1파운드) 늘어날 때마다 배낭 무게는 2.27kg(5파운드) 늘어난 만큼 칼로리가 소모된다고 한다. 다시 말해, 0.45kg만큼 더 가벼운 신발을 신으면, 물 약 2리터를 가방에서 덜어낸 것과 같은 효과라는 의미다. 이런 공식을 따져서 자신이 할 수 있는 만큼의 럭킹을 시도해 보는 것을 추천한다.

 

충분한 수분 섭취= 

 

하이킹 중 땀을 많이 흘리기 때문에 물은 필수다. 럭킹을 고려하면서 물을 가방에 담아도 좋다. 수분 섭취가 충분하지 않으면 하이킹을 중단하게 되어 전체적인 칼로리 소모가 줄어들게 된다. 땀으로 잃은 수분을 보충할 수 있도록 충분한 물을 마셔야 한다. 이렇게 하면 더 오래 하이킹할 수 있다.

 

건강한 간식 필수= 

 

에너지를 유지하기 위해 건강한 간식도 꼭 먹어야 한다. 에너지를 소모할 때는 적당한 양의 탄수화물을 섭취해 다시 한 번 부스터를 일으킬 수 있다. 이는 하이킹 운동 시간을 연장하여 전체적인 체중 감량에 도움이 된다.

 

편안하고 적합한 하이킹 신발 찾기= 

 

발이 편해야 하이킹도 즐거워진다. 하이킹에 적합한 신발을 신는 것이 중요하다. 신발은 날카로운 돌을 밟았을 때 불편하지 않을 정도로 두꺼워야 하며, 발을 보호할 수 있는 양말도 잘 골라야 한다. 또 미끄러짐을 방지하기 위해 충분한 접지력을 가져야 하기에 신발이 닳지는 않았는지 자주 확인해야 한다.

 

날씨에 맞는 옷 장착= 

 

날씨에 맞게 옷을 입는 것이 중요하다. 산은 날씨가 급변하기 쉽다. 아무리 더운 여름이라 할 지라도 얇은 바람막이는 필수다. 온도가 급변할 경우 심장마비가 올 수 있어 특히나 고령자는 더 주의해야 한다.