飲食與運動同樣重要……美國糖尿病協會首次提及「這個🤔🤔」

在預防和管理糖尿病時，有一個比直接提高血糖的「飲食」更為重要的因素，那就是「睡眠」。它的重要性之高，甚至在美國糖尿病協會（ADA）上個月初公布的「2025年糖尿病管理標準」中，首次將「睡眠時間與品質」列入管理範圍。

 

今日糖尿病快訊的兩句摘要

1. 「睡眠」與運動和飲食一樣，對糖尿病的管理同樣重要。

2. 以早起為生活模式，睡滿7小時「酣睡」血糖會「迅速」下降。

 

睡眠對血糖的影響……機制探討結果如何？

ADA在上個月9日宣布，"睡眠"是與運動和飲食同等重要的生活習慣因素，對糖尿病管理具有重要意義。特別是在前糖尿病和2型糖尿病的管理中尤為關鍵。深度研究睡眠醫學的嘉泉大學吉爾醫院精神健康科教授姜勝格表示：“睡眠不足或睡眠質量下降，會導致體內糖代謝和激素代謝的變化，從而影響血糖控制，”他說，“這也會增加食慾，進一步提高體內血糖水平。”

 

如果睡眠不好，我們身體會出現▲葡萄糖耐受性增加、▲色氨酸濃度下降以及夜間皮質醇分泌增加的情況。葡萄糖耐受性是指“細胞抑制血液中葡萄糖吸收的性質”。耐受性增加時，細胞無法吸收葡萄糖，血液中殘留的葡萄糖就會增加，導致血糖升高。此外，必需氨基酸色氨酸是神經傳導物質血清素的原料，而血清素又直接影響降低血糖的激素胰島素的分泌。如果色氨酸不足，血清素無法正常分泌，會影響胰島素的分泌，導致血糖調節困難。所謂的“壓力激素”——皮質醇，也會干擾胰島素作用，升高血糖，進而引發糖尿病。

 

睡眠品質下降時，對於促進食慾的食物的渴望會增加。高大安山醫院內分泌內科金蘭熙教授表示：“經過研究發現，睡眠不足的人，其促進食慾的激素胃饥素（Ghrelin）分泌增加，反之，能夠產生飽足感並抑制食慾的激素瘦素（Leptin）分泌則減少。”她還指出：“尤其是對於像蛋糕這類高碳水化合物的食物的食慾明顯增加。”

 

以早睡早起的生活模式睡7個小時

睡眠。怎麼睡才算「睡得好」呢？為了降低2型糖尿病的發病風險，必須考慮睡眠的▲模式▲品質▲時間。ADA公布了多項研究結果，其中最明顯的發現是當「睡眠模式」出現偏差時，糖尿病的發病風險會大幅增加。晚睡晚起的「夜型生活模式」比早睡早起的「晨型生活模式」高出2.5倍的糖尿病風險。即使睡眠時間充足，結果仍然如此。在加拿大渥太華醫學院進行的一項追蹤8年的大規模研究中，發現入睡和醒來時間不規則的人比規律作息的人，2型糖尿病的發病風險高出1.4倍。若不能規律睡眠，睡眠品質就會下降。睡眠品質的下降包括▲經常醒來▲深度睡眠不足▲打鼾或睡眠呼吸暫停等情況。ADA指出，不論睡眠模式如何，如果睡眠品質差，糖尿病的發病風險最多可增加84%。

 

睡眠時間也很重要。協會表示：「根據多項研究結果，睡眠時間與2型糖尿病發生率之間存在U型關聯性。」最能降低糖尿病發病風險的時間是「7小時」。瑞典烏普薩拉大學研究團隊追蹤了24萬7867人長達12.5年，結果顯示每天睡眠少於5小時會大幅增加罹患糖尿病的風險。即使保持健康的飲食習慣，風險也只是降低，並未完全抵消。有針對韓國人的國內研究結果。韓國交通大學與新韓大學合作的研究團隊，利用2019至2020年的國民健康營養調查，分析了未被診斷為糖尿病的成人2934人的睡眠模式與糖尿病風險之間的相關性。結果顯示，睡眠7至7.9小時的群體空腹血糖和糖尿病前期比例最低。姜勝傑教授表示：「尤其是睡眠時間不足與糖尿病之間存在因果關係。」他還說：「睡眠超過9小時的過度睡眠尚未證實具有因果關係，但睡得很久的人可能存在睡眠呼吸暫停等疾病，這些疾病會增加糖尿病的發病風險。」

 

入睡與醒來，先把「這個時間」提前

睡眠並非由意志控制。平時非睡眠時間，精神只會「發呆」。必須改善睡眠環境。若要重新養成早睡早起的生活模式，首先要攻克「起床時間」。姜勝傑教授表示：「不要拘泥於睡眠時間，即使晚睡少睡，也要先在固定時間接受明亮的光線起床，並逐漸提前入睡時間以確保睡眠。」睡前避免接觸電視或手機等電子設備的藍光，並營造無噪音、無光的睡眠環境。如果嘗試入睡20分鐘仍無法入睡，建議起來在其他空間進行冥想等放鬆活動，再返回臥室。如果仍然無法入睡，白天進行運動，並避免飲用咖啡等含咖啡因的飲料。若經過這些努力仍難入睡，請就醫尋求專業診療。

 

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以早起的生活模式每天睡7個小時

好好休息，過著健康的生活

請務必保持♡