几乎没有人不知道运动的重要性。运动可以帮助良好控制血糖，预防和管理糖尿病，并降低危险的心血管疾病风险。还能减肥。不过，为了提高运动效果，仅仅散步还不够，需要提高强度。哪种运动比较好呢？

 

增加运动强度后血糖控制得更好……高血压、高血脂、肥胖也得到改善

 

运动对血糖控制的效果在2型糖尿病患者中比1型更为明显。对于2型糖尿病患者，持续进行有氧运动和力量训练可以改善血糖控制。目前正在进行运动的患者如果提高运动强度，体力会增强，血糖也会更好地控制（疾病管理厅资料）。

如果坚持锻炼，可以改善高血压、高脂血症（血脂异常）、肥胖等心血管疾病的危险因素。它可以降低总胆固醇、甘油三酯和LDL胆固醇，同时提高“好”的胆固醇（HDL）。HDL有助于将血管中的残渣运送到肝脏进行清除。最终，可以减少心脏病（心绞痛-心肌梗死）、中风（脑梗死-脑出血）等心血管疾病的发生。

 

有氧运动的效果持续24到72小时……不休息超过两天很重要

 

为了预防和控制糖尿病，建议每天进行中等强度（可以与人交谈的强度）的有氧运动，时间不少于30分钟，每周累计不少于150分钟。如果每天锻炼困难，可以一次性延长锻炼时间。但至少每周应进行3天以上的锻炼。有氧运动对胰岛素敏感性的影响持续24至72小时，因此连续两天以上不运动是很重要的。

 

交替走路和跑步后……最大的运动效果，腹部脂肪减少了

 

当散步效果下降时，可以尝试高强度间歇训练（high intensity interval training）。这是交替进行高强度运动和低强度运动或休息的方式。例如，交替进行散步和跑步。这种锻炼方法在短时间内消耗大量能量，并能获得最大的锻炼效果。此外，它还能在维持肌肉量的同时减少腹部脂肪和内脏脂肪。还可以改善胆固醇水平和胰岛素敏感性，有助于心血管健康。已经进行锻炼或体力充足的糖尿病患者也可以从高强度间歇训练中受益。

然而，平时不怎么运动的人突然开始高强度间歇运动，反而可能增加心血管疾病的风险，因此需要注意。对于2型糖尿病患者，不能用高强度间歇运动来替代每周进行150分钟以上的中等强度有氧运动。

有氧+力量训练结合后……血糖控制和体重减轻效果更显著

 

力量训练是利用哑铃、举重设备、弹力带等器材，增强肌肉力量和耐力，增加肌肉量的运动。结合有氧运动和力量训练对血糖控制效果更佳，因此糖尿病患者如果没有特殊问题，建议每周进行2到3次力量训练（资料来源：疾病管理厅）。运动后，肌肉、韧带和关节需要休息时间，肌肉也需要时间来增强。在进行力量训练时，向身体方向拉伸时呼气，向外推时吸气是最合适的。在不熟悉时，应注意不要屏住呼吸。

 

减少坐着的时间……控制饮食+运动是答案

 

如果不喜欢运动，间隔30分钟短暂散步或简单地活动身体也有助于血糖控制。少活动的2型糖尿病患者也应避免长时间坐着，采用这种方式活动身体是好的。经常起身动动手脚可以降低大肠癌，尤其是肛门切除风险较高的直肠癌的风险。即使进行运动，过度进食也并不理想。持续摄入高热量、高脂肪、高碳水化合物的食物，普通人也难以通过运动减肥。饮食控制+运动才是正确的办法。

 

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一起进行步行和力量训练

据说可以增强免疫力。

 

我很有信心，

力量训练真的很困难呢