（免疫）为什么步行和“这种锻炼”结合起来会对血管产生巨大变化？

几乎每个人都意识到运动的重要性。运动有助于调节血糖水平，从而预防和控制糖尿病，并降低罹患危险心血管疾病的风险。它还能帮助你减肥。然而，为了最大限度地发挥运动的益处，悠闲散步是不够的。你需要增加运动强度。那么，哪种运动最好呢？

 

增加运动强度有助于更好地控制血糖水平。 ...高血压，高脂血症，肥胖症的改善

 

运动对血糖控制的效果在2型糖尿病患者中比在1型糖尿病患者中更为显著。对于2型糖尿病患者而言，坚持进行有氧运动和力量训练可以改善血糖控制。目前正在锻炼的患者可以增加运动强度，从​​而提高身体素质并更好地控制血糖（数据来自韩国疾病管理厅）。

规律运动可以改善高血压、高脂血症（血脂异常）和肥胖等心血管疾病风险因素。它能降低总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL），同时提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇，HDL）。HDL有助于将滞留在血管中的代谢废物运送到肝脏进行清除。最终，这可以降低心脏病（心绞​​痛-心肌梗死）和中风（脑梗死-脑出血）等心血管疾病的发生率。

 

有氧运动的效果24~72持续时间……2休息时间不宜超过一天。

 

为了预防和控制糖尿病，建议每天至少进行30分钟中等强度的有氧运动（强度以能与身边的人轻松交谈为宜），每周累计150分钟。如果每天运动有困难，可以逐渐增加每次运动的时间。但无论如何，每周至少应该运动三天。有氧运动对胰岛素敏感性的影响可持续24至72小时，因此务必避免连续两天不运动。

 

我交替进行步行和跑步。 ...最大运动效果，我的腹部脂肪减少了。

 

如果步行效果不佳，可以尝试高强度间歇训练（HIIT）。这种训练方式是将高强度运动和低强度运动或休息交替进行。例如，步行和跑步交替进行。这种运动方式能在短时间内燃烧大量能量，从而最大限度地发挥其益处。它还能在减少腹部和内脏脂肪的同时保持肌肉量。此外，它还能改善胆固醇水平和胰岛素敏感性，从而有益于心血管系统。对于一直坚持锻炼或身体素质良好的糖尿病患者来说，HIIT 也同样有益。

然而，平时不怎么运动的人突然开始高强度间歇训练时应该谨慎，因为这实际上会增加患心血管疾病的风险。对于2型糖尿病患者来说，高强度间歇训练不能替代每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

有氧运动+我同时还进行了力量训练。 ...血糖控制减肥效果更显著

 

力量训练使用哑铃、杠铃和阻力带等器械来增加肌肉量，增强力量和耐力。将有氧运动与力量训练相结合，能更有效地控制血糖水平，因此，即使是糖尿病患者，如果没有其他健康问题，也建议每周进行两到三次力量训练（韩国疾病管理本部建议）。运动后，要让肌肉、韧带和关节得到充分的休息和恢复。进行力量训练时，最好在向内拉时呼气，向外推时吸气。如果您是力量训练新手，请注意不要屏住呼吸。

 

尽量减少久坐时间...食品控制+锻炼是答案

 

如果你不喜欢运动，每隔30分钟进行短途散步或简单的体育活动也能帮助控制血糖水平。即使是患有2型糖尿病且不爱运动的人，也应该避免久坐，并经常活动身体。经常起身活动四肢可以降低患结肠癌的风险，尤其是直肠癌，直肠癌可能导致肛门切除。即使运动，暴饮暴食也并非好事。高热量、高脂肪、高碳水化合物的饮食会让普通人难以通过运动减肥。控制饮食和运动才是关键。

 

==========

如果你同时进行步行和力量训练，

据说它可以增强免疫力。

 

我对此很有信心。

力量训练真的很难。