Hampir tidak ada orang yang tidak mengetahui pentingnya olahraga. Dengan berolahraga, kita dapat mengontrol kadar gula darah dengan baik, membantu mencegah dan mengelola diabetes, serta mengurangi risiko penyakit kardiovaskular yang berbahaya. Kita juga bisa menurunkan berat badan. Namun, untuk meningkatkan manfaat olahraga, berjalan santai saja tidak cukup. Kita perlu meningkatkan intensitasnya. Olahraga apa yang baik?

 

Meningkatkan intensitas latihan membantu mengontrol kadar gula darah dengan lebih baik... juga memperbaiki hipertensi, hiperlipidemia, dan obesitas

 

Efek pengaturan gula darah melalui olahraga lebih jelas pada pasien diabetes tipe 2 dibandingkan dengan tipe 1. Pada pasien diabetes tipe 2, melakukan olahraga aerobik dan latihan kekuatan secara teratur dapat meningkatkan pengaturan gula darah. Pasien yang saat ini berolahraga akan meningkatkan intensitas latihan mereka, sehingga kebugaran tubuh meningkat dan pengaturan gula darah menjadi lebih baik (data dari Badan Pengendalian Penyakit).

Jika rutin berolahraga dilakukan secara konsisten, faktor risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, dislipidemia (ketidakseimbangan lipid), dan obesitas dapat membaik. Ini menurunkan total kolesterol, trigliserida, dan LDL kolesterol, serta meningkatkan kolesterol 'baik' (HDL). HDL membantu mengangkut sisa-sisa yang menempel di pembuluh darah ke hati untuk dibuang. Akibatnya, kejadian penyakit jantung (angina - infark miokard), stroke (iskemia otak - perdarahan otak), dan penyakit kardiovaskular lainnya dapat berkurang.

 

Efek latihan aerobik berlangsung selama 24 hingga 72 jam... penting untuk tidak beristirahat lebih dari 2 hari

 

Untuk mencegah dan mengelola diabetes, disarankan melakukan olahraga aerobik dengan intensitas sedang (dapat berbicara dengan orang di samping) selama lebih dari 30 menit setiap hari, dengan total minimal 150 menit per minggu. Jika sulit berolahraga setiap hari, Anda dapat memperpanjang waktu latihan saat melakukan sekali latihan. Namun, setidaknya harus berolahraga minimal 3 hari dalam seminggu. Efek dari olahraga aerobik terhadap sensitivitas insulin bertahan selama 24 hingga 72 jam, sehingga penting untuk tidak berhenti berolahraga selama lebih dari 2 hari berturut-turut.

 

Berjalan dan berlari secara bergantian... manfaat olahraga maksimal, lemak di perut berkurang

 

Jika efek berjalan menurun, cobalah latihan interval intensitas tinggi (high intensity interval training). Ini adalah metode bergantian antara latihan intensitas tinggi dan rendah, atau istirahat. Misalnya, bergantian antara berjalan dan berlari. Metode latihan ini membakar banyak energi dalam waktu singkat dan memberikan efek latihan maksimal. Selain itu, dapat mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak perut dan lemak visceral. Ini juga membantu meningkatkan kadar kolesterol dan sensitivitas insulin, yang bermanfaat bagi sistem kardiovaskular. Bahkan pasien diabetes yang sudah rutin berolahraga atau memiliki kebugaran yang cukup juga dapat memperoleh manfaat dari latihan interval intensitas tinggi.

Namun, jika seseorang yang biasanya tidak rutin berolahraga tiba-tiba memulai latihan interval intensitas tinggi, risiko penyakit kardiovaskular justru dapat meningkat, sehingga harus berhati-hati. Pada pasien diabetes tipe 2, latihan aerobik sedang selama lebih dari 150 menit per minggu tidak dapat digantikan dengan latihan interval intensitas tinggi.

Latihan aerobik + kekuatan secara bersamaan... pengendalian gula darah dan penurunan berat badan menjadi lebih efektif

 

Latihan kekuatan otot adalah latihan yang menggunakan dumbbell, peralatan berat, pita elastis, dan lain-lain untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta menambah jumlah otot. Karena melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan secara bersamaan dapat memberikan efek yang lebih besar dalam mengontrol kadar gula darah, pasien diabetes disarankan untuk melakukan latihan kekuatan sebanyak 2-3 kali seminggu jika tidak ada masalah khusus (sumber dari Badan Pengendalian Penyakit). Setelah berolahraga, otot, ligamen, dan sendi membutuhkan waktu istirahat agar dapat pulih dan otot menjadi lebih kuat. Saat melakukan latihan kekuatan, saat menarik ke arah tubuh, sebaiknya menghembuskan napas, dan saat mendorong keluar dari tubuh, sebaiknya menarik napas. Jika belum terbiasa, berhati-hatilah agar tidak menahan napas.

 

Meminimalkan waktu duduk... pengaturan makanan + olahraga adalah jawaban

 

Jika tidak suka berolahraga, berjalan sebentar setiap 30 menit atau sekadar menggerakkan tubuh dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Pasien diabetes tipe 2 yang kurang aktif juga disarankan untuk menghindari duduk terlalu lama dan melakukan gerakan tubuh seperti ini. Bangkitlah secara rutin dan gerakkan lengan serta kaki untuk mengurangi risiko kanker usus besar, terutama kanker rektum yang berisiko menyebabkan pengangkatan anus. Meskipun berolahraga, tidak baik jika selalu makan berlebihan. Konsumsi kalori tinggi, lemak tinggi, dan karbohidrat tinggi secara terus-menerus membuat orang umum sulit menurunkan berat badan melalui olahraga. Pengaturan makanan + olahraga adalah jawaban yang tepat.

 

==========

Jika berjalan dan latihan kekuatan dilakukan bersamaan

Dikatakan bahwa daya tahan tubuh dapat ditingkatkan.

 

Saya percaya diri dengan kemampuan saya,

Latihan kekuatan benar-benar sulit ya