（免疫）為什麼步行和「這種運動」結合起來會對血管產生巨大變化？

幾乎每個人都意識到運動的重要性。運動有助於調節血糖水平，從而預防和控製糖尿病，並降低危險心血管疾病的風險。它還能幫助你減肥。然而，為了最大限度地發揮運動的益處，悠閒散步是不夠的。你需要增加運動強度。那麼，哪種運動最好呢？

 

增加運動強度有助於更好地控制血糖水平。 …高血壓，高血脂症，肥胖症的改善

 

運動對血糖控制的效果在第2型糖尿病患者中比在第1型糖尿病患者中更為顯著。對於第2型糖尿病患者而言，堅持進行有氧運動和肌力訓練可以改善血糖控制。目前正在運動的患者可以增加運動強度，從而提高身體素質並更好地控制血糖（數據來自韓國疾病管理廳）。

規律運動可以改善高血壓、高血脂（血脂異常）和肥胖等心血管疾病風險因子。它能降低總膽固醇、三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時提高「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL）。 HDL有助於將滯留在血管中的代謝廢物運送到肝臟進行清除。最終，這可以降低心臟病（心絞痛-心肌梗塞）和中風（腦梗塞-腦出血）等心血管疾病的發生率。

 

有氧運動的效果24~72持續時間……2休息時間不宜超過一天。

 

為了預防及控製糖尿病，建議每天至少30分鐘中等強度的有氧運動（強度以能與身邊的人輕鬆交談為宜），每週累積150分鐘。如果每天運動有困難，可以逐漸增加每次運動的時間。但無論如何，每周至少應該運動三天。有氧運動對胰島素敏感性的影響可持續24至72小時，因此務必避免連續兩天不運動。

 

我交替進行步行和跑步。 …最大運動效果，我的腹部脂肪減少了。

 

如果步行效果不佳，可以嘗試高強度間歇訓練（HIIT）。這種訓練方式是將高強度運動和低強度運動或休息交替進行。例如，步行和跑步交替進行。這種運動方式能在短時間內燃燒大量能量，從而最大限度地發揮其益處。它還能在減少腹部和內臟脂肪的同時保持肌肉量。此外，它還能改善膽固醇水平和胰島素敏感性，進而有益於心血管系統。對於一直堅持運動或身體素質良好的糖尿病患者來說，HIIT 也同樣有益。

然而，平時不怎麼運動的人突然開始高強度間歇訓練時應該謹慎，因為這實際上會增加心血管疾病的風險。對於第2型糖尿病患者來說，高強度間歇訓練不能取代每週至少150分鐘的中等強度有氧運動。

有氧運動+我同時也進行了肌力訓練。 …血糖控制減肥效果更顯著

 

肌力訓練使用啞鈴、槓鈴和阻力帶等器械來增加肌肉量，增強力量和耐力。將有氧運動與肌力訓練結合，能更有效地控制血糖水平，因此，即使是糖尿病患者，如果沒有其他健康問題，也建議每週進行兩到三次肌力訓練（韓國疾病管理本部建議）。運動後，要讓肌肉、韌帶和關節得到充分的休息和恢復。進行肌力訓練時，最好在向內拉時呼氣，向外推時吸氣。如果您是肌力訓練新手，請注意不要屏住呼吸。

 

盡量減少久坐時間…食品控制+運動是答案

 

如果你不喜歡運動，每隔30分鐘進行短程散步或簡單的體能活動也能幫助控制血糖值。即使是患有第2型糖尿病且不愛運動的人，也應該避免久坐，並經常活動身體。經常起身活動四肢可以降低結腸癌的風險，尤其是直腸癌，直腸癌可能導致肛門切除。即使運動，暴飲暴食也並非好事。高熱量、高脂肪、高碳水化合物的飲食會讓一般人難以透過運動減肥。控制飲食和運動才是關鍵。

 

==========

如果你同時進行步行和肌力訓練，

據說它可以增強免疫力。

 

我對此很有信心。

肌力訓練真的很難。