（练习）如果你这样呼吸……肌肉会更好地放松。

如果你在伸展时像这样呼吸……你的肌肉会更好地放松。

 

 

 

 

运动时注意呼吸可以最大限度地提高运动效果并降低受伤风险。呼吸技巧会根据运动类型和强度而有所不同。我们研究了不同类型运动的呼吸方法。

 

◇ 力量训练，用力时呼气

 

力量训练时，通常情况下，肌肉收缩时应呼气，肌肉放松时应吸气。这意味着每次肌肉收缩和放松都要完成一个完整的呼气和吸气循环。肌肉发力时，血压会升高。由于此时呼气会导致血压下降，因此最好尽可能深而慢地呼吸，避免突然停止或中断呼吸。

这种呼吸技巧在举重时尤其有效。举重时，从举起杠铃的那一刻起就屏住呼吸，到达最高点后缓慢呼气。放下杠铃时再次吸气。对于健康人群来说，这种呼吸方法可以增强力量训练的效果。然而，患有糖尿病、高血压或癌症等慢性疾病的人不应使用这种方法，因为它存在风险。

 

◇ 有氧运动，每次呼气时换另一只脚迈步

 

进行步行、慢跑或骑自行车等有氧运动时，采用吸气时迈步三下、呼气时迈步两下这种呼吸技巧非常有益。这种方法有助于稳定深呼吸，并有助于预防关节炎和应力性骨折。吸气时身体收缩，呼气时身体放松；如果每次身体收缩时都用同一条腿迈步，则容易导致关节炎或应力性骨折。快速跑步时，吸气时迈步两下，呼气时迈步一步。骑自行车时，吸气时踩踏板五下，呼气时踩踏板两下。

 

◇ 柔韧性练习，保持深呼吸

 

许多人在进行需要柔韧性的运动（例如拉伸）时，会在暂停时屏住呼吸。然而，屏住呼吸会导致肌肉僵硬，从而阻碍拉伸效果。因此，在进行柔韧性练习时，保持深呼吸而非屏住呼吸至关重要。当肌肉获得充足的氧气供应时，身体会放松，从而增强拉伸的效果。

 

 

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我走路的时候只是呼吸而已。

 

每次呼气时，都会踩到另一只脚上

 

我不能忘记……我每次走路都应该想起它。