(Latihan) Jika Anda bernapas ‘seperti ini’… otot akan lebih rileks

Jika Anda bernapas 'seperti ini' saat melakukan peregangan... otot Anda akan lebih rileks.

 

 

 

 

Memperhatikan pernapasan Anda saat berolahraga dapat memaksimalkan efektivitas dan mengurangi risiko cedera. Teknik pernapasan bervariasi tergantung pada jenis dan intensitas latihan. Kami meneliti metode pernapasan untuk berbagai jenis latihan.

 

◇ Latihan kekuatan, menghembuskan napas saat mengerahkan tenaga

 

Selama latihan kekuatan, Anda umumnya harus menghembuskan napas saat mengerahkan tenaga pada otot (kontraksi) dan menghirup napas saat melepaskan tenaga (relaksasi). Ini berarti melakukan satu siklus menghembuskan dan menghirup napas setiap kali otot berkontraksi dan rileks. Saat Anda mengerahkan tenaga pada otot, tekanan darah Anda akan meningkat. Karena menghembuskan napas pada saat ini menyebabkan tekanan darah turun, sebaiknya bernapaslah dalam-dalam dan perlahan sebisa mungkin, hindari berhenti atau menghentikan napas secara tiba-tiba.

Teknik pernapasan ini sangat membantu saat mengangkat beban. Saat mengangkat beban, tahan napas sejak Anda mengangkat barbel, lalu hembuskan napas perlahan setelah mencapai posisi atas. Tarik napas kembali saat menurunkan beban. Bagi individu yang sehat, menggunakan metode pernapasan ini meningkatkan efektivitas latihan kekuatan. Namun, individu yang menderita penyakit kronis seperti diabetes, tekanan darah tinggi, atau kanker sebaiknya tidak menggunakan teknik ini karena berbahaya.

 

◇ Latihan aerobik, melangkah dengan kaki yang lain setiap kali Anda menghembuskan napas

 

Saat melakukan latihan aerobik seperti berjalan, jogging, atau bersepeda, bermanfaat untuk menggunakan teknik pernapasan di mana Anda melangkah tiga kali saat menghirup dan melangkah dua kali saat menghembuskan napas. Metode ini mendorong pernapasan dalam yang stabil dan membantu mencegah radang sendi dan fraktur stres. Tubuh berkontraksi saat menghirup dan rileks saat menghembuskan napas; melangkah dengan kaki yang sama setiap kali tubuh berkontraksi membuat seseorang rentan terhadap radang sendi atau fraktur stres. Saat berlari cepat, melangkah dua kali saat menghirup dan melangkah satu kali saat menghembuskan napas. Saat bersepeda, injak pedal lima kali saat menghirup dan melangkah dua kali saat menghembuskan napas.

 

◇ Latihan fleksibilitas, pertahankan pernapasan dalam

 

Banyak orang menahan napas saat berhenti sejenak selama latihan yang membutuhkan fleksibilitas, seperti peregangan. Namun, menahan napas dapat menyebabkan otot menjadi kaku, yang dapat menghambat peregangan. Oleh karena itu, penting untuk menjaga pernapasan dalam daripada menahan napas selama latihan fleksibilitas. Ketika otot mendapatkan pasokan oksigen yang cukup, tubuh akan rileks, yang dapat meningkatkan efektivitas peregangan.

 

 

============

Aku hanya bernapas saat berjalan.

 

Melangkah dengan kaki yang lain setiap kali menghembuskan napas

 

Aku tidak boleh lupa... Aku harus mengingatnya setiap kali aku berjalan.