3 cách dễ nhất để thoát khỏi táo bón

Táo bón là một trong những vấn đề khó chịu mà nhiều người gặp phải hàng ngày, trong đó có liên quan đến yếu cơ trung tâm.

Các cơ trung tâm là nhóm cơ bao quanh vùng bụng, lưng và xương chậu, khi các cơ này yếu đi, chuyển động của ruột trở nên chậm lại có thể gây ra táo bón.

 

 

Khi các cơ cốt lõi yếu đi, áp lực trong bụng không được hình thành đủ, dẫn đến khó khăn trong việc thải phân.

 

Đặc biệt, càng dành nhiều thời gian ngồi thì khả năng yếu cơ trung tâm càng cao, điều này đóng vai trò là một trong những nguyên nhân chính gây táo bón.

 

Suy yếu các cơ cốt lõi cũng làm giảm hoạt động tổng thể của cơ thể và làm giảm khả năng vận động của ruột.

 

Nếu hoạt động co bóp của ruột không trơn tru, thức ăn sẽ di chuyển chậm trong ruột, khiến phân trở nên cứng và khó bài tiết. Điều này dẫn đến táo bón và về lâu dài có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tiêu hóa.

 

Vì vậy, việc duy trì đều đặn các bài tập tăng cường cơ lõi là rất quan trọng.

 

 

 

◇Bài tập gập bụng

 

Các bài tập gập bụng hỗ trợ hoạt động phối hợp của ruột, và các cơ bụng mạnh giúp việc di chuyển của phân trở nên trơn tru hơn, thúc đẩy hoạt động đi tiêu.

 

Khi các cơ bụng được tăng cường qua các bài tập gập bụng, áp lực trong bụng được hình thành đủ để dễ dàng thải phân.

 

Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và giải quyết táo bón.

 

Cách tập bụng crunch là nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.

 

Bàn tay nhẹ nhàng đặt sau đầu hoặc chéo trên ngực.

 

Nâng phần trên của cơ thể trong khi co cơ bụng, để vai tách khỏi mặt đất.

 

Lúc này, hãy cẩn thận để lưng không rời khỏi mặt đất và từ từ hạ phần trên cơ thể trở lại mặt đất.

 

Việc lặp lại động tác này và điều chỉnh hơi thở là rất quan trọng.

 

Nếu thực hiện đều đặn các bài tập gập bụng, cơ bụng sẽ được tăng cường, thúc đẩy hoạt động của ruột và giúp phòng ngừa cũng như giảm thiểu chứng táo bón.

 

 

 

 

◇Bài tập cầu

 

Bài tập cầu rất hiệu quả trong việc phòng ngừa và giảm táo bón.

 

Bài tập này chủ yếu giúp tăng cường các cơ vùng chậu, phần dưới của cơ thể và bụng, từ đó thúc đẩy hoạt động của ruột.

 

Khi các cơ bụng và vùng chậu được tăng cường, hoạt động phối hợp của ruột trở nên sôi động hơn, giúp di chuyển chất thải dễ dàng hơn, từ đó thúc đẩy hoạt động đi tiêu và đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và giảm chứng táo bón.

 

Ngoài ra, kéo căng cầu nối giúp tăng tính linh hoạt của cơ thể và cải thiện tuần hoàn máu, từ đó có tác động tích cực đến sức khỏe tiêu hóa nói chung.

 

Cách thực hiện bài tập kéo căng cầu vai là nằm ngửa trên sàn, lưng áp xuống, đầu gối gập lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn.

 

Đặt cánh tay bên cạnh cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống.

 

Trong trạng thái này, co cơ bụng và cơ mông, từ từ nâng mông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.

 

Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ mông trở lại sàn.

 

Lặp lại động tác này trong khi điều chỉnh hơi thở.

 

Nếu duy trì thực hiện bài tập kéo căng cầu nối đều đặn, các cơ bụng và xương chậu sẽ được củng cố, giúp thúc đẩy hoạt động của ruột và rất có ích trong việc phòng ngừa và giảm thiểu táo bón.

 

◇Bài tập plank

 

Bài tập plank giúp tăng cường các cơ trung tâm bao gồm cả bụng, từ đó thúc đẩy hoạt động của ruột.

 

Khi các cơ bụng được tăng cường, hoạt động phối hợp của ruột trở nên sôi động hơn, giúp việc di chuyển của phân trở nên trơn tru hơn, điều này thúc đẩy hoạt động đi tiêu và đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và giải quyết táo bón.

 

Ngoài ra, bài tập plank giúp nâng cao sức mạnh toàn thân, cải thiện tư thế và thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa trong dài hạn.

 

Cách thực hiện bài tập plank là đặt khuỷu tay ngay dưới vai, giữ chân cố định trên sàn nhà và nằm sấp xuống.

 

Lúc này, cơ thể duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân.

 

Hãy co cơ bụng và cơ mông, chú ý không để lưng bị võng xuống.

 

Hướng nhìn xuống sàn, tránh căng thẳng không cần thiết ở cổ và vai.

 

Giữ tư thế này và điều chỉnh hơi thở trong một khoảng thời gian nhất định. Người mới bắt đầu nên bắt đầu từ 20-30 giây và dần dần tăng thời gian.