Bạn già hơn do tập thể dục? 5 thói quen tập luyện thúc đẩy quá trình lão hóa

Tập thể dục đều đặn giúp duy trì sức khỏe cơ thể, nhưng dù cố gắng đến đâu, một số hành động vô ý phạm phải có thể phản tác dụng và làm giảm hiệu quả của nỗ lực đó. Những sai lầm này có thể thúc đẩy quá trình lão hóa của cơ thể, gây áp lực thêm lên khớp và cơ bắp, vì vậy cần phải biết và tránh xa. Trang web sức khỏe Mỹ Eat this Not that dựa trên lời khuyên của huấn luyện viên Michael Baah đã giải thích cách nhận biết và chỉnh sửa thói quen tập luyện sai lầm như sau.

 

Tập luyện quá mức không nghỉ ngơi = Một trong những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là tiếp tục tập luyện mà không đảm bảo thời gian nghỉ ngơi đủ. Tập luyện quá mức có thể gây ra viêm mãn tính, tăng mức cortisol, làm tăng nguy cơ chấn thương và có thể dẫn đến lão hóa sớm của cơ thể.

Bạn cần nghỉ ngơi đủ trong quá trình tập luyện và đảm bảo thời gian phục hồi tích cực (active recovery). Bằng cách này, bạn có thể duy trì hoạt động mà không gây quá tải cho cơ thể. Ngoài ra, cũng khuyên nên dành thời gian phục hồi bằng các hoạt động nhẹ nhàng như yoga nhẹ, kéo giãn cơ, hoặc tập phản xạ với bóng tennis.

 

Thói quen tránh tập luyện kháng cự = Tập luyện sức mạnh là cần thiết để nâng cao độ bền của cơ và xương. Đặc biệt, khi tuổi tác tăng lên, tầm quan trọng của nó càng trở nên lớn hơn. Tránh tập luyện kháng cự sẽ làm tăng tốc mất cơ (suy giảm cơ) và mất xương (loãng xương), khiến cơ thể yếu đi và nguy cơ chấn thương tăng lên theo tuổi tác.

Nên bao gồm 2-3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần vào chế độ tập luyện của bạn. Các động tác chức năng như deadlift, squats, và push-up cũng rất cần thiết. Nếu khó đến phòng tập thể dục, bạn cũng có thể sử dụng các vật dụng trong nhà như dây kháng lực hoặc chai nước làm trọng lượng để tập luyện.

 

Chỉ tập trung vào các bài tập cường độ cao = Thực hiện liên tục các bài tập cường độ cao như nhảy hoặc chạy có thể tích tụ áp lực lên khớp theo thời gian, làm tăng nguy cơ viêm khớp hoặc chấn thương. Không nên chỉ tập trung vào các bài tập cường độ cao mà còn cần kết hợp các bài tập thay thế nhẹ nhàng hơn như đạp xe, bơi lội, đi bộ. Những bài tập này giúp giảm tải cho khớp đồng thời nâng cao sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, việc bao gồm các bài tập tăng cường cơ bắp thân thiện với khớp như step-ups hoặc glute bridges để tạo ra một chế độ luyện tập cân đối cũng rất tốt.

 

Bỏ qua khởi động và hạ nhiệt = Điều quan trọng nhất trong chế độ tập luyện là 'khởi động' và 'hạ nhiệt'. Bỏ qua quá trình này sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến cơ bắp cứng lại và quá trình hồi phục chậm hơn.

Khi bắt đầu buổi tập luyện, bạn nên thực hiện các động tác khởi động như quay vòng cánh tay và vẫy chân để gửi tín hiệu đến cơ bắp. Sau khi tập luyện, việc thực hiện các bài kéo giãn tĩnh để làm dịu cơ bắp là điều tốt. Nếu có bóng massage hoặc con lăn xốp, bạn có thể sử dụng chúng để giảm căng thẳng cơ và thúc đẩy tuần hoàn máu.

 

Bỏ qua huấn luyện khả năng vận động = Một yếu tố quan trọng khác của chế độ tập luyện thành công chính là huấn luyện khả năng vận động (mobility). Khi tập luyện, bỏ qua sự linh hoạt và khả năng vận động sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của cơ thể và làm giảm tư thế, từ đó làm giảm hiệu quả một cách nhanh chóng. Những vấn đề này càng trở nên rõ ràng hơn khi tuổi tác tăng lên.

Để giảm cứng cơ thể và cải thiện khả năng vận động, bạn nên tập các bài tập có dòng chảy linh hoạt (mobility flows) tốt. Ví dụ như yoga hoặc Pilates. Khi không có nhiều thời gian, việc thực hiện các bài kéo giãn như mở hông (hip openers) hoặc tư thế mèo-con (cat-cow) khi xem TV hoặc sau khi tập luyện cũng rất hữu ích.

 

============================

 

Tôi nghĩ đây là một bài viết rất quan trọng nên đã mang đến đây~

 

Việc tập luyện cũng quan trọng, nhưng sự thật là chỉ tập luyện mạnh mẽ hàng ngày mà không đa dạng thì hoàn toàn không tốt!

 

Cơ thể là quý giá~ Tập thể dục phù hợp với cơ thể của tôi ~ ^^