Tecniche di respirazione per il sonno, metodo di respirazione profonda per un sonno riposante

Problemi del sonno

Molte cose possono tenerti sveglio durante la notte. Potrebbe essere il jet lag, lo stress legato al lavoro o alla scuola, le preoccupazioni finanziarie, familiari o relazionali.

L'insonnia può influenzare anche durante il giorno. Alcuni di questi sono i seguenti.

Irritante
Affaticamento
Concentrazione sui problemi
Carenza di energia
Scarso rendimento nel lavoro

Gli adulti che dormono meno di 7 ore al giorno hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie come malattie cardiache, depressione, diabete e asma.

Circa il 4% assume farmaci ipnotici come benzodiazepine. Questo tipo di farmaci è dipendente e può essere abusato.

Secondo alcuni studi, concentrarsi sulla respirazione può aiutare a ridurre l'ansia e migliorare il sonno. La respirazione lenta e profonda può offrire diversi benefici sia a livello mentale che fisico.

Lo stress diminuisce.
Aumento della produzione di melatonina. I livelli di questo ormone che induce il sonno sono spesso più bassi nei pazienti con insonnia.
Miglioramento dei sintomi dell'asma
Sedazione del sistema nervoso

Tecniche di respirazione per il sonno

Se hai difficoltà a dormire, prova una delle seguenti tecniche di respirazione.

Respirazione 4-7-8

5 metodi di respirazione profonda per un sonno riposante© Fornito da Viewers

Iniziamo con il mantenere una postura eretta e sedersi correttamente.
Appoggia la punta della lingua sulla mucosa appena dietro i denti anteriori superiori. Tieni la lingua lì durante tutto l'esercizio.
Espira l'aria dalla bocca.
Tieni la bocca chiusa. Conta fino a quattro e inspira attraverso il naso.
Trattieni il respiro e conta fino a 7.
Soffia fuori aria dalla bocca e conta fino a otto.

Ripeti questo passaggio altre tre volte. Pratica questo esercizio almeno due volte al giorno.

La proporzione 4:7:8 è importante. Mantieni questa proporzione durante tutto l'esercizio. Se non riesci a trattenere il respiro per l'intera durata, conta più velocemente.

Respirazione alternativa attraverso le narici

5 metodi di respirazione profonda per un sonno riposante© Fornito da Viewers

La respirazione alternativa delle narici è una tecnica di yoga.

Siediti dritto e in modo comodo.
Posa la mano sinistra sul ginocchio.
Sollevare la mano destra davanti al volto.
Posiziona l'indice e il medio tra le sopracciglia. Utilizzerai attivamente il pollice e l'anulare.
Chiudi gli occhi. Fai un respiro profondo attraverso il naso e poi espira.
Chiude la narice destra con il pollice della mano destra.
Inspirare lentamente attraverso la narice sinistra.
Chiudi la narice sinistra con il mignolo. Ora entrambe le narici sono ben chiuse. Trattieni il respiro per un momento.
Apri la narice destra. Espira lentamente attraverso la narice destra. Quando hai finito di espirare, fermati per un momento.
Inspirare lentamente attraverso la narice destra.
Entrambe le narici sono chiuse.
Apri la narice sinistra. Espira lentamente. Fermati brevemente alla fine dell'espirazione.

Ripetere da 5 a 10 volte.

Impostazione della routine di esercizi respiratori

Prova alcuni tipi di esercizi di respirazione per verificare quale sia efficace. I seguenti suggerimenti potrebbero essere utili.

Non sforzarti troppo. Questo può aumentare la tensione e lo stress.
Non essere troppo passivo. È importante concentrarsi. In questo modo, puoi passare da uno stato di stress a un ritmo di rilassamento.
Pratica esercizi di respirazione alla stessa ora ogni giorno. In questo modo sarà più facile creare l'abitudine.
Pratica esercizi di respirazione per 10-20 minuti al giorno.

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Se la qualità del sonno migliora con la tecnica di respirazione durante il sonno

Sembra di vedere il metodo di respirazione 4-7-8.

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