La storia del giornalista Kim Seo-hee
Come costruire una parte inferiore del corpo che non si muoverà sulle strade ghiacciate... Prova questo movimento
Con l'emissione di un avviso di forti nevicate nell'area metropolitana, il rischio di cadute sulle strade ghiacciate è in aumento. Gli anziani, con ossa deboli, dovrebbero essere particolarmente cauti. Scopriamo alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo che possono aiutare a prevenire le cadute.
◇Le fratture dell'anca sono la cosa più importante a cui fare attenzione. La zona a cui gli anziani devono prestare maggiore attenzione in caso di caduta è l'osso dell'anca, o "articolazione dell'anca". Una frattura dell'anca si verifica comunemente quando l'articolazione collega la coscia al bacino. Una frattura dell'anca può causare forti dolori e difficoltà di movimento, rendendo l'anca incapace di sostenere il peso. I pazienti spesso rimangono confinati a letto per mesi. Gli anziani con un sistema immunitario indebolito sono più inclini a polmonite e piaghe da decubito. Anche stare sdraiati a lungo può ostacolare la circolazione sanguigna nelle vene delle gambe, causando la formazione di coaguli di sangue. Questo può portare a condizioni ad alto rischio come infarto o ictus.
Per evitare cadute, è importante rafforzare regolarmente i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi polpacci, cosce e glutei. Questi muscoli, che rappresentano il 70% della massa muscolare totale, aiutano a mantenere l'equilibrio, prevenendo le cadute.
◇Gli squat aiutano
Come costruire una parte inferiore del corpo che non si muoverà sulle strade ghiacciate... Prova questo movimento
Gli squat, spesso definiti la "base dell'esercizio per la parte inferiore del corpo", aiutano a rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei. Tuttavia, per motivi di sicurezza, si consiglia agli anziani di tenersi inizialmente a una sedia. Ecco come eseguirli: per prima cosa, posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendoti allo schienale di una sedia ben fissata. Piega lentamente le ginocchia, estendendo i fianchi all'indietro finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi alzati. Una volta che ti senti a tuo agio nell'afferrarti alla sedia, prova a lasciare le mani, abbassa i fianchi e poi alzati. Tieni le mani giunte davanti al petto per mantenere l'equilibrio.
◇Mi piace anche l'abduzione dell'anca
Come costruire una parte inferiore del corpo che non si muoverà sulle strade ghiacciate... Prova questo movimento
Consiglio anche l'"abduzione dell'anca", che aumenta la flessibilità dell'anca. L'abduzione dell'anca allunga letteralmente i glutei verso l'esterno. Sdraiati su un fianco ed espira mentre sollevi una gamba. È importante usare quanta più forza possibile da fianchi e glutei. Per risultati ottimali, tieni ginocchia, caviglie e dita dei piedi dritte. Mantieni questa posizione per tre secondi, quindi inspira e abbassa la gamba. Se questa posizione ti sembra facile, prova ad aggiungere un elastico al polpaccio per aumentarne l'intensità.
◇Raccomandazione per il ponte dell'anca Il ponte sull'anca è l'esercizio più efficace per rafforzare i glutei. Il metodo è semplice: sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia a 90 gradi e solleva i glutei. Mantieni la forza addominale mentre sollevi i glutei. Mantieni la tensione nella parte interna delle gambe e nei glutei, non nelle ginocchia. Solleva i glutei mantenendo la tensione, quindi rilascia lentamente la tensione mentre abbassi i glutei.
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Gli squat non sono così facili come pensavo.
Se è troppo difficile
Si fa anche con una sedia dietro di te
Dicono che aiuti ~
