Nuca, glutei, polpacci... Si capisce dove fa male solo guardando la "schiena"

 

Fianchi piatti, rischio di malattie della colonna vertebrale e delle ginocchia

Un sedere piatto e senza muscoli è un segnale di rischio per problemi alla schiena e alle ginocchia. Se il sedere è piatto, anche i muscoli intorno alla colonna vertebrale sono generalmente deboli, e così gli urti durante l'esercizio vengono trasmessi direttamente alla schiena e alle ginocchia. Inoltre, un sedere piatto può causare attrito con il bacino, portando a infiammazione delle borsite nella zona intorno al sacro. I muscoli dei glutei vengono stimolati di più quando si salgono le scale rispetto a quando si cammina su pianura. Salire regolarmente le scale può rafforzare naturalmente i muscoli dei glutei e migliorare la forma del sedere. In questo caso, contrarre i muscoli dei glutei aumenta l'efficacia dell'esercizio. Mantenere la schiena, la zona lombare e le spalle dritte, e sentire come se si stesse tirando l'addome verso l'interno, mentre si cammina con i talloni che toccano il suolo, con i muscoli dei glutei contratti.

Le persone di mezza età con polpacci sottili hanno una maggiore probabilità di soffrire di sarcopenia. La sarcopenia è una condizione in cui la massa muscolare e la funzione diminuiscono a causa dell'invecchiamento o della riduzione dell'attività fisica, ed è comune oltre i 65 anni. Secondo l'Istituto di Ricerca sull'Invecchiamento di Tokyo, si può sospettare la sarcopenia se, quando si formano due cerchi ampi con pollice e indice di entrambe le mani e si avvolgono intorno alla parte più spessa del polpaccio, il cerchio risulta più grande della circonferenza del polpaccio lasciando uno spazio libero. La sarcopenia è pericolosa perché può causare cadute e fratture, aumentando il rischio di morte di 2-5 volte. Per prevenire la perdita muscolare, è importante consumare una dieta equilibrata ricca di proteine animali come carne e pesce, e proteine vegetali come legumi e noci. È anche consigliabile integrare con vitamina D. Esercizi come il sollevamento dei talloni sono utili per rafforzare i muscoli del polpaccio. Basta appoggiarsi con entrambe le mani a un muro o a una sedia, mantenere il corpo in posizione verticale e sollevare e abbassare i talloni ripetutamente. Si consiglia di fare 10 ripetizioni per serie, con tre serie in totale.

Se si osserva una notevole differenza di altezza tra le spalle e i fianchi quando si guarda da dietro, potrebbe trattarsi di scoliosi. I pazienti con scoliosi hanno la schiena curva in forma di C o S, con differenze di altezza tra i fianchi e le spalle. Ciò può far sembrare il corpo inclinato da un lato. La scoliosi lieve non presenta differenze visibili da davanti, ma se peggiora, piegando la schiena di 90 gradi e osservando l'altezza delle spalle, si può notare la differenza. In casi severi, può influenzare la respirazione, riducendo la funzionalità polmonare, e con l'età può causare artrosi degenerativa alla colonna vertebrale. Se si soffre di scoliosi, lo stretching con foam roller può essere utile. Aiuta a rilassare i muscoli toracici e lombari, correggere la postura e alleviare il dolore.

Se entrambe le spalle sono arrotondate e curvate, si tratta di una condizione chiamata "spalle arrotondate", che indica uno stato di cattiva salute del collo. La presenza di spalle arrotondate comporta un'eccessiva inclinazione del collo all'indietro e una postura curva della schiena. Ciò può portare a problemi come ernie del disco cervicale o lombare, e sindromi dolorose dei muscoli che circondano il collo e le spalle. Questo problema è particolarmente comune tra le persone che lavorano sedute per lungo tempo, gli studenti e coloro che praticano poco esercizio fisico abitualmente. Per alleviare le spalle arrotondate, è importante mantenere sempre una postura corretta e fare stretching regolarmente. Aprire il petto, tirare le spalle indietro e abbassarle, mantenendo questa posizione per 5 secondi, contrarre i muscoli dietro le scapole e sotto le ascelle. Ripetere questa operazione almeno 10 volte. È anche consigliabile combinare esercizi di rafforzamento dei muscoli della schiena (come trapezio e latissimus dorsi).