😵Insonnia😵‍💫 Come posso superarla e dormire bene~ bene?

Che cos'è l'insonnia?

 

L'insonnia si riferisce all'incapacità di dormire per più di due settimane, anche in presenza di un ambiente adeguato e condizioni favorevoli al sonno. I pazienti con insonnia trovano difficile addormentarsi, si svegliano frequentemente durante la notte o si alzano troppo presto al mattino, avendo difficoltà a riaddormentarsi. L'insonnia si presenta in tre forme.

 

Insonnia temporanea

L'insonnia che dura diversi giorni. Di solito si verifica a causa di cambiamenti nel ciclo del sonno, stress o malattie temporanee.

 

Insonnia a breve termine

L'insonnia dura da 2 a 3 settimane. È correlata a stress o a malattie fisiche e mentali.

 

③ Insonnia cronica o a lungo termine

L'insonnia dura da diverse settimane. Ogni notte, nella maggior parte delle ore notturne o più volte al mese, non riesce a dormire. Ci possono essere molte cause, tra cui problemi fisici e mentali.

 

10 metodi per superare l'insonnia!!

 

1️⃣ Non preoccuparti di non riuscire a dormire

Smetti di preoccuparti di addormentarti e sarebbe meglio anche togliere l'orologio. Ripensare ai problemi come il lavoro, gli esami o gli studi può anche disturbare.

 

2️⃣ Alzarsi regolarmente al mattino

Il nostro ciclo sonno-veglia è regolato dall'orologio biologico nel cervello. Se l'orologio biologico non funziona correttamente, può verificarsi l'insonnia.

Mantenere una routine regolare di svegliarsi ogni mattina alla stessa ora aiuta a dormire bene la notte.

 

3️⃣ Andare a dormire subito quando si ha sonno

Cos'è il disturbo del sonno? Si riferisce allo stato in cui, quando ci si sdraia per dormire, non si riesce ad addormentarsi e gli occhi rimangono spalancati. Questo peggiora l'insonnia, quindi bisogna andare a letto quando si sente sonno.

 

30 minuti di esposizione al sole ogni mattina

La luce solare è un elemento essenziale per il ritmo circadiano del nostro corpo e per il corretto funzionamento dell'ormone del sonno, la melatonina. Per massimizzare gli effetti positivi dell'esposizione alla luce solare sul miglioramento dell'insonnia, è ideale esporsi al sole per circa 30 minuti al mattino.

 

Fare un pisolino di 20 minuti o meno

Per superare l'insonnia, può essere utile fare un breve pisolino di circa 20 minuti durante il giorno quando si sente sonnolenza. Se il pisolino dura troppo a lungo, il ritmo circadiano può essere disturbato, peggiorando invece l'insonnia.

 

Evita caffeina e alcol dopo le 17:00

La caffeina presente in caffè, bibite gassate, tè nero, cioccolato e altri alimenti ha un effetto stimolante che può tenere svegli. È consigliabile evitarla il più possibile dopo le 17:00.

 

Evitare l'esercizio fisico tardi la sera

Pensano che stancarsi durante la sera favorisca il sonno, ma in realtà stimola la secrezione dell'ormone di veglia, il cortisolo, che invece impedisce di dormire.

Fai questo 3-4 ore prima di andare a dormire.

 

Non assumere sedativi per più di 3 settimane

Se assunto per più di tre settimane, possono comparire effetti collaterali come tolleranza, dipendenza da farmaci e altri problemi, e potrebbe addirittura peggiorare l'insonnia poiché non tratta alla radice il problema.

 

Dopo cena, abbassare le luci interne

La sera, abbassa le luci per far capire al cervello che è notte. È anche consigliabile limitare l'uso di smartphone o televisione.

 

Se non riesci ad addormentarti entro 15 minuti, esci dal letto

Impegnarsi nel cercare di dormire e stressarsi può peggiorare l'insonnia.

Leggere leggermente e praticare la meditazione per calmare la mente è utile e aiuta a superare l'insonnia.

 

Cibi utili contro l'insonnia

1️⃣ Ciliegia

A differenza di altri alimenti che contengono componenti che stimolano la secrezione di melatonina necessaria per favorire un sonno profondo, questo contiene direttamente melatonina. È utile in caso di insonnia cronica.

 

2️⃣ Latte di soia

Il latte di soia è considerato un prodotto lattiero-caseario che favorisce un sonno più profondo rispetto al latte vaccino. Dopo aver consumato regolarmente il latte di soia, si è riscontrato un miglioramento del 78% nella qualità del sonno.

 

3️⃣ Giuggiola

Ha un effetto sedativo che riduce ansia, tensione e sentimenti depressivi quando viene assunto. La pantotenato presente nelle date aiuta a alleviare lo stress e allo stesso tempo favorisce la funzione cardiaca e la circolazione sanguigna.