[MilTang365] Per vedere i veri effetti di riduzione della glicemia, fate esercizio 'in questo momento'

I pazienti diabetici devono fare esercizio fisico per controllare la glicemia. Il tipo e l'intensità dell'esercizio sono importanti, ma si dice anche che ci siano momenti appropriati della giornata per fare esercizio. Uno studio ha dimostrato che fare esercizio nel pomeriggio aiuta a gestire meglio la glicemia.

Due righe di riepilogo della lettera sul diabete di oggi
Per abbassare la glicemia, fate esercizio intorno alle 18:00, invece che al mattino.
Le funzioni mitocondriali sono in buono stato, quindi si ottengono grandi risultati con lo stesso esercizio.

Consigli per l'esercizio serale
Risultati di uno studio hanno mostrato che fare esercizio di intensità moderata o alta dopo le 18:00 è più efficace nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue rispetto alle ore mattutine. Il team del professor Jonathan Luis dell'Università di Granada in Spagna ha analizzato 186 adulti con un indice di massa corporea di 32,9, con un'età media di 46 anni. I partecipanti sono stati suddivisi in gruppi in base all'orario di esercizio: ▲ gruppo mattutino (dalle 6 alle 12) ▲ gruppo pomeridiano (dalle 12 alle 18) ▲ gruppo serale (dalle 18 a mezzanotte), e si è analizzata la correlazione tra l'orario di esercizio e le variazioni dei livelli di zucchero nel sangue. I risultati hanno mostrato che coloro che hanno svolto attività fisica di intensità moderata o alta dopo le 18:00 hanno avuto una diminuzione complessiva dei livelli di zucchero nel sangue il giorno successivo. Il gruppo che ha fatto esercizio serale aveva livelli di zucchero nel sangue giornalieri inferiori di 1,26 mg/dL rispetto ai gruppi mattutino e pomeridiano, con livelli settimanali inferiori di 1,10 mg/dL e livelli notturni inferiori di 2,16 mg/dL.

Grazie al miglioramento del metabolismo
Il motivo per cui l'esercizio serale aiuta a migliorare la glicemia risiede nel ritmo circadiano. Secondo il ritmo circadiano che si ripete ogni 24 ore, la forza muscolare e la funzione mitocondriale dei muscoli scheletrici raggiungono il loro picco nel tardo pomeriggio. Fare esercizio in questo momento permette di trarre maggiori benefici rispetto a farlo al mattino. Anche la sensibilità del corpo all'insulina è più elevata nel pomeriggio.

Il professor Yang Yeo-ri del Dipartimento di Endocrinologia dell'Ospedale Severance di Seoul ha affermato: "La sensibilità all'insulina tende ad essere più alta nel pomeriggio rispetto al mattino, quindi fare esercizio la sera può ridurre i livelli di glucosio e lipidi nel sangue, mantenendoli bassi durante tutta la notte", e ha aggiunto: "In definitiva, ci si può aspettare un miglioramento nella gestione della glicemia".

Tra le attività serali, esercitarsi "dopo aver mangiato" è particolarmente efficace per aumentare la massa muscolare. Questo perché i carboidrati presenti nel corpo dopo i pasti possono essere utilizzati come fonte di energia. In particolare, gli esercizi di intensità medio-alta o alta, che coinvolgono i grandi muscoli del nostro corpo, sono efficaci nel ridurre efficacemente la glicemia post-prandiale.

Il dottor Yang Se-jeong, capo del reparto di endocrinologia presso l'ospedale Daerim St. Mary, ha affermato: "I muscoli svolgono il ruolo di assorbire e utilizzare il glucosio nel sangue con l'aiuto dell'insulina", e ha aggiunto: "Usare grandi muscoli come le cosce o i glutei dopo i pasti può immediatamente far scendere i livelli di zucchero nel sangue che sono saliti improvvisamente, riportandoli all'intervallo normale".

Integrare esercizi di resistenza con attività aerobica
Mangiate una cena leggera e fate esercizio intorno alle 19:00. Se fate esercizio troppo tardi, dopo le 22:00, potreste rischiare di ipoglicemia durante il sonno, quindi bisogna fare attenzione. Soprattutto se state usando insuline ad azione ultra rapida, che hanno un alto rischio di ipoglicemia, si consiglia di consultare il medico per pianificare l'attività fisica. Per prevenire l'ipoglicemia, è anche importante portare uno spuntino da mangiare durante l'esercizio.

Cosa dovrei fare se ho solo tempo al mattino? Il professor Jin Sang-man, del Dipartimento di Endocrinologia e Metabolismo presso l'ospedale Samsung Seoul, ha detto: "Ciò che è più importante dell'orario dell'esercizio è esercitarsi regolarmente", e ha aggiunto: "Se non riesci assolutamente a trovare tempo nel pomeriggio o alla sera, assicurati di allenarti al mattino".

È consigliabile fare esercizio aerobico ogni giorno e esercizi di forza almeno due volte a settimana. Il tempo totale di esercizio dovrebbe essere di almeno 150 minuti alla settimana.

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