[밀당365] 想要看到血糖降低的效果，請在這個時候進行運動

糖尿病患者為了血糖控制需要運動。運動的種類和強度固然重要，但糖尿病患者適合運動的時間段也很重要。有研究顯示，下午運動有助於血糖管理。

今日糖尿病快訊的兩句摘要
1. 想降低血糖，請在下午6點左右運動，而非上午。
2. 線粒體功能良好，因此在相同運動下能取得更大的效果。

晚間運動推薦
研究結果顯示，在晚上6點後進行中高強度運動對降低血糖水平更為有效。西班牙格拉納達大學的胡安·路易斯教授團隊分析了平均年齡46歲、體質量指數為32.9的186名成人。將參與者根據運動時間分為▲上午組（上午6點至12點）、▲下午組（中午至下午6點）和▲晚上組（下午6點至午夜），並分析運動時間與血糖變化的關聯性。結果顯示，下午6點後進行中高強度身體活動的人，其第二天的整體血糖水平有所下降。晚上運動組的日間血糖水平比上午和下午運動組低1.26毫克/分升，週平均血糖水平低1.10毫克/分升，夜間血糖水平低2.16毫克/分升。

多虧了新陳代謝變得順暢
晚間運動有助於改善血糖的原因在於日夜節律。根據每24小時循環一次的日夜節律，骨骼肌的肌力和線粒體功能在下午晚些時候達到巔峰。此時進行運動，比早上做同樣的運動能更有效果。身體對胰島素的敏感度在下午也更高。

首爾聖母醫院內分泌內科楊如莉教授表示：「胰島素敏感性傾向於下午高於早晨，如果在晚上運動，將降低血液中的葡萄糖和脂質水平，並持續整夜」，她說：「最終可以期待血糖管理變得更容易的效果。」

在晚餐後進行運動，對於增強肌肉非常有幫助。因為這時身體內的碳水化合物可以作為能量來源。尤其是以我們身體中最大且最強壯的肌肉——大肌肉為主的中高強度運動，對於有效降低餐後血糖非常有效。

大林聖母醫院內分泌科楊世貞科長表示：「肌肉在胰島素的幫助下，負責吸收和利用血液中的葡萄糖」，並且說：「餐後使用大腿或臀部等大肌肉，可以立即將飆升的血糖值降回正常範圍內。」

結合有氧運動的力量訓練
吃完早晚餐後，大約在7點左右運動。晚上10點後進行較晚的運動可能會在睡眠期間引發低血糖，需特別注意。尤其是如果正在使用高效速效胰島素，建議與主治醫師討論運動計劃，以預防低血糖的發生，也要準備運動時的點心以備不時之需。

如果只有上午有空的話，該怎麼辦呢？三星首爾醫院內分泌代謝科的陳尚萬教授表示：“比起運動的時間段，更重要的是規律地運動本身。”他說：“如果下午或晚上根本抽不出時間，一定要在上午運動。”

運動方面，有氧運動每天進行，力量訓練每週至少兩次。每週的總運動時間應該超過150分鐘。

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