[ミルダン365] 血糖値を効果的に下げるには、運動は「このとき」に行いましょう

糖尿病患者は血糖管理のために運動をする必要があります。運動の種類や強度も重要ですが、糖尿病患者にとって適切な運動の時間帯があるそうです。午後に運動をすることが血糖管理に役立つという研究結果が出ました。

今日の糖尿病レターの二行要約
血糖値を下げるには、午前よりも午後6時頃に運動してください。
ミトコンドリアの機能が正常な状態なので、同じ運動で大きな効果が得られます。

夕方の運動のおすすめ
午後6時以降に中・高強度の運動を行うことが血糖値を下げるのに効果的であるという研究結果が出ました。スペインのグラナダ大学のホナタン・ルイス教授チームは、体格指数32.9の平均46歳の成人186人を分析しました。参加者を運動時間に応じて、▲午前グループ（午前6時〜正午）、▲午後グループ（正午〜午後6時）、▲夕方グループ（午後6時〜深夜）に分け、その運動時間帯と血糖変化の関連性を分析しました。その結果、午後6時以降に中・高強度の身体活動を行った場合、翌日の全体的な血糖値が低下しました。夕方の運動グループは、午前および午後の運動グループよりも日中の血糖値が1.26㎎/dL低く、週間血糖値は1.10㎎/dL、夜間血糖値は2.16㎎/dL低かったです。

新陳代謝が円滑になったおかげで
夕方の運動が血糖改善に役立つ理由は、サーカディアンリズムにあります。24時間ごとに繰り返されるサーカディアンリズムに従い、骨格筋の筋力とミトコンドリアの機能は遅い午後にピークに達します。このとき運動をすると、同じ運動を午前中に行った場合よりもその効果を十分に享受できます。インスリンに対する身体の感受性も午後の方が高いです。

ソウル聖母病院内分泌内科のヤン・ヨリ教授は、「インスリン感受性は朝よりも午後に高くなる傾向があり、夕方に運動すれば血流のグルコースと脂質のレベルを下げ、一晩中持続するだろう」と述べ、「最終的には血糖管理が容易になる効果が期待できる」と述べました。

夕食後に運動することは、筋肉を増やすのに良いです。これは、食事後に体内の炭水化物をエネルギー源として利用できるからです。特に、私たちの体で最も大きくて強力な筋肉である大筋肉を中心とした中・高強度の運動は、食後の血糖値を効果的に下げるのに効果的です。

大林聖母病院内分泌内科のヤン・セジョン部長は、「筋肉はインスリンの助けを借りて血液中のブドウ糖を吸収し利用する役割を果たしている」と述べ、「食後に太ももやお尻などの大きな筋肉を使うことで、急上昇した血糖値をすぐに正常範囲内に下げることができる」と語りました。

筋力トレーニングに有酸素運動を組み合わせる
早めの夕食をとった後、午後7時頃に運動してください。夜10時以降に遅く運動すると、睡眠中に低血糖を引き起こす可能性があるため注意が必要です。特に、低血糖のリスクが高い超速効型インスリンを使用している場合は、主治医と相談して運動計画を立てることを推奨します。低血糖に備えて、運動中に食べるおやつも用意してください。

もし午前中しか時間が取れない場合はどうすればいいでしょうか。サムスンソウル病院内分泌代謝内科のジンサンマン教授は、「運動の時間帯よりも重要なのは規則的に運動することそのものだ」と述べ、「午後や夕方にはどうしても時間を取れない場合でも、午前中にでも必ず運動してください」と言いました。

運動は有酸素運動を毎日行い、筋力トレーニングは週に2回以上行うと良いです。総運動時間は1週間で150分以上でなければなりません。

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