다이어트 중인데 라떼 당긴다면… ‘이것’ 넣어 먹어야 칼로리 낮춰

다이어트를 하고 있는데, 카페 라떼가 마시고 싶을 때가 있다. 이때 일반 우유 대신 오트 밀크(귀리 우유)를 넣으면 다이어트 중에도 부담 없이 마실 수 있다.

귀리 우유 같은 식물성 우유는 ▲우유 알레르기 ▲유당불내증 ▲고콜레스테롤혈증 때문에 우유를 못 먹는 사람에게 좋은 선택지다. 비타민·마그네슘·칼륨 등 미네랄이 풍부하고, 유당이 들어있지 않아 유당불내증이 있는 사람이 먹어도 토하거나 설사하지 않는다. 열량이 낮아 다이어트 중인 사람도 마시기 좋다. 우유 한 팩(200mL)이 130kcal라면, 아몬드 우유 한팩(190mL)은 45kcal, 귀리 우유 한 팩(190mL)은 75kcal, 코코넛 우유 한 팩(190mL)은 85kcal로 열량이 비교적 낮다.

다만, 식물성 우유는 칼슘 함량이 동물성 우유보다 적다. 우유 한 팩(200mL)엔 칼슘이 200mg 들었다. 하루 칼슘 섭취 권장량인 700mg의 약 30%를 충족하는 양이다. 그런데, 코코넛 우유에 들어있는 칼슘은 하루 권장 섭취량의 4%에 불과하다. 아몬드와 귀리 우유도 원료 특성상 우유보다 칼슘 함량이 적은 경향이 있다. 칼슘은 뼈와 치아를 만드는 데 필수적인 영양소인 만큼 성장기 아이들은 식물성 우유보다 일반 우유가 나을 수 있다.

식물성 우유의 단백질 함량도 동물성 우유보다 낮다. 우유 한 팩에는 단백질이 약 6g 들어있다. 그런데, 아몬드 우유 한 팩에는 약 1g, 귀리 우유 한 팩에는 약 2g 들었다. 코코넛 우유엔 아예 들어있지 않다. 따라서 우유 대신 식물성 우유를 마셨다면 부족한 칼슘과 단백질을 다른 식품으로 보충해주는 게 좋다. 칼슘은 시금치, 파인애플, 등푸른생선, 콩, 두부, 다시마, 멸치, 마른 새우 등에 풍부하다. 단백질은 달걀, 두부, 닭가슴살, 대두, 피스타치오, 호박씨, 아몬드, 연어 등 식품으로 섭취할 수 있다.

한편, 장이 예민한 사람은 귀리 우유를 마실 때 주의해야 한다. 귀리에 풍부한 섬유질이 장에서 분해되면 수소·메탄·이산화탄소 등을 유발한다. 이는 복부 팽만감이나 통증 등을 일으킬 수 있다. 운동하기 전이라면 위장에 더 부담될 수 있으니 섭취를 피하는 게 좋다.