¿150 minutos en un día versus 30 minutos distribuidos a lo largo del día... cuál tiene un mayor efecto en el ejercicio?[Milong365]

Debería adquirir el hábito de hacer ejercicio en mis ratos libres todos los días~

Resumen de dos líneas de la carta de diabetes de hoy

1. Incluso si se permanece sentado durante mucho tiempo, hacer ejercicio 150 minutos a la semana puede reducir el riesgo de muerte.
   
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3. ¡Camina todos los días en tus ratos libres o haz ejercicio intensamente los fines de semana!
   
   ✔️Incluso si pasa mucho tiempo sentado, hacer ejercicio reduce el riesgo de muerte
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   Un equipo de investigación de la Universidad de Columbia en Estados Unidos utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de 2007 a 2018 para realizar un seguimiento promedio de 5.9 años a 6,335 adultos con diabetes. El 34% de los participantes tenían una duración de la enfermedad superior a 10 años, mientras que el resto tenía 5 años o menos. Los participantes informaron de manera autónoma sobre su tiempo sentado habitual y su nivel de actividad física. El tiempo sentado se clasificó en ▲8 horas o más al día ▲6 a menos de 8 horas ▲4 a menos de 6 horas ▲menos de 4 horas. La cantidad de actividad física se clasificó en ▲sedentario (menos de 10 minutos por semana) ▲falta de actividad (menos de 150 minutos por semana) ▲activo (150 minutos o más por semana).
   
   Durante el período de seguimiento, 1278 personas murieron por todas las causas y 354 por enfermedades cardíacas. Los resultados del análisis mostraron que, independientemente del tiempo habitual sentado, hacer ejercicio de intensidad moderada o superior durante al menos 150 minutos a la semana reduce el riesgo de muerte por todas las causas.
   
   Consejos para practicar ejercicio
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   La recomendación de 150 minutos de ejercicio por semana es presentada por expertos en salud como la Asociación de Diabetes de Corea, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), basada en investigaciones. La intensidad moderada se refiere a hacer ejercicio hasta sudar ligeramente y sentir algo de dificultad para respirar. Si la intensidad del ejercicio es mayor que la moderada, se puede reducir un poco el tiempo y realizarlo durante 75 minutos.
   
   ¿Cómo debemos ponerlo en práctica?
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7. Con la ayuda del profesor Yoon Jae-seung del Departamento de Endocrinología del Hospital St. Vincent de la Universidad Católica, vamos a convertir la cantidad de ejercicio en caminatas, que es la forma más básica de ejercicio. Camine a paso rápido, lo suficientemente rápido como para hablar con la persona a su lado pero con dificultad para respirar, 30 minutos cinco veces a la semana o 50 minutos tres veces a la semana. La longitud de zancada típica de un adulto es de aproximadamente 70 a 80 cm, por lo que al caminar a paso rápido, se recorren 1000 pasos en 10 minutos, lo que equivale a caminar aproximadamente 4.8 km en una hora. Si camina en una cinta de correr, basta con caminar a una velocidad superior a 4.8 km/h. El profesor Yoon Jae-seung dijo: “Para los pacientes cuya condición de salud y capacidad física lo permitan, caminar más de 7500 pasos al día, e incluso hasta 10,000 pasos, puede mostrar efectos significativos en la reducción de la glucosa en sangre y en la pérdida de peso”.
   
   ¿Puedo hacerlo todo en el fin de semana?
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   Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante la semana, incluso los fines de semana o en días libres, haz ejercicio. No es necesario hacerlo todos los días; concentrarlo en los días disponibles puede tener efectos similares. Un equipo de investigación de la Universidad de Harvard en Estados Unidos realizó un seguimiento de 89,573 adultos durante cinco años. Entre los participantes, el 34% no hacía ejercicio y el 66% hacía más de 150 minutos de ejercicio a la semana. Los participantes que hacían ejercicio se dividieron en un grupo que concentraba el ejercicio en los fines de semana y otro que hacía ejercicio todos los días.
   
   Como resultado, el grupo que hizo ejercicio los fines de semana tuvo un riesgo de desarrollar fibrilación auricular, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular un 21-38% menor que el grupo que no hizo ejercicio. El grupo que hizo ejercicio todos los días tuvo un riesgo de desarrollar estas enfermedades un 17-36% menor que el grupo que no hizo ejercicio. De esta manera, no hubo una gran diferencia en los efectos de mejora de la salud entre el grupo que hizo ejercicio los fines de semana y el grupo que hizo ejercicio todos los días.
   
   Levántese de su asiento cuando tenga oportunidad.
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   Si no tienes tiempo para hacer ejercicio, cada 30 minutos a una hora, levántate y ve al baño para estirarte, incluso si es solo un poco. El profesor Yoon Jae-seung dijo: "Muchos estudios muestran que simplemente levantarse o moverse de vez en cuando durante el tiempo sentado puede contrarrestar las desventajas de un estilo de vida sedentario", y agregó: "Usar dispositivos inteligentes como pulseras o relojes inteligentes que te animen a hacerlo puede ser de ayuda".
   
   Además, es importante practicar continuamente actividades físicas ligeras en la vida diaria. ▲Organizar la oficina y la casa ▲Trabajar de pie (como usar un escritorio de movimiento) ▲Realizar tareas domésticas ligeras, entre otras. La forma que el profesor Yoon recomienda para los pacientes con diabetes que tienen dificultades para dedicar tiempo a hacer ejercicio es caminar al ir y volver del trabajo y subir escaleras. Especialmente, subir escaleras puede fortalecer la fuerza de las piernas junto con el ejercicio aeróbico, por lo que se recomienda subir escaleras de más de 10 pisos al menos dos veces al día.