一天集中150分鐘與每天零碎30分鐘……運動效果，哪個更好呢？【밀당365】

我應該養成每天抽空運動的習慣了~

今日糖尿病快訊的兩句摘要

1. 即使長時間坐著，每週運動150分鐘也能降低死亡風險。
   
2.  
3. 每天都要抽空散步，或者在週末集中運動！
   
   ✔️即使坐著時間較長，只要運動，死亡風險也會降低
4. 
   美國哥倫比亞大學研究團隊利用2007年至2018年的國民健康營養調查數據，追蹤觀察了6335名成人糖尿病患者，平均追蹤5.9年。參與者中有34%的糖尿病病程超過10年，其餘則在5年以內。參與者自我報告平時的坐著時間與身體活動量。坐著時間被分類為每天▲8小時以上▲6小時以上至8小時以下▲4小時以上至6小時以下▲4小時以下。身體活動量則分為▲不活動（每週少於10分鐘）▲活動不足（每週少於150分鐘）▲活躍（每週150分鐘以上）。
   
   在追蹤觀察期間，因所有原因而死亡的人數為1278人，因心臟疾病而死亡的人數為354人。分析結果顯示，不論平時的坐著時間如何，每週進行150分鐘以上的中等強度或以上的運動，都能降低所有原因引起的死亡風險。
   
   ✔️運動實踐技巧
5. 
   每週150分鐘的運動是由韓國糖尿病學會、美國糖尿病協會(ADA)、世界衛生組織(WHO)等健康專家根據研究提出的建議量。中等強度指的是出汗略微明顯、呼吸略感急促的運動。若運動強度高於中等強度，則可以將運動時間稍微縮短至75分鐘。
   
   ✔️應該如何實踐呢？
6.  
7. 接受天主教大聖文森特醫院內分泌科尹在勝教授的協助，讓我們將最基本的運動——快走，轉換成運動量。以氣喘但仍能與旁人對話的速度，每週進行5次，每次30分鐘，或每週3次，每次50分鐘。一般成人的步幅約為70至80公分，快走時每10分鐘步行約1000步，速度約為每小時4.8公里。如果在跑步機上走路，只需以每小時4.8公里以上的速度行走即可。尹在勝教授表示：「對於身體狀況和體能允許的患者，每天走超過7500步，甚至多達1萬步，能顯著降低血糖並幫助減重。」
   
   ✔️週末集中做可以嗎？
8. 
   如果平時沒有時間運動，就算是週末或有空的日子也要運動。即使不每天運動，而是在有空的日子集中進行，也能取得類似的效果。哈佛大學的研究團隊追蹤了8萬9573名成人長達五年。參與者中有34%沒有運動，66%每週運動超過150分鐘。進行運動的參與者被分為週末集中運動組和每天運動組。
   
   結果顯示，週末運動組比非運動組的心房顫動、心肌梗塞、心衰竭和中風的發生風險低21%至38%。每天運動組比非運動組的上述疾病發病風險低17%至36%。如此一來，週末運動組與每日運動組之間的健康改善效果差異不大。
   
   ✔️請隨時站起來活動一下
9. 
   정 운동할 시간이 없다면 좌식생활을 할 때 30분~한 시간마다 한 번씩 일어나 화장실에 가 스트레칭이라도 하세요. 윤재승 교수는 “앉아있는 동안 틈틈이 일어서거나 활동하는 것만으로도 좌식생활의 단점을 상쇄할 수 있다는 연구 결과가 많이 나와 있다”며 “이를 실천하도록 유도해주는 스마트밴드나 스마트워치 등을 사용하면 도움이 된다”고 말했습니다.
   
   此外，應持續進行日常生活中的輕度身體活動。▲整理辦公室和家裡▲站立工作（使用站立桌等）▲輕鬆的家務等。尹教授建議，對於難以抽時間運動的糖尿病患者，推薦的方法是“上下班步行”和“爬樓梯”。尤其是爬樓梯，除了有氧運動外，還能增強下肢肌肉力量，建議每天至少兩次，爬10層以上的樓梯。