150 minuti in una sola volta al giorno vs 30 minuti ogni giorno... Quale ha un effetto migliore sull'esercizio?[Milong365]

Devo abituarmi a fare esercizio ogni giorno, anche se solo un po' alla volta~

Due righe di riepilogo della lettera sul diabete di oggi

1. Anche se si resta seduti a lungo, fare esercizio per 150 minuti alla settimana può ridurre il rischio di morte.
   
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3. Fai esercizio ogni giorno anche solo camminando un po' o concentrandoti nel fine settimana!
   
   Anche se si trascorre molto tempo seduti, fare esercizio riduce il rischio di morte
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   Un team di ricercatori dell'Università di Columbia negli Stati Uniti ha utilizzato i dati del National Health and Nutrition Examination Survey dal 2007 al 2018 per seguire 6.335 adulti con diabete per una media di 5,9 anni. Tra i partecipanti, il 34% aveva una durata della malattia superiore a 10 anni, mentre il resto aveva meno di 5 anni. I partecipanti hanno auto-riferito il tempo trascorso seduti e l'attività fisica. Il tempo seduto è stato classificato in ▲8 ore o più al giorno ▲tra 6 e meno di 8 ore ▲tra 4 e meno di 6 ore ▲meno di 4 ore. L'attività fisica è stata classificata come ▲inattiva (meno di 10 minuti alla settimana) ▲carente di attività (meno di 150 minuti alla settimana) ▲attiva (almeno 150 minuti alla settimana).
   
   Durante il periodo di follow-up, sono decedute 1278 persone per tutte le cause, e 354 persone per malattie cardiache. I risultati dell'analisi hanno mostrato che, indipendentemente dal tempo trascorso seduti normalmente, fare esercizio di intensità moderata o superiore per almeno 150 minuti alla settimana riduce il rischio di morte per tutte le cause.
   
   Consigli per praticare l'esercizio fisico
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   150분의 주당 운동은 대한당뇨병학회, 미국당뇨병협회(ADA), 세계보건기구(WHO) 등 건강 전문가들이 연구를 바탕으로 제시한 권장량입니다. 중등도 강도란 약간 땀이 나고 숨이 차는 정도로 운동하는 것을 의미합니다. 운동 강도가 중등도보다 높을 경우, 운동 시간을 조금 줄여 75분 동안 실시하면 됩니다.
   
   ✔️Come dovremmo mettere in pratica?
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7. Con l'aiuto del professor Yoon Jae-seung del Dipartimento di Endocrinologia dell'Ospedale San Vincenzo della Catholic University, calcoleremo il volume di esercizio attraverso la camminata, che è l'attività più semplice. Camminate a passo sostenuto, che permette di parlare con il vicino, cinque volte a settimana per 30 minuti o tre volte a settimana per 50 minuti. La lunghezza del passo di un adulto normale è di circa 70-80 cm, quindi camminando a passo sostenuto si percorrono circa 1000 passi in 10 minuti, ovvero circa 4,8 km all'ora. Se si cammina sul tapis roulant, basta mantenere una velocità superiore a 4,8 km/h. Il professor Yoon ha detto: “Per i pazienti le cui condizioni di salute e capacità fisiche lo consentono, camminare più di 7500 passi al giorno, fino a 10.000 passi, può portare a notevoli effetti di riduzione della glicemia e perdita di peso.”
   
   Posso farlo tutto nel fine settimana?
8. 
   Se non hai tempo di allenarti durante la settimana, anche nel fine settimana o nei giorni liberi, allenati. Non allenarti ogni giorno, ma concentrati in quei giorni disponibili, puoi ottenere effetti simili. Un team di ricerca dell'Università di Harvard negli Stati Uniti ha seguito 89.573 adulti per cinque anni. Tra i partecipanti, il 34% non si allenava affatto e il 66% si allenava per più di 150 minuti alla settimana. I partecipanti che si allenavano sono stati suddivisi in un gruppo che si allenava tutto in un fine settimana e in un gruppo che si allenava ogni giorno.
   
   Di conseguenza, il gruppo che si esercitava nel fine settimana aveva un rischio inferiore del 21-38% di sviluppare fibrillazione atriale, infarto miocardico, insufficienza cardiaca e ictus rispetto al gruppo sedentario. Il gruppo che si esercitava quotidianamente aveva un rischio inferiore del 17-36% di sviluppare queste malattie rispetto al gruppo sedentario. In questo modo, gli effetti benefici sulla salute tra il gruppo che si esercitava nel fine settimana e quello che si esercitava quotidianamente non differivano significativamente.
   
   ✔️ Alzatevi di tanto in tanto dalla vostra posizione
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   Se non hai tempo per allenarti, cerca di alzarti ogni 30 minuti o ogni ora mentre sei seduto, per andare in bagno o fare stretching. Il professor Yoon Jae-seung ha detto: "Numerosi studi dimostrano che anche solo alzarsi o muoversi di tanto in tanto durante il tempo trascorso seduti può compensare gli svantaggi di uno stile di vita sedentario", e ha aggiunto: "L'uso di dispositivi come smartband o smartwatch che ti incoraggiano a farlo può essere utile".
   
   Inoltre, è importante praticare regolarmente attività fisica leggera nella vita quotidiana. ▲Organizzare l'ufficio o la casa ▲Lavorare in piedi (ad esempio utilizzando una scrivania motorizzata) ▲Facilitare le faccende domestiche leggere. Il professor Yoon raccomanda ai pazienti diabetici che trovano difficile dedicare tempo all'esercizio di praticare "camminate per andare e tornare dal lavoro" e "salire le scale". In particolare, salire le scale può rafforzare la muscolatura delle gambe insieme all'esercizio aerobico, e si consiglia di salire le scale di oltre 10 piani almeno due volte al giorno.