150 menit sekaligus dalam sehari vs 30 menit setiap hari secara sporadis... mana yang lebih efektif untuk olahraga?[Miladang365]

Saya harus membiasakan diri berolahraga setiap hari di waktu luang~

Ringkasan dua baris dari surat diabetes hari ini

1. 1. Bahkan jika duduk terlalu lama, berolahraga selama 150 menit setiap minggu dapat mengurangi risiko kematian.
   
2.  
3. 2. Jalanlah setiap hari di sela-sela waktu atau lakukan olahraga secara intensif saat akhir pekan!
   
   ✔️Meskipun waktu duduk lama, berolahraga dapat mengurangi risiko kematian
4. 
   Tim peneliti dari Universitas Columbia di Amerika Serikat menggunakan data survei kesehatan dan gizi nasional dari tahun 2007 hingga 2018 untuk mengikuti 6.335 pasien diabetes dewasa selama rata-rata 5,9 tahun. Di antara peserta, 34% memiliki masa penyakit diabetes lebih dari 10 tahun dan sisanya kurang dari 5 tahun. Peserta melaporkan waktu duduk dan tingkat aktivitas fisik mereka sendiri. Waktu duduk diklasifikasikan menjadi ▲8 jam atau lebih per hari ▲6 jam atau lebih tetapi kurang dari 8 jam ▲4 jam atau lebih tetapi kurang dari 6 jam ▲kurang dari 4 jam. Tingkat aktivitas fisik diklasifikasikan menjadi ▲ tidak aktif (kurang dari 10 menit per minggu) ▲ kurang aktif (kurang dari 150 menit per minggu) ▲ aktif (150 menit atau lebih per minggu).
   
   Selama periode pengamatan, sebanyak 1278 orang meninggal karena semua penyebab, dan 354 orang meninggal karena penyakit jantung. Hasil analisis menunjukkan bahwa, terlepas dari waktu duduk biasa, berolahraga dengan intensitas sedang atau lebih selama minimal 150 menit per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat semua penyebab.
   
   ✔️Tips untuk Melakukan Olahraga
5. 
   Latihan selama 150 menit per minggu adalah rekomendasi yang diajukan oleh para ahli kesehatan seperti Asosiasi Diabetes Korea, Asosiasi Diabetes Amerika (ADA), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), berdasarkan penelitian. Intensitas sedang berarti berolahraga sampai berkeringat sedikit dan merasa sesak napas. Jika intensitas latihan lebih tinggi dari intensitas sedang, waktu latihan dapat dikurangi sedikit menjadi 75 menit.
   
   ✔️Bagaimana cara melaksanakannya?
6.  
7. Dengan bantuan Profesor Yoon Jae-seung dari Departemen Endokrinologi di Rumah Sakit St. Vincent Universitas Katolik, mari kita konversikan jumlah latihan menjadi berjalan kaki sebagai latihan dasar. Berjalan dengan kecepatan cukup cepat sehingga masih bisa berbicara dengan orang di sebelah, lima kali seminggu selama 30 menit atau tiga kali seminggu selama 50 menit. Panjang langkah orang dewasa biasanya sekitar 70-80cm, jadi dengan berjalan cepat, kecepatan Anda adalah sekitar 1000 langkah dalam 10 menit, atau sekitar 4,8 km per jam. Jika berjalan di atas treadmill, cukup berjalan dengan kecepatan di atas 4,8 km/jam. Profesor Yoon Jae-seung mengatakan, "Hanya untuk pasien yang kondisi kesehatannya dan kemampuan fisiknya memungkinkan, berjalan lebih dari 7500 langkah sehari, bahkan hingga 10.000 langkah, dapat secara signifikan menurunkan kadar gula darah dan membantu penurunan berat badan."
   
   Apakah boleh melakukan semuanya sekaligus di akhir pekan?
8. 
   Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga secara rutin, lakukanlah olahraga di akhir pekan atau hari-hari yang Anda punya waktu luang. Berolahraga tidak harus setiap hari; melakukan olahraga secara intensif pada hari-hari tertentu juga dapat memberikan manfaat yang serupa. Tim peneliti dari Universitas Harvard di Amerika Serikat mengikuti 89.573 orang dewasa selama lima tahun. Di antara peserta, 34% tidak berolahraga sama sekali, dan 66% berolahraga lebih dari 150 menit per minggu. Peserta yang berolahraga dibagi menjadi dua kelompok: kelompok yang berolahraga secara intensif di akhir pekan dan kelompok yang berolahraga setiap hari.
   
   Sebagai hasilnya, kelompok yang berolahraga pada akhir pekan memiliki risiko kejadian fibrilasi atrium, infark miokard, gagal jantung, dan stroke 21-38% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga. Kelompok yang berolahraga setiap hari memiliki risiko terkena penyakit saluran pencernaan 17-36% lebih rendah dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga. Dengan demikian, efek peningkatan kesehatan antara kelompok yang berolahraga pada akhir pekan dan kelompok yang berolahraga setiap hari tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.
   
   ✔️Silakan bangkit sesekali dari tempat duduk Anda
9. 
   Jika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga, bangkitlah setiap 30 menit hingga satu jam saat menjalani gaya hidup duduk dan lakukan peregangan atau pergi ke kamar kecil. Profesor Yoon Jae-seung mengatakan, "Banyak hasil penelitian menunjukkan bahwa hanya dengan sesekali berdiri atau bergerak saat duduk, kita dapat mengimbangi kekurangan dari gaya hidup duduk," dan "Menggunakan perangkat pintar seperti gelang pintar atau jam tangan pintar yang mendorong Anda untuk melakukan hal ini akan sangat membantu."
   
   Selain itu, Anda harus terus melakukan aktivitas fisik ringan dalam kehidupan sehari-hari. ▲Mengatur kantor dan rumah ▲Bekerja sambil berdiri (menggunakan meja berdiri, dll) ▲Melakukan pekerjaan rumah ringan. Profesor Yoon menyarankan metode yang cocok untuk pasien diabetes yang sulit meluangkan waktu untuk berolahraga secara terpisah, yaitu 'berjalan saat berangkat dan pulang kerja' serta 'naik tangga'. Terutama, naik tangga dapat memperkuat kekuatan otot bagian bawah tubuh sekaligus sebagai latihan kardiovaskular, sehingga disarankan untuk naik tangga lebih dari 10 lantai minimal dua kali sehari.