Ngay cả khi tập thể dục mà cơ bắp không phát triển... Báo hiệu rằng bạn nên ăn 'cái này' thay vì protein

 

Thiếu carbohydrate có thể làm chậm quá trình phát triển cơ bắp

Khi cơ bắp phát triển, chất dinh dưỡng quan trọng nhất được biết đến là protein. Bởi vì, để tổng hợp lại các protein cơ bị phân hủy trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, carbohydrate cũng quan trọng không kém protein. Cơ thể chúng ta sử dụng nguồn năng lượng gọi là glycogen trong các bài tập chống lại sức mạnh cao. Glycogen là glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp, gồm carbohydrate và nước. Khi hạn chế tiêu thụ carbohydrate khiến glycogen bị thiếu hụt, khả năng vận động cũng giảm đi. Tất nhiên, thiếu carbohydrate trong một bữa ăn sẽ không làm giảm trọng lượng có thể nâng, nhưng nếu hạn chế carbohydrate trong chế độ ăn khi kết hợp tập luyện cơ bắp và giảm cân, sự phát triển của cơ bắp có thể bị đình trệ.

Ngay cả khi thiếu nghỉ ngơi, sự phát triển của cơ bắp có thể chậm lại. Cơ bắp phát triển khi các tổn thương nhỏ trên sợi cơ được phục hồi. Điều quan trọng trong quá trình phục hồi là nghỉ ngơi. Thông thường, protein của sợi cơ mất từ 24 đến 48 giờ để tái tổng hợp. Trong khoảng thời gian này, nếu kích thích cùng một vùng, sự phát triển của cơ bắp sẽ bị đình trệ, thậm chí có thể gây rách cơ. Đặc biệt, người cao tuổi trên 65, khi cơ và gân đã lão hóa, có nguy cơ chấn thương cao hơn. Nếu sau khi tập luyện xuất hiện đau cơ phù hợp, ngày hôm sau nên tập các vùng khác. Nếu không cảm thấy đau cơ nào, điều đó có nghĩa là cường độ tập luyện chưa đủ, cần tăng dần tải trọng để đạt quá tải dần dần.

Nếu sự phát triển của cơ bắp chậm, cần kiểm tra phương pháp "tăng dần tải trọng" để nâng cao cường độ tập luyện. Cơ thể chúng ta luôn duy trì trạng thái cân bằng nội môi để giữ nguyên trạng thái hiện tại. Cơ xương và hệ thần kinh cũng vậy. Ban đầu, chúng phản ứng với kích thích mạnh bằng cách phân hủy và tái tổng hợp cơ bắp, nhưng khi thích nghi, chúng không gây ra bất kỳ thay đổi nào. Cách để kích thích cơ bắp thay đổi trở lại chính là việc tạo ra kích thích lớn hơn. Người mới bắt đầu nên chọn phương pháp tăng số lần và trọng lượng. Nếu sau 8-12 tuần luyện tập cơ bản mà bạn không cảm thấy cơ bắp phát triển, hãy xem xét liệu bạn có đang giữ nguyên trọng lượng và số lần tập hay không.