產後如何鍛鍊腹肌的方法公開……只要做這三個就可以了嗎？

「生孩子後，肋骨會打開，腹直肌裂開，導致腹部用力困難。」他說：「因此，我進行了閉合腹直肌裂開的呼吸和運動。」另外，金允智表示：「我最先實踐的運動是散步」，並說：「散步對於重新建立腹肌的力量幫助最大。」他在影片結尾提到：「效果很好，建議每天堅持一點點實踐。」他還提及並示範了以腹式呼吸為基礎的散步和貓牛動作。

◇腹直肌裂傷，產後無法收縮腹肌所引起

腹直肌裂開是指左右腹部肌肉之間的空間變寬。經歷懷孕和分娩後，腹肌無法收縮，腹直肌之間的裂隙未能恢復，反而變得鬆弛，這就是腹直肌裂開。產後女性的腹部原本不會立即恢復平坦，但在一個月內會逐漸恢復原狀。然而，如果產後一個月後腹部仍然沒有變化，就要懷疑是否為腹直肌裂開。這可能引起腰痛、消化不良、便秘等症狀，嚴重時甚至會影響活動或導致脫臼。為了恢復，產前或產後根據自身身體狀況進行腹肌強化運動是有幫助的。

▷腹式呼吸=腹式呼吸是通過動用腹肌，最大程度地運用橫隔膜，進行深而緩慢的呼吸方式。由於能夠大幅度地上下擴張和收縮橫隔膜，充分吸入氧氣，因此呼吸平穩且持久。進行腹式呼吸時，吸氣時腹部上方會膨脹，呼氣時腹部肌肉收縮。比胸式呼吸更能激活新陳代謝，消耗更多熱量，具有減少體脂肪的效果。當進行腹式呼吸時，橫隔膜反覆大幅度地擴張和收縮，能吸入大量氧氣，並促進二氧化碳的順利排出，預期也能改善心肺功能。

▷散步=最簡單的運動散步有助於燃燒體脂肪，維持和減輕體重。尤其是在空腹時進行散步等有氧運動，減重效果會更佳。在運動過程中，碳水化合物和脂肪會同時燃燒，但在空腹狀態下，因為碳水化合物不足，主要燃燒體脂肪。 有氧運動對於緩解水腫也很有效。跑步或散步時，腳底受到刺激，肌肉迅速放鬆和收縮，促進血液循環。紐西蘭奧塔哥大學研究團隊指出，輕鬆散步還能降低血糖水平。

▷貓牛動作=貓牛動作是一個四肢支撐的姿勢，從膝蓋和手掌貼地開始。此時，膝蓋、骨盆、手腕、肘部和肩膀應與地面垂直。慢慢吸氣，抬頭望向天花板。感覺從尾骨到頭頂連接，挺直背部。胸部和臀部都向上抬起。然後呼氣，將身體依次圓成弧形，從頸部、背部、腰部到骨盆。重複此動作30秒。之後，合攏腳跟，雙手向前推，將肩膀向下拉。保持手背不觸地，手指豎起。產後手腕疼痛的女性應避免此動作。

來源：健康朝鮮