Để giảm cân, hãy thử đi bộ như thế này

Tối đa hóa tiêu hao calo với tư thế đúng

 

Đứng thẳng và sử dụng cơ trung tâm = Duy trì tư thế đúng là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong tập đi bộ. Thư giãn vai ra phía sau, giữ ngực thoải mái, nhìn thẳng về phía trước và đứng thẳng. Khi siết chặt cơ trung tâm, giúp ổn định cột sống và khi đi bộ, sử dụng cơ bụng. Nếu cơ trung tâm vững chắc, khả năng cân bằng và hiệu quả sẽ được cải thiện, giúp đi nhanh hơn và lâu hơn mà không cảm thấy khó chịu.

 

Vẫy tay

 

Cử động của cánh tay đóng vai trò quan trọng trong hiệu quả đi bộ và tiêu hao calo. Gập khuỷu tay ở góc 90 độ, khi đi bộ, tự nhiên lắc tay về phía trước và phía sau. Động tác này giúp tăng tốc độ và sử dụng cơ trên thân trên. Lúc này, điều chỉnh chuyển động sao cho tay không vượt quá đường trung tâm của cơ thể. Cử động tay nhanh hơn sẽ khiến chân cũng theo kịp nhanh hơn, từ đó tiêu hao nhiều calo hơn.

 

Bước chân dài hơn

 

Để tăng lượng calo tiêu thụ, hãy tập trung đi bộ với bước chân dài hơn và mạnh mẽ hơn. Giữ bước chân lớn hơn sẽ sử dụng nhiều cơ chân và mông hơn, làm tăng cường độ đi bộ. Tuy nhiên, nếu mở rộng bước chân quá mức, có thể dẫn đến căng thẳng hoặc chấn thương, vì vậy cần cẩn thận. Mục tiêu là đi bộ với bước chân tự nhiên, mềm mại, cảm giác mạnh mẽ nhưng thoải mái.

 

Đi bộ theo khoảng cách và điều chỉnh độ dốc

 

Tăng tốc độ một cách đa dạng

 

Một trong những cách tốt nhất để nâng cao hiệu quả của việc đi bộ là đi bộ theo kiểu xen kẽ. Đó là cách đi nhanh và đi chậm xen kẽ nhau. Ví dụ, đi nhanh trong 1 phút rồi đi chậm trong 2 phút. Phương pháp này giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái căng thẳng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện và sau đó.

 

Cộng đồi hoặc cầu thang =

 

Đi bộ trên địa hình dốc là một cách rất tốt để tăng cường độ tập luyện. Khi đi bộ trên đồi hoặc cầu thang, đặc biệt là các cơ mông, cơ bắp chân sau và bắp chân sẽ hoạt động nhiều hơn. Khi có thêm sức đề kháng như vậy, sẽ giúp tiêu thụ nhiều calo hơn và phát triển sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng của phần dưới cơ thể. Khi sử dụng máy chạy bộ, hãy điều chỉnh độ dốc theo khoảng cách đều đặn.

 

Đi bộ nhanh có ý thức

 

Đi bộ nhanh là một phương pháp hiệu quả để tăng nhịp tim và tiêu hao calo mà không cần chạy. Lúc này, tập trung vào bước chân ngắn và nhanh hơn thay vì bước dài. Giữ tốc độ nhanh đến mức khó có thể trò chuyện.

 

Kiểm tra tiến trình và duy trì động lực

 

Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục

 

Sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để kiểm tra số bước chân, quãng đường, lượng calo tiêu thụ, tự tạo động lực và đặt ra các mục tiêu khả thi. Mục tiêu hàng ngày là đi bộ ít nhất một vạn bước hoặc dần dần tăng số bước chân hàng ngày để tự thúc đẩy bản thân.

 

Thiết lập mục tiêu thực tế

 

Việc đặt mục tiêu thực tế là điều cơ bản để duy trì động lực tập luyện. Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ và khả thi như đi bộ 30 phút mỗi ngày, đi bộ 2-3 ngày mỗi tuần. Khi tập luyện, hãy tăng thời gian đi bộ, cường độ và số lần đi. Nếu bạn đạt được một số bước chân nhất định, giảm cân, hoặc cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, hãy tự chúc mừng bản thân.

 

Làm cho thời gian đi bộ trở nên vui vẻ

 

Phải vui vẻ khi đi bộ. Hãy tận hưởng thời gian đi bộ bằng cách nghe nhạc yêu thích, podcast hoặc sách nói. Đi bộ cùng bạn bè hoặc tham gia câu lạc bộ đi bộ cũng là những cách thú vị để đi bộ. Thử thách bản thân với những con đường mới, hoặc đến những khu vực mới cũng là những cách tốt để duy trì sự hứng thú và tránh nhàm chán.