Hôm nay cũng có nhiều người ăn thực phẩm giàu protein để tăng cường cơ bắp. Protein không chỉ giúp phát triển và duy trì cơ bắp mà còn hỗ trợ sự phát triển của các cơ quan nội tạng, xương, máu và tất cả các mô trong cơ thể. Nó là thành phần chính của enzyme, hormone, kháng thể và đồng thời tạo ra năng lượng 4 kcal trên mỗi gram. Ngoài ra, protein còn cấu thành các tế bào miễn dịch và chất dẫn truyền thần kinh, đồng thời giữ vai trò duy trì cân bằng nước và axit-bazơ. Hãy cùng tìm hiểu lại về loại protein quan trọng này.

 

Tôi nên ăn bao nhiêu? ... Khoảng 0,8~1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể là phù hợp

 

Dựa trên cân nặng lý tưởng phù hợp với chiều cao, việc bổ sung protein từ 0,8 đến 1,2g trên mỗi kg là được khuyến nghị. Trong trường hợp cần thiết, có thể tiêu thụ từ 1,5 đến 2g trên mỗi kg (theo dữ liệu của Cục Quản lý Dịch bệnh). Nếu chiều cao là 160cm và là nữ giới, cân nặng lý tưởng khoảng 52kg. Trong trường hợp này, lượng protein nên tiêu thụ tối thiểu từ 42 đến 62g. Đối với nam giới cao 170cm, cân nặng lý tưởng là 63kg, và lượng protein phù hợp là từ 50 đến 76g.

Sáng ăn 2 quả trứng... Buổi trưa và tối ăn đậu, đậu phụ, thịt, cá thì sao?

 

Hãy xem xét hàm lượng protein của các thực phẩm chính (trong 100g) theo bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn quốc gia. Gà ngực để bổ sung protein chứa 22,97g protein. Trong các loại cá, cá thu có 23,6g, cá trác 23,3g, cá mòi 22,6g, cá bơn 22,36g, cá bã trầu 22,1g, cá hồi 20,6g, cá tuyết 17,6g. Thường thì trọng lượng của 1 quả trứng là khoảng 65g, vì vậy ăn khoảng 1 quả trứng rưỡi có thể cung cấp khoảng 13-14g protein. Buổi sáng ăn trứng, rồi thêm đậu nành, đậu phụ, thịt, cá vào bữa trưa và tối để giảm bớt lo lắng về lượng protein cần thiết hàng ngày.

 

Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh?… Thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, trứng, sữa

 

Protein được phân loại thành thực vật và động vật. Các nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe, như thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá, trứng, sữa (theo dữ liệu của Cục Quản lý Bệnh tật). Protein thực vật cũng chứa các axit amin thiết yếu, nhưng một số loại axit amin thiết yếu lại thiếu hụt về mặt lượng. Nếu thiếu một loại, việc sử dụng các axit amin khác sẽ bị hạn chế, vì vậy cần có đủ tất cả các axit amin thiết yếu để quá trình sử dụng protein diễn ra thuận lợi.

 

Chú ý đến thực phẩm giàu đạm béo... Thịt ba chỉ, sườn, thịt chế biến sẵn, v.v.

 

Trong các loại protein động vật, các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol cần cẩn thận khi ăn quá nhiều. Các loại hạt chứa protein thực vật cũng có hàm lượng chất béo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều. Ví dụ, một nắm hạt óc chó là phù hợp. Trong các thực phẩm giàu protein, thực phẩm chứa nhiều chất béo phổ biến. Các loại thực phẩm protein có hàm lượng chất béo cao cần hạn chế. Các thực phẩm điển hình chứa nhiều chất béo bao gồm thịt ba chỉ, sườn, xúc xích và các loại thịt chế biến khác.

 

Để kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh, việc ăn uống lành mạnh rất quan trọng. Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta (carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, v.v.). Đặc biệt, các chất dinh dưỡng thiết yếu không thể tự tổng hợp trong cơ thể cần phải được bổ sung qua thực phẩm. Không nên ăn quá nhiều. Cần điều chỉnh lượng calo để duy trì cân nặng khỏe mạnh.

 

===========

Tôi nghĩ sáng nay nên ăn lại trứng luộc.

Trong trứng có protein động vật,

 

Nó cũng được nói là hấp thụ vào cơ thể nhanh chóng.

 

Tôi nghĩ hai quả trứng cũng rất tốt như một món ăn nhẹ.