朝に卵、昼食 - 夕食には肉？

今日も「筋肉増進」のためにタンパク質食品を食べる人が多い。タンパク質は筋肉だけでなく、体内臓器、骨、血液などすべての体組織の成長と維持に役立ちます。酵素、ホルモン、抗体を構成する主要物質であると同時に、1gあたり4kcalのエネルギーを作る。また、免疫細胞と神経伝達物質を構成し、水分と酸塩基の平衡を維持する役割をする。このように重要なタンパク質についてもう一度調べてみましょう。

 

どれくらい食べるべきか?…体重kg党0.8～1.2gタンパク質適性

 

身長に合った理想体重を基準に、1kgあたり0.8〜1.2gのタンパク質補充が推奨されます。必要に応じて1kg当たり1.5〜2gまで摂取することができる（疾病管理庁資料）。身長が160cmの女性なら、理想体重は52kg程度だ。この場合、タンパク質は少なくとも42〜62gの間を食べるのが良いです。身長が170cmの男性の場合、異常体重は63kgで、タンパク質摂取量は50～76gの間が適当である。

朝に卵2犬…ランチ–夕方に豆、豆腐、肉、魚を食べると？

 

国家標準食品成分表で主要食品（100gあたり）のタンパク質含有量を見てみましょう。蛋白質の補充のためにたくさん食べる鶏の胸肉は22.97g含まれている。魚の場合、サムチ23.6g、サンマ23.3g、サバ22.6g、光魚22.36g、カラス22.1g、サーモン20.6g、明太17.6gなどである。通常、卵1個の重さは65g程度なので、卵1個半程度を食べればタンパク質を13～14g程度摂取できる。朝に卵を食べて昼食 - 夕方に豆、豆腐、肉、魚を追加すると、1日に必要なタンパク質の心配が少なくなります。

 

完全タンパク質源?…牛肉、豚肉、チキン、魚、卵、ミルク

 

タンパク質は植物性と動物性に分けられます。食べ物として必ず摂取しなければならない必須アミノ酸が十分に含まれている完全タンパク質供給源としては、牛肉、豚肉、鶏肉など肉類、魚、卵、牛乳などが挙げられる（疾病管理庁資料）。植物性タンパク質も必須アミノ酸があるが、いくつかの種類の必須アミノ酸が量的に不足している。一方が帽子であれば、他のアミノ酸の使用が制限されるので、すべての必須アミノ酸が均一でなければタンパク質の利用がスムーズになる。

 

高脂肪タンパク質食品の注意…サムギョプサル、リブ、加工肉など

 

動物性タンパク質の中で飽和脂肪とコレステロールが多い食品は食べ過ぎに注意する必要があります。植物性蛋白質のあるナッツも脂肪含有量が高いので、あまり食べない方が良い。例えばクルミは一ズーム程度の量が適当である。タンパク質食品の中で脂肪が多い食品が一般的です。高脂肪のタンパク質食品は制限する必要があります。代表的な高脂肪食品として、サムギョプサル、カルビ、ソーセージなど加工肉などがある。

 

健康的な体重調節のためには、健康的な食事が重要です。健康的な食事とは、私たちの体に必要なすべての栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルなど）が含まれている食事です。特に体内で合成できない必須栄養素は必ず食べ物として摂取しなければならない。食べ過ぎは禁物です。カロリーが過度にならないように調整しなければ健康な体重を維持することができる。

 

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朝にゆで卵をもう一度食べなければなりません。

卵に動物性タンパク質もあり、

 

体への吸収率も速いそうですね

 

おやつとしても卵2粒とてもいいと思います。