Chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh: Những lý do thực sự khiến bạn không giảm cân hiệu quả như trước và các mẹo quản lý thực tế.

“Tôi vẫn ăn uống như trước, nhưng sao tôi lại tăng cân nhiều hơn?”

 

Tăng cân sau mãn kinh không chỉ đơn thuần là vấn đề về hình dáng cơ thể. Các vấn đề liên quan trực tiếp đến thay đổi chuyển hóa và rủi ro sức khỏe. Điều đó rất quan trọng để hiểu rõ.

 

Đặc biệt, lượng mỡ nội tạng tăng cao và tỷ lệ trao đổi chất giảm có thể liên quan đến nguy cơ tăng lipid máu, tăng huyết áp và tiểu đường, do đó cần tiếp cận vấn đề này từ góc độ quản lý lâu dài.

 

1. Tại sao phụ nữ dễ tăng cân hơn trong thời kỳ mãn kinh?

Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh Giảm hormone nữ + giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản Đây là một sự thay đổi mang tính cấu trúc diễn ra đồng thời.

 

Ngay cả khi bạn duy trì lượng thức ăn như cũ trong suốt thời gian này, Đặc điểm của nó là dễ tăng cân do cơ thể giảm sử dụng năng lượng.

 

2. Nguyên tắc thay đổi hình dáng cơ thể quanh vùng bụng

2.1 Sự suy giảm hormone nữ và thay đổi phân bố mỡ

Khi lượng hormone nữ giảm, vị trí tích tụ mỡ có xu hướng thay đổi.

• Giảm mỡ vùng hông và đùi
• Tăng mỡ bụng và mỡ hông
• Xu hướng tăng mỡ nội tạng

Sự thay đổi này không chỉ đơn thuần là sự thay đổi về hình dáng cơ thể. Nó cũng có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh ở người lớn.

 

Ngoài ra, còn hơn cả chỉ số BMI Chu vi vòng eo phản ánh tốt hơn tình trạng mỡ nội tạng. Đó là một dấu hiệu cho thấy điều đó đang được thực hiện.

 

2.2 Giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và các vấn đề về khối lượng cơ bắp

Trong thời kỳ mãn kinh, lượng năng lượng mà cơ thể cần giảm đi.

• Giảm khối lượng cơ bắp → giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
• Tỷ lệ mỡ cơ thể tăng → mức tiêu thụ năng lượng giảm
• Tăng cân trong khi vẫn duy trì lượng thức ăn như cũ.

Đặc biệt nếu bạn ít kinh nghiệm tập luyện và có khối lượng cơ bắp thấp. Tăng cân có thể xảy ra nhanh hơn.

 

3. Cách tiếp cận thực tế về chế độ ăn uống trong thời kỳ mãn kinh (Các phương pháp chính)

3.1 Chế độ ăn uống: “Kiểm soát khẩu phần ăn + quản lý đường huyết”

Kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh dựa trên việc kiểm soát chế độ ăn uống.

 

Tiêu chí thực tế:

• Điều chỉnh để giảm lượng tiêu thụ thông thường của bạn.
• Hạn chế ăn cơm trắng, bánh mì trắng và đồ uống có đường.
• Duy trì lượng protein nạp vào
• Giảm dần lượng đường tiêu thụ, ví dụ như từ cà phê pha siro.

Thay vì kỳ vọng giảm cân chỉ bằng tập thể dục, Kiểm soát lượng thức ăn nạp vào là ưu tiên hàng đầu. được mô tả như sau:

 

3.2 Tập thể dục: “Tăng cường hoạt động hàng ngày” thay vì tập thể dục quá mức

Việc duy trì tập luyện cường độ cao ngay từ đầu có thể khó khăn.

 

Phương pháp được đề xuất:

• Tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ.
• Hãy sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy leo cầu thang.
• Tăng dần cường độ tập luyện sau khi hồi phục thể chất.
• Hãy tập thói quen đi bộ hơn 30 phút mỗi ngày.

Đặc biệt trong thời kỳ mãn kinh, cần lưu ý đến các triệu chứng đau khớp và mệt mỏi. Bài tập từng bước tập trung vào việc cải thiện sức mạnh thể chất. Điều này là phù hợp.

 

4. Những quan niệm sai lầm cần lưu ý (Cảnh báo)

• Rất khó để giảm cân chỉ bằng tập thể dục.
• Tập thể dục nhanh có thể dẫn đến đau nhức và ăn uống bù trừ.
• Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ.
• Lượng mỡ nội tạng tăng cao có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cao hơn.

Ngoài ra, nó không dựa trên sự đói khát. Điều quan trọng là phải thay đổi nhận thức và điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào dựa trên nhu cầu của cơ thể.

 

5. Tại sao bạn nên có tầm nhìn dài hạn (Tóm tắt)

Kiểm soát cân nặng trong thời kỳ mãn kinh không chỉ đơn thuần là giảm cân ngắn hạn. Góc nhìn quản lý sức khỏe của Đại sứ Đây là điểm mấu chốt.

• Tăng cân → Tăng nguy cơ tăng lipid máu và cao huyết áp
• Vòng eo tăng → Chỉ số mỡ nội tạng
• Bạn nên cố gắng cải thiện chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt trong khoảng 3 tháng.

Thay vì một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt Một cách để dần dần điều chỉnh thói quen sinh hoạt của bạn. Phương pháp này được trình bày như một cách tiếp cận thực tế hơn đối với việc quản lý liên tục.

 

Việc tham khảo các ví dụ thực tế về những người đã trải qua những thay đổi cân nặng tương tự trong thời kỳ mãn kinh có thể rất hữu ích.

 

 

 

👇 Tuyển tập các bài đánh giá từ những người thực sự đã trải qua thời kỳ mãn kinh

Phòng khám Sản phụ khoa Noh Seong-hee, thành phố Seongnam: Trải nghiệm tư vấn thân thiện về các triệu chứng mãn kinh.

Phòng khám Sản phụ khoa Namdong-gu Lee & I: Giảm bớt nỗi lo lắng về thời kỳ mãn kinh.

Phòng khám phụ khoa Jeongsan, huyện Gijang: Tổng quan về điều trị hormone mãn kinh