皿にご飯「こんなに」込めば、血糖を下げるのに役立ちます

栄養バランスの良い食事は健康的な生活の基本条件です。ところが、毎食ごとに栄養素を考慮しながら摂取量を測定するのが面倒で、実生活の適用が容易ではない。この時実践してみるだけの便利な食事法がある。 「皿の食事法」について調べる。

◇がん予防

皿の食事法は米国ハーバードTH公衆衛生隊でがん予防のために推薦する健康な食事法である。広々とした皿一つを用意し、加工が少なくなった植物性食品中心に収めればよい。まず、皿の半分を新鮮な野菜や果物で満たします。果物よりも野菜をたくさん入れるのが望ましい。

皿の残りの部分の半分（全体の4分の1）を全粒穀物、残りの空き部分をタンパク質で満たせばよい。タンパク質は加工肉や赤肉の代わりに豆腐や豆、卵中心に摂取しなければならない。

ハーバードTH公衆衛生大学研究チームは「皿食事法を実践すれば体内の慢性炎症とIGF-1（インスリン様成長因子）の数値を下げてがん予防効果を享受できる」と話した。 IGF-1は細胞に十分な栄養素を供給し、持続的な細胞増殖を促進する。ところが、IGF-1が急増して細胞増殖や分裂が過剰になると、がん突然変異細胞が生じる可能性が高くなる。慢性炎症は細胞機能障害や突然変異を誘導し、がん発症の原因となる。

◇血糖改善効果

皿食事法は血糖改善効果があり、糖尿病患者も実践すれば良い食事法だ。米国糖尿病学会で糖尿病患者に皿の食事法を勧告する。インドの研究チームが皿食事法を実践した糖尿病患者150人を90日間実践した結果、体重および血糖値が改善された。参加者たちは皿の食事法を実践する前より体重が平均2.63kg減少し、糖化血色素は平均1.7%、空腹血糖は平均61.4低くなった。

◇皿がないときは

一方、ビュッフェを除く他のレストランで外​​食をするときは、広い皿を活用することは難しいかもしれません。この時はそれぞれ卵2つの大きさだけタンパク質と炭水化物食品を食べればよい。野菜はこれより2倍ほど多量を摂取すれば栄養バランスが合う。