¿Cuáles son las formas de ejercicio que ayudan a prevenir la osteoporosis lentamente?

Normalmente tengo huesos débiles y me preocupa que la osteoporosis empeore con la menopausia. También tengo problemas en el cartílago de la rodilla y no es una buena situación, por lo que me pregunto qué tipo de ejercicio sería el menos perjudicial.

El año pasado, después de fracturarme la muñeca derecha y el codo, me dio mucho miedo a las fracturas. Últimamente, hago 2 horas de ejercicio aeróbico y de fuerza, pero no sé si esto me está ayudando.

Hago ejercicio con una bicicleta estática y subiendo escaleras, llevando dos kilos de mancuernas, en total 4 kilos. Además, hago una caminata de 20,000 pasos todos los días aparte. Después del trabajo, hacer ejercicio, tareas domésticas y cuidar a los niños realmente es difícil y cansado. Si hay algún buen ejercicio que una ama de casa pueda hacer todos los días, ya sea llueva o nieve, por favor recomiéndamelo.

Duermo de 12 a 1 de la madrugada y me levanto a las 5:20. Creo que duermo unas 4-5 horas~~