Hacer ejercicio sin un plan no te hará perder peso 😱... ¿Cuál es la solución? 🤔🤔

El ejercicio mantiene el cuerpo saludable y es esencial para la dieta, eso lo sabe todo el mundo. Pero a veces es difícil saber qué tipo de ejercicio hacer y cómo hacerlo para perder peso. No hay una única respuesta correcta para hacer el ejercicio óptimo para mí. A continuación, presentamos cuatro consejos de ejercicio para la pérdida de peso que recientemente compartió la revista estadounidense de salud 'HealthDay'.

 

Equilibrar el ejercicio y la dieta

La clave para perder peso es la armonía entre ejercicio y nutrición. El Dr. Russell Kamhi, del Departamento de Medicina Deportiva del Instituto de Ortopedia de Northwell Health en Nueva York, dice: "El control de la dieta representa el 80% de la pérdida de peso" y "todos los esfuerzos para perder peso fracasarán sin control dietético". Es importante reducir las calorías mientras se aumenta la actividad física. La Clínica Mayo recomienda reducir aproximadamente 500 a 750 kcal por día para perder alrededor de 1.5 libras (aproximadamente 0.7 kg) por semana. El ejercicio y la actividad física también ayudan no solo a mantener el peso, sino también a prevenir la pérdida de densidad ósea y masa muscular.

 

◇Hacer ejercicio aeróbico y de fuerza juntos

Si su objetivo principal es perder peso, se recomienda combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza. Los ejercicios aeróbicos deben realizarse durante aproximadamente 30 minutos y repetirse de 2 a 4 veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe durar entre 30 y 60 minutos, realizando de 8 a 12 series por sesión. Se debe tomar un descanso breve entre series. La doctora Kamhi dijo: "El ejercicio aeróbico quema grasa cuando se está en la zona de frecuencia cardíaca objetivo". La zona de frecuencia cardíaca objetivo se puede calcular fácilmente. Restando su edad de 220, obtiene su frecuencia cardíaca máxima, y el 50-70% de esa cifra corresponde a la zona objetivo. Un monitor de frecuencia cardíaca es útil, pero también puede considerarse que se está en esa zona cuando se está ligeramente sin aliento y con dificultad para mantener una conversación. Esto se debe a que en la zona de quema de grasa, se respira tanto por la nariz como por la boca.

 

Elegir ejercicios que puedas disfrutar y mantener a largo plazo

El ejercicio aeróbico, como andar en bicicleta, nadar o usar la máquina elíptica, es recomendable comenzar con actividades de bajo impacto. Luego, progresar aumentando gradualmente la intensidad alternando entre caminar y correr en la cinta de correr. Lo mismo aplica para el entrenamiento de fuerza. El Dr. Kamhi dice: "Los ejercicios de fuerza adecuados para principiantes incluyen sentadillas, zancadas, subir escaleras, flexiones, remos y planchas", y añade que "para perder peso, es esencial incluir grandes grupos musculares y ejercicios para las piernas en el entrenamiento de fuerza". Además, para mantener la motivación, es importante que el ejercicio sea divertido. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. recomienda: "Lo más importante es elegir un ejercicio que disfrutes y puedas mantener a largo plazo", sugiriendo también hacer ejercicio con amigos o participar en clases de baile, yoga u otras actividades similares.

 

Establecer metas y promover cambios

Antes de comenzar una dieta, se recomienda verificar el índice de masa corporal (IMC) y consultar con un médico para establecer metas. Por ejemplo, si se fija como objetivo perder 10 libras (aproximadamente 4.5 kg), incluso pequeños cambios pueden tener un gran impacto en la salud. Si después de 1 a 2 semanas de ejercicio no se nota progreso, puede ser momento de cambiar la rutina de entrenamiento. El Dr. Kamhi dijo: "Repetir el mismo ejercicio puede hacer que los resultados se estanquen", y agregó: "No es necesario cambiar el ejercicio todos los días o cada semana, pero variar un poco puede ayudar a que el cuerpo cambie y crezca".

 

 

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La dieta representa el 80%~ Después, la combinación de ejercicio y control de la dieta

Creo que sería bueno hacerlo~ Es recomendable combinarlo con ejercicios de fuerza.