減重增肌...適量食用「這種食物」有助於健康和身材管理

有助於減重和維持肌肉量，對心臟健康也有益

雞蛋是富含蛋白質的食品，適量食用有助於減重。 [圖片=Getty Images Bank]

 

大量營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物各自在人體中扮演著獨特的角色。蛋白質形成並維持肌肉和骨骼，脂肪則充當隔熱材料，防止體內熱量流失，並幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K。碳水化合物為身體的細胞、組織和器官提供活力。

 

然而，有時候這些需求可能難以取得平衡，尤其是在試圖減重並維持肌肉量的情況下。遵循高蛋白、低脂肪的飲食有助於同時實現這兩個目標。

 

低脂高蛋白飲食為主要的減肥方式，不僅有助於體重和脂肪的減少，還能比標準蛋白質飲食更好地保護肌肉和新陳代謝。在蛋白質中，為了減重，低脂蛋白的攝取尤為重要。

 

低脂肪蛋白質是含飽和脂肪較少的蛋白質食品，熱量較低，對心臟健康也有益。與此相關，我們根據美國健康醫療媒體《健康（Health）》的資料，了解了幫助減重的代表性低脂肪蛋白質食品。

 

雞蛋=一個大雞蛋含有6克蛋白質。雞蛋中的蛋白質有助於保護骨骼肌健康，並在下一餐中減少熱量攝取。雞蛋含有脂肪和膽固醇，但適量攝取並不與心臟疾病相關。

 

以雞蛋作為早餐是減重的最佳選擇之一。健康且高蛋白的早餐可以在之後抑制食慾，有助於減輕體重。高蛋白早餐有助於體重減輕和體脂肪的降低。

 

無脂或低脂牛奶=脂肪含量為零或1%的牛奶，每杯含有8克蛋白質，脂肪為0.2至2克。牛奶是蛋白質、鈣、維生素D、磷、鎂、鉀、維生素B12及鋅等多種營養素的重要來源。這些營養素參與許多身體功能，包括肌肉和骨骼健康、能量產生以及免疫支持。

 

豆類及豆製品=如嫩豆、用豆製成的豆腐等食品脂肪較少，蛋白質豐富。半杯嫩豆含有7克蛋白質，半杯豆腐則含有10克蛋白質。

 

大量營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物各自在人體中扮演著獨特的角色。蛋白質形成並維持肌肉和骨骼，脂肪則充當隔熱材料，防止體內熱量流失，並幫助吸收脂溶性維生素A、D、E、K。碳水化合物為身體的細胞、組織和器官提供活力。

 

然而，有時候這些需求可能難以取得平衡，尤其是在試圖減重並維持肌肉量的情況下更是如此。遵循高蛋白、低脂肪的飲食有助於同時實現這兩個目標。

 

低脂高蛋白飲食為主要的減肥方式，不僅有助於體重和脂肪的減少，還能比標準蛋白質飲食更好地保護肌肉和新陳代謝。在蛋白質中，為了減重，低脂蛋白的攝取尤為重要。

 

低脂肪蛋白質是含飽和脂肪較少的蛋白質食品，熱量較低，對心臟健康也有益。與此相關，我們根據美國健康醫療媒體《健康（Health）》的資料，了解了幫助減重的代表性低脂肪蛋白質食品。

 

雞蛋=一個大雞蛋含有6克蛋白質。雞蛋中的蛋白質有助於保護骨骼肌健康，並在下一餐中減少熱量攝取。雞蛋含有脂肪和膽固醇，但適量食用並不與心臟疾病相關。

 

以雞蛋作為早餐是減重的最佳選擇之一。健康且高蛋白的早餐能夠在之後抑制食慾，有助於體重控制。高蛋白早餐有助於減少體重和體脂肪。

 

無脂或低脂牛奶=脂肪含量為零或1%的牛奶，每杯含有8克蛋白質，脂肪則為0.2至2克。牛奶是蛋白質、鈣、維生素D、磷、鎂、鉀、維生素B12及鋅等多種營養素的重要來源。這些營養素參與許多身體功能，包括肌肉和骨骼健康、能量產生以及免疫支持。

 

豆類及豆製品=如嫩豆、用豆製成的豆腐等食品脂肪較少，蛋白質豐富。半杯嫩豆含有7克蛋白質，半杯豆腐則含有10克蛋白質。

 

豆腐等大豆產品提供多種營養素，並與降低膽固醇、心臟疾病及某些類型癌症的風險相關聯。罐裝豆子（100克）含有7至8克蛋白質。

 

大豆所含的植物性蛋白質具有與腸道有益的纖維素等強大效果，並有助於體重管理。此外，還與降低心血管疾病風險因素有關。

 

扁豆，作為豆類之一，100克含有9克蛋白質和0.4克脂肪。扁豆富含蛋白質、纖維和各種營養素，有助於維持飽腹感、血糖控制和血壓調節。一杯青豆含有9克蛋白質和0.4克脂肪。

 

雞胸肉=雞肉也是優秀的蛋白質來源。像雞肉這樣的瘦肉的熱量大多來自蛋白質。最適合減重的雞肉部位是去皮去骨的雞胸肉。100克雞胸肉含有165卡路里，提供約31克蛋白質。

 

低脂肪乳酪=每杯脂肪含量不超過2%的乳酪，含有24克蛋白質和5克脂肪。乳酪的營養成分與希臘酸奶相似。它富含蛋白質、鈣和其他必需營養素。研究顯示，乳酪有助於增加飽腹感，對控制空腹感非常有幫助。

 

豬肉、牛肉里脊、牛排=豬肉的里脊和牛排、牛肉的里脊等特定部位富含蛋白質，脂肪並不過多。豬肉瘦肉部分每100克含蛋白質22克，脂肪僅4克。

 

除了蛋白質外，豬肉還富含特定的維生素B群、硒和鋅。牛肉瘦肉部分每100克含蛋白質23克，脂肪2至6克。牛肉還提供鐵、鋅和維生素B等珍貴的營養素。

 

無脂肪希臘酸奶=一個無脂肪希臘酸奶（156克容器）含有16克蛋白質。希臘酸奶被認為是想要減重和增肌人士的完美食品。

 

金槍魚=每100克金槍魚含蛋白質22~25克，脂肪0.5~1克。金槍魚提供維生素B群、維生素A和D、鐵、硒、磷以及對健康有益的脂肪。

 

蝦子=蝦子是蛋白質和維生素B12、磷、膽鹼等營養素的良好來源。100克蝦子含有20克蛋白質，脂肪則為0.5克。大部分脂肪也是對健康有益的Omega-3脂肪酸。

 

三文魚=約85克的三文魚含有蛋白質17~19克，脂肪4~5克。除了蛋白質外，還提供對心臟健康有益的Omega-3脂肪酸和多種營養素。

 

白肉魚類=鱸魚、鯝魚、鱈魚、秋刀魚、比目魚、鱸魚等白肉魚類也能提供與金槍魚和三文魚同樣豐富的蛋白質和Omega-3脂肪酸等各種營養素。這些白肉魚每100克含有蛋白質12至20克，脂肪則為0.4至1.7克。

 

權純一 kstt77@kormedi.com