“（它）對肌肉生長至關重要”，但是……有誰需要注意蛋白質攝取量嗎？

“他們說蛋白質對肌肉生長至關重要”，但是有沒有哪些人需要注意蛋白質的攝取量呢？

 

記者鄭熙恩 (eun@kormedi.com)

 

蛋白質是維持身體機能、建構肌肉和產生構成免疫系統的抗體所必需的營養素。然而，攝取過量蛋白質會增加患病風險。因此，攝取足夠的蛋白質至關重要。本文基於英國《太陽報》的數據，探討了適宜的蛋白質攝取量以及高風險族群。

 

你應該攝取多少蛋白質？

 

成年女性每日應攝取約45克蛋白質，男性每日應攝取約55公克。每餐攝取15至20克蛋白質即可。研究表明，全天攝取蛋白質比在晚餐中一次攝取大量蛋白質更有益。

隨著年齡增長，人體對營養物質的吸收效率降低。這會導致食慾下降，難以攝取足夠的蛋白質。然而，許多老年人經常食用湯、麵包等低蛋白食物。因此，他們需要更加註意自己的飲食。老年人尤其需要蛋白質來維持肌肉量。

哪些人不宜攝取大量蛋白質？

 

對於腎功能受損的人來說，攝取過量蛋白質會加重腎臟負擔。腎臟負責處理和排出蛋白質代謝產物。因此，腎臟病患者應限制蛋白質攝取量。對於肝功能受損的人來說，攝取過量蛋白質也會對肝臟帶來額外的負擔。

痛風是一種尿酸在關節中積聚並引起發炎的疾病。高蛋白食物，尤其是肉類和海鮮，會升高尿酸水平，因此痛風患者應控制蛋白質攝取量。糖尿病患者罹患腎臟疾病和併發症的風險也較高。過量攝取蛋白質會加重腎臟負擔，並導致併發症惡化。此外，對於消化系統有問題的人來說，高蛋白飲食會導致消化不良和腹痛。

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哪裡能攝取優質蛋白質？

 

蛋白質存在於肉類、雞蛋、魚類、乳製品、豆類、扁豆、豌豆、玉米、堅果、豆、種子、肉類替代品和不含乳製品的飲料中。如今，食品標籤上很容易找到蛋白質含量標識。然而，沒有必要過量飲用蛋白奶昔、服用蛋白補充劑或食用高蛋白食物。相反，從日常飲食中獲取蛋白質才是更好的選擇。事實上，來自天然食物的蛋白質比專門配製的蛋白質補充劑更能有效地促進肌肉生長。

 

蛋白質能讓我們看起來更年輕嗎？

 

蛋白質是皮膚關鍵成分（例如膠原蛋白和彈性蛋白）生成所必需的。膠原蛋白賦予皮膚彈性，防止皺紋和皮膚鬆弛。蛋白質的攝取有助於皮膚細胞再生，使皮膚更健康、更顯年輕。蛋白質也是抗體生成所必需的，而抗體是免疫系統的重要組成部分。強大的免疫系統可以保護皮膚免受感染，並有助於維持皮膚的整體健康。

 

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蛋白質是普遍存在的。

它還有助於保持皮膚健康。

 

腎功能減退者

攝取蛋白質時需要注意一些事項。