如何打造即使在冰雪路面上也紋絲不動的下半身…試試這個動作。

由於大都會地區發布了暴雪預警，路面結冰造成的跌倒風險增加。老年人，尤其是骨骼脆弱的老年人，更應格外小心。讓我們來了解一些有助於預防跌倒的下肢運動方法。

◇髖部骨折是最需要警覺的問題。老年人跌倒時最需要注意的部位是髖骨，也就是「髖關節」。髖部骨折通常發生在連接大腿和骨盆的關節。髖部骨折會導致劇烈疼痛和活動受限，甚至無法負重。患者往往需要臥床數月。免疫系統較弱的老年人更容易患肺炎和褥瘡。長時間臥床也會阻礙腿部靜脈的血液循環，導致血栓形成。這可能引發心臟病或中風等高風險疾病。

為了避免跌倒，定期鍛鍊下肢肌肉，包括小腿、大腿和臀部肌肉，非常重要。這些肌肉佔人體總肌肉量的70%，有助於維持身體平衡，並防止跌倒。

◇深蹲有幫助

深蹲常被稱為“下肢運動的基礎”，有助於增強大腿和臀部肌肉。然而，出於安全考慮，建議老年人在開始練習時扶住椅子。以下是深蹲的正確做法：首先，雙腳與肩同寬站立，雙手扶住穩固的椅子靠背。慢慢彎曲膝蓋，臀部向後伸展，直到大腿與地面平行，然後站起來。當您能夠舒適地扶住椅子後，請嘗試鬆開雙手，降低臀部，然後再站起來。保持雙手交握於胸前以保持平衡。

◇我也喜歡髖外展

我還推薦「髖外展」練習，它可以增加髖關節的靈活性。髖外展顧名思義就是將臀部向外伸展。側臥，吐氣，同時抬起一條腿。重要的是要盡可能地利用髖部和臀部的力量。為了達到最佳效果，請保持膝蓋、腳踝和腳趾伸直。保持這個姿勢三秒鐘，然後吸氣，放下腿。如果這個姿勢感覺輕鬆，可以嘗試在小腿上綁一條彈力帶，以增加強度。

◇臀橋建議臀橋是鍛鍊臀肌最有效的運動之一。方法很簡單：仰臥，屈膝90度，抬起臀部。抬起臀部時，保持腹部收緊。注意保持大腿內側和臀部肌肉的張力，而不是膝蓋。抬起臀部時保持張力，然後慢慢放下臀部，同時放鬆肌肉。

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深蹲並沒有我想像的那麼容易。

如果太難了

也可以在你身後放一張椅子的情況下完成。

他們說這有幫助~