「我剛剛改變了飲食習慣…」什麼樣的飲食習慣可以提高運動效果？

要有效運動並取得成效，飲食至關重要。然而，在選擇飲食時，人們往往難以確定是在運動前還是運動後進食，甚至具體應該吃什麼食物。運動前後攝取合適的食物能夠最大程度地提升運動效果。

食物在運動過程中提供能量。運動後，建議攝取蛋白質和碳水化合物的組合，以幫助修復和強化受損肌肉。讓我們參考美國健康醫療媒體網站WebMD的資源，探討一下運動前後的飲食。

 

我該什麼時候吃？

運動前 1-3 小時吃些清淡的點心。運動前立即進食會導致胃痛，所以最好提早一段時間進食。運動過程中，大量血液會湧向肌肉。

由於消化系統血流量減少，消化變得更加困難。因此，避免在運動前立即進食。運動後，受損的肌肉組織需要恢復，所以最好在運動結束後一小時內補充能量。

運動前適合吃哪些食物？

 

如果你早上鍛煉，就吃一些富含膳食纖維的水果。膳食纖維可以防止快速飢餓，提供能量，而且不會增加運動的負擔。

建議搭配低脂牛奶食用，低脂牛奶可以提供蛋白質和鈣質。富含蛋白質的原味優格和水果也是不錯的選擇。

 

食用少量營養均衡的堅果和乾果混合物也是提升運動效果的關鍵。堅果富含對心臟有益的不飽和脂肪和蛋白質，同時也含有豐富的抗氧化劑，有助於身體更好地利用氧氣。

 

在美國，花生醬果凍三明治（PB&J）是一種很受歡迎的運動前食品。 PB&J是「花生醬果凍三明治」的簡稱，是運動員們喜愛的運動前小吃。與我們通常認為花生醬不健康的看法相反，在美國，花生醬被認為是一種健康食品。

 

不過，我指的是不加糖的花生醬。它能帶來飽足感，有助於抑制運動後常出現的食慾和暴飲暴食。由於花生醬熱量較高，所以不宜過量食用；半個三明治就足夠了。

如果你早上或下午一定要喝咖啡，不妨考慮一下牛奶拿鐵，它能補充蛋白質。咖啡因有助於緩解肌肉酸痛，並在運動過程中燃燒卡路里。

 

運動後適合吃哪些食物？

 

雞蛋含有構成肌肉所需的全部九種必需胺基酸。它是一種完全蛋白質食物。但是，油炸食用熱量很高，所以最好煮熟或水煮後食用。

一項研究比較了運動後飲用巧克力牛奶的運動員和飲用運動飲料的運動員的恢復情況，發現飲用巧克力牛奶的運動員恢復得更快。這很可能是因為巧克力牛奶中碳水化合物與蛋白質的比例為4:1，較為適合。然而，需要注意的是，巧克力牛奶含糖量較高，因此應謹慎飲用。

運動後進食時，要注意醬料的選擇。例如，與其選擇蛋黃醬，不如選擇酪梨醬，它口感更順滑。酪梨富含鈣和鎂，有助於預防肌肉痙攣。它還富含健康的不飽和脂肪、維生素和膳食纖維。

 

地瓜和烤魚或煮魚也是典型的運動後食品。魚類富含omega-3脂肪酸和蛋白質，有助於降低發炎水平，從而緩解運動後疼痛。地瓜富含碳水化合物和膳食纖維，有助於增強飽足感，並提供維生素A，從而增強免疫系統。

 

建議食用由糙米、去皮雞胸肉和蔬菜組成的餐點。這種餐點蛋白質和碳水化合物比例均衡，有助於運動後恢復。

 

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我也喜歡烤地瓜。

他們說，如果烤一下，糖分含量就會增加。

現在，我都是把蒸好的食物加熱一下就吃。

 

雞蛋真的是營養全面的食物嗎？

我每人帶了兩個水煮蛋。